Достаточный сон имеет важное значение для физического и психологического самочувствия человека. Некоторые простые шаги и методики помогают людям значительно повышать качество своего сна.
Эксперты из Центров по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют людям, возраст которых составляет от 18 до 60 лет, спать не менее 7 часов в сутки. Однако в развитых странах население часто не уделяет достаточного внимания правильному ночному отдыху. В тех же Соединённых Штатах Америки, по оценкам разных источников, только от 7 до 19% граждан спят по 7 часов в сутки или больше, вследствие чего от 50 до 70 млн человек в этой стране регулярно страдают разными формами расстройства сна.
Хронический дефицит сна может повышать риск развития ряда медицинских состояний, в том числе ожирения, заболеваний сердца, депрессии и диабета. Кроме того, усталость, связанная с недосыпанием, делает более вероятными травматические эпизоды, например в ситуациях, когда люди без должной концентрации управляют транспортными средствами или другими тяжёлыми механизмами, связанными с повышенной опасностью.
В текущей статье мы дадим несколько советов по улучшению качества ночного сна. Мы также объясним, при каких проблемах со сном людям следует обращаться к врачу?
Регулярно занимайтесь спортом
Регулярная физическая активность может положительно влиять на качество сна
Регулярная физическая активность приносит здоровью много пользы, например снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет мышцы и облегчает управление весом.
Ежедневные спортивные тренировки продолжительностью от 20 до 30 минут способствуют повышению качества сна.
Однако не следует возлагать на организм серьёзные нагрузки позднее, чем за 2-3 часа перед сном. Таким образом можно добиться обратного эффекта, то есть ухудшить сон.
Смените старый или неудобный матрас
Старый или неудобный матрас может приводить к проблемам со сном. По информации экспертов из Национального фонда сна США, качественные матрасы остаются пригодными для сна в течение 9–10 лет.
При покупке нового матраса важно выбирать продукцию, которая обеспечивает комфорт и правильную поддержку тела.
Ограничьте употребление алкоголя в вечернее время суток
Алкоголь обладает седативным эффектом, благодаря чему помогает людям быстрее отходить ко сну. Однако он может нарушать качество сна и повышать вероятность пробуждений посреди ночи.
Распитие спиртных напитков перед сном также может обуславливать ночной храп и апноэ во сне.
Укладывайтесь спать в одно и то же время
Человеческий организм функционирует согласно собственному циклу сна и бодрствования. Если каждый день в течение одной недели человек засыпает и просыпается в разное время, то таким образом он может спровоцировать расстройство сна.
Поэтому людям по возможности нужно придерживаться единого графика при засыпании и пробуждении, причём делать это необходимо не только в рабочие дни, но и на выходных.
Создайте в спальне обстановку, способствующую хорошему сну
Комната, в которой человек спит, должна иметь соответствующие условия. Этого можно добиться при помощи следующих рекомендаций:
- поддерживайте прохладную температуру, лучше всего между 16 и 21°C,
- уберите электронные устройства, которые могут стать источником шума и света,
- используйте шторы, чтобы обеспечить достаточную темноту в спальне.
Расслабляйтесь
Различные расслабляющие техники помогают улучшать качество сна. К их числу может относиться следующее:
- медитация или йога,
- чтение книги,
- приём горячей ванны или душа,
- прослушивание спокойной музыки.
Кроме того, перед сном не следует использовать электронные устройства, например смартфоны, телевизоры и планшеты, поскольку они мешают организму расслабиться и лучше подготовиться ко сну.
Откажитесь от приёма больших порций пищи перед сном
После потребления больших порций пищи или слишком острых блюд может развиваться расстройство системы пищеварения, из-за чего ночной сон часто нарушается. Поэтому в идеальном случае следует вообще избегать еды за два–три часа до сна. Если же возникает труднопереносимое чувство голода, то избавляться от него лучше при помощи лёгких перекусов.
Не пейте много жидкостей перед сном
Слишком большое количество жидкости перед сном может влиять на продолжительность ночного отдыха. Когда человек пьёт много напитков, он может пробуждаться по несколько раз за ночь для посещения туалета с целью мочеиспускания.
Избегайте сна в дневное время
Людям, которые сталкиваются с расстройством ночного сна, не следует спать в дневное время суток, поскольку зачастую это затрудняет отход ко сну ночью. Если же человеку требуется дневной сон, то лучше ограничивать его время одним часом и отказываться от сна после 15:00.
Используйте спальню только для сна
Спальню нужно применять только для сна и сексуальной активности
Прямая ассоциативная привязка спальни ко сну может также улучшать качество сна. Это можно делать при помощи следующих рекомендаций:
- используйте спальню исключительно для сна и сексуальной активности,
- не работайте в спальне, не занимайтесь там спортом или любимыми делами (хобби),
- не устанавливайте в спальню компьютеры и телевизоры, а также не пользуйтесь там телефонами и планшетными компьютерами,
- не разрешайте детям играть в спальне.
Не принимайте кофеин в вечернее время суток
Кофеин — это стимулятор, который помогает улучшать концентрацию и повышать энергетический уровень. Однако люди, которые потребляют кофеин в вечернее время суток, часто сталкиваются с трудностями при попытке заснуть. Кроме того, кофеин может снижать качество сна.
Результаты небольшого исследования, проведённого в 2013 году американскими учёными, показали, что кофеин, принимаемый за 6 часов перед сном или позднее, может негативно влиять на качество сна.
Рассмотрите возможность приёма добавок мелатонина
Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регулировании цикла сна и бодрствования. Он реализуется в форме диетических добавок, которые помогают людям бороться с бессонницей, джетлагом и другими расстройствами сна.
Некоторые научные работы показали, что мелатонин помогает быстрее засыпать детям, страдающим расстройствами сна, а также синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Добавки мелатонина продаются как в аптеках, так и в специальных онлайн-магазинах. Однако приём подобной продукции следует в обязательном порядке согласовывать с врачом, а особенно в тех случаях, когда речь идёт о лечении ребёнка.
Не ворочайтесь
Людям, которые страдают постоянной бессонницей, нужно обращаться к врачу
Если у человека возникают трудности с отходом ко сну, то ему не следует долго ворочаться. В таких случаях лучше покинуть спальную и занять себя чем-нибудь расслабляющим, а затем вернуться в постель.
Когда следует обращаться к врачу?
Людям, которые испробовали указанные выше рекомендации, но при этом продолжают сталкиваться с проблемами при попытке заснуть или остаться в крепком сне в течение всей ночи, нужно обращаться к врачу. Специалист оценит расстройство, которое мешает человеку спать, и даст полезные терапевтические рекомендации.
Заключение
Достаточный сон может значительно повышать энергетический уровень человека, улучшать его рабочие и личные достижения, укреплять здоровье и даже обеспечивать дополнительную безопасность. Путём соблюдения правильной гигиены сна и внесения положительных изменений в образ жизни людям часто удаётся улучшать качество и продолжительность ночного отдыха.
Если же, несмотря на все предпринятые меры, проблемы со сном остаются, то в такой ситуации людям нужно обращаться к врачу.