Добавки для прироста мышечной массы могут улучшать результаты силовых тренировок и стимулировать развитие мускулатуры. Протеин и креатин — две популярные добавки, позволяющие достигать таких эффектов.
Силовые тренировки, например пауэрлифтинг, возлагают на мышцы серьёзные нагрузки. Со временем мышцы адаптируются к ним, становятся сильнее и, как правило, увеличиваются в размерах.
Современный рынок предлагает широкий выбор различных добавок, при помощи которых люди могут развивать мышечную массу и улучшать спортивные результаты.
Начинающим атлетам обычно не требуются добавки, поскольку в большинстве случаев им удаётся быстро развивать мышцы после старта занятий в спортзале. Более значительную пользу от использования такой продукции могут получать те люди, которые уже давно тренируются или достигли определённого уровня в бодибилдинге.
В текущей статье мы обсудим добавки, которые наилучшим образом помогают наращивать мышечную массу.
Протеин
Протеины или белки — это высокомолекулярные органические вещества. Сочетания аминокислот формируют различные белковые структуры, которые поддерживают жизнедеятельность клеток и выполняют ряд различных функций во всём организме.
Белки обеспечивают рост мышц. Силовые тренировки повреждают мышцы, а для их восстановления организм использует аминокислоты.
Научные факты о белках
Исследования показали, что белковые добавки могут улучшать рост мышц
Учёные провели большое количество исследований, в рамках которых изучалась эффективность белковых добавок. Однако эти научные работы дали неоднозначные результаты.
Например, исследование, проведённое бразильскими экспертами в 2015 году, показало, что белковые добавки в сочетании с силовыми тренировками увеличивают обезжиренную массу тела у пожилых людей, но не влияют на объём и силу мышц.
В 2018 году авторы научного обзора, опубликованного в Британском журнале спортивной медицины, проанализировали данные 1863 людей, которые занимались силовыми тренировками не менее шести недель. Учёные обнаружили, что повышенное потребление белков через диету привело к значительному увеличению размеров и силы мышц.
Выводы
В общем случае наука считает, что белки способны помогать наращивать мышечную массу у людей любого возраста.
Более эффективно с этой задачей справляются белки, потребляемые через диету. Люди могут пополнять запасы белков в организме путём включения в ежедневный рацион соответствующих продуктов питания, то есть мяса, молочной продукции и бобовых культур, например фасоли. Кстати, такая пища содержит и другие питательные вещества, способствующие росту мышц.
Если по каким-либо причинам человеку затруднительно применять диетический подход к насыщению организма белками, то он может применять добавки, которые доступны в разных формах, в том числе в форме коктейлей и батончиков. Такая продукция широко представлена в специализированных онлайн-магазинах.
Для наращивания мышечной массы объёмы потребляемых белков должны превышать рекомендуемую суточную порцию. Конкретные цифры привести сложно, однако учёные считают, что не целесообразно принимать больше 1,6 грамма белка на килограмм массы тела.
Некоторые люди полагают, что если они будут потреблять белковые добавки сразу после тренировок, то мышечная масса будет расти лучше. Однако в 2013 году Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал результаты исследования, показавшего, что время приёма белков вряд ли оказывает существенное влияние на развитие мускулатуры.
Креатин
Креатин — это вещество, которое вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой, а сохраняется в мышцах всего тела.
Креатин поддерживает работу нескольких частей организма, в том числе мышц. По-видимому, он воздействует на спортивные результаты и прирост мышечной массы.
Данное соединение также входит в состав некоторых продуктов питания, например рыбы. Кроме того, его можно приобретать в аптеках в виде оральных добавок.
Научные факты о креатине
Одна из наиболее популярных форма креатина — креатин моногидрат. По данным Международного общества спортивного питания, добавки креатина моногидрата являются наиболее эффективными в части улучшения спортивных достижений и увеличения объёма мускулатуры.
Креатин моногидрат — эргогенная добавка. Термин «эргогенный» складывается из двух греческих слов: «ergon» — работа и «gennan» — генерировать или производить.
Многочисленные исследования показали, что добавки креатина со временем могут улучшать результаты спортивных выступлений, в том числе в силовых видах спорта.
В 2003 году американские учёные опубликовали научный обзор, в котором привели анализ 22 исследований. Одно из этих исследований показало, что по сравнению с плацебо добавки креатина увеличили максимальный объём поднимаемого участниками веса на 8% и количество подъёмов на 15%.
Выводы
Поскольку со временем добавки креатина улучшают спортивные результаты, они могут приводить к значительному приросту мышечной массы.
Несколько исследований показали, что в сочетании с тяжёлыми силовыми тренировками добавки креатина могут приводить к более качественному развитию мускулатуры по сравнению с плацебо.
Не обязательно принимать больше 3–5 грамм креатина в день, хотя некоторые люди обнаруживают, что хороший эффект дают увеличенные дозы в начале цикла приёма. Для этого не менее трёх дней следует принимать по 0,3 грамма креатина на каждый килограмм массы тела.
Кофеин
Кофеин может способствовать приросту мышечной массы
Кофеин — естественный стимулятор, который входит в состав ряда популярных напитков, в том числе кофе и чая. Многие люди используют кофеин для улучшения умственной активности, однако он также может способствовать выполнению физической работы.
Научные факты о кофеине
Как и креатин, кофеин является эргогенной добавкой. Многие исследования обнаружили, что кофеин может улучшать результаты атлетов, занятых во многих видах спорта, в том числе в плавании и гребле. Однако учёные пока плохо изучили возможное влияние кофеина на выступления в силовых видах спорта и прирост мышечной массы.
Научный обзор, опубликованный американскими учёными в 2010 году, показал, что добавки кофеина могут приносить пользу людям, практикующим силовые тренировки. В 2012 году Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал результаты исследования, показавшего, что путём потребления не менее 3 мг кофеина на килограмм массы тела, можно улучшать результаты в приседаниях и отжиманиях.
Выводы
Существуют некоторые научные доказательства того, что добавки кофеина способны улучшать результаты силовых тренировок. Со временем это может приводить к приросту мышечной массы.
Как выбирать добавки?
Прирост мышечной массы требует времени и силовых тренировок
Современный рынок предлагает широкий выбор добавок, и многие люди сталкиваются с трудностями при попытке выбрать продукцию, которая наилучшим образом им подходит. Популярность некоторых добавок основана скорее на рекламных технологиях, чем на серьёзных исследованиях.
Прирост мышечной массы главным образом зависит от эффективных силовых упражнений и правильного потребления белков через диету. Развитие мускулатуры — долгий процесс, причём не существует реальных путей для его ускорения.
Однако на рост мышц влияют и некоторые другие факторы, например генетика и качество сна.
Даже лучшие легальные добавки оказывают очень слабое влияние на развитие мышц и спортивные достижения. Любые заявления производителей или поставщиков о том, что их продукция оказывает быстрое или немедленное воздействие на мускулатуру, с высокой долей вероятности не соответствуют действительности.
Добавки, которые были описаны в рамках текущей статьи, изучены достаточно хорошо. Кроме того, наука располагает доказательствами того, что пользу для мышц могут приносить другие добавки, например добавки бета-аланина.
С другой стороны, эффективность некоторых уже хорошо зарекомендовавших себя добавок, например аминокислот с разветвленной цепью (АРЦ), пока имеет под собой слабую научно-доказательную базу.
Заключение
Прирост мышечной массы — медленный процесс, требующий постоянных силовых тренировок на протяжении длительного периода времени.
Здоровый образ жизни и достаточные порции белка в диете способствуют ускорению этого процесса. Некоторые люди также получают пользу от включения в свой рацион креатина, кофеина или обеих веществ.
Польза других представленных на рынке добавок не подкреплена соответствующими научными работами. Не следует верить, что какие-либо добавки могут оказывать очень быстрый эффект на спортивные достижения и прирост мышечной массы.