Витамин A — важный жирорастворимый витамин, который поддерживает рост и развитие человека, обеспечивает клеточное распознавание, принимает участие в осуществлении зрительной функции, а также в работе иммунной и репродуктивной систем.
Это мощный антиоксидант. Кроме того, он действует в организме подобно гормону — влияет на экспрессию генов и таким образом оказывает воздействие на фенотип.
Витамин A способствует правильной работе сердца, лёгких, почек и других органов.
статьи: 1. Быстрые факты о витамине A 2. Какие бывают типы витамина A? 3. Чем полезен витамин A? 4. В каких продуктах содержится витамин A? 5. Какие рекомендуемые дозы витамина A? 6. Кто связан с наибольшим риском развития дефицита витамина A? 7. Какой вред витамин A может нанести здоровью?
Быстрые факты о витамине A
- Витамин A — важное вещество, которое играет ключевую роль в развитии и росте организма, распознавании клеток, а также влияет на зрение, иммунитет, размножение, работу сердца, лёгких и почек.
- Беременные женщины и люди из развивающихся стран имеют наибольший риск развития дефицита витамина A.
- Слишком большие объёмы витамина A могут быть токсичны и приводить к гипервитаминозу.
- Витамин A содержится в жёлтых овощах и фруктах, мясе, яйцах и молоке.
Какие бывают типы витамина A?
В природе существует несколько типов витамина A, и много продуктов питания, в которых они содержатся
Существует несколько типов витамина A.
Готовый витамин А содержится в мясе, рыбе и молочной продукции.
Провитамин А можно найти во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения.
Ретинол — преобладающая, активная форма витамина A, которая содержится в крови. Ретинил — сочетание ретинола и пальмитиновой кислоты.
Бета-каротин — предшественник витамина A, который содержится в растениях.
Данный провитамин также является антиоксидантом и может превращаться в витамин A, если организм испытывает в этом потребность, поэтому риск передозировки и отравления при его употреблении отсутствует.
Чем полезен витамин A?
Витамин A влияет на ряд важнейших функций организма, а его дефицит приводит к достаточно серьёзным проблемам.
В число этих проблем входит следующее:
- куриная слепота,
- высокий риск развития инфекций, особенно в горле, грудной клетке и брюшной полости,
- фолликулярный гиперкератоз, который приводит к так называемой «гусиной коже»,
- проблемы с фертильностью, то есть способностью иметь детей.
Правильные порции витамина A могут принести следующую пользу.
Снижение риска развития рака
Правильный приём каротиноидов из жёлтых фруктов и овощей учёные связывают со снижением риска развития рака лёгких, но при этом аналогичный результат не дают пищевые добавки с витамином A.
Результаты метаанализа, проведённого китайскими учёными в 2015 году, показали, что витамин A может защищать человека от рака простаты.
Японские учёные предполагают, что бета-каротин способен предотвращать развитие рака толстой кишки.
Лечение диабета второго типа
Канадские учёные провели исследования и обнаружили, что ретиноевая кислота, которая представляет собой производное витамина A, может нормализовать уровень сахара в крови у мышей с диабетом.
Здоровая кожа и сильные волосы
Витамин A играет важную роль в росте и развитии всех тканей организма, включая волосы и кожу.
Он способствует выработке кожного сала — вещества, которое помогает поддерживать необходимый уровень влажности на коже и волосах.
В каких продуктах содержится витамин A?
Листовая зелень — богатый источник витамина A
Готовый ретинол — активная форма витамина A — может поступать в организм только с продуктами животного происхождения.
К наиболее богатым источникам ретинола относятся:
- мясные органы, такие как печень,
- жирная рыба, такая как сельдь и лосось, а также рыбий жир,
- масло, молоко, сыр,
- яйца.
Растительные продукты содержат каротеноиды — формы витамина а, которые обладают свойствами антиоксидантов. В организме человека они превращаются в ретинол.
Каротеноид — оранжевый пигмент, который обуславливает цвет определённых овощей и фруктов.
К овощам, богатым каротеноидами, относятся:
- тыква, морковь, кабачки и другие овощи, которые имеют характерный жёлто-оранжевый цвет,
- батат (сладкий картофель).
Оранжевые или жёлтые фрукты также содержат в себе каротеноиды. К ним относятся:
- мускусная дыня (канталупа),
- папайя,
- манго.
В число растительных продуктов, богатый бета-каротином, входят:
- брокколи, шпинат, зелень репы и другие листовые овощи,
- цуккини,
- перец.
Какие рекомендуемые дозы витамина A?
Рекомендуемые дозы витамина A зависят от возраста и пола.
Добавки витамина доступны в нескольких формах, а его содержание в пище измеряется эквивалентом активности ретинола — RAE. Один RAE равен 1 микрограмму (мкг) ретинола, 12 мкг бета-каротина или 3,33 международной единицы (МЕ) витамина A.
Рекомендуемые дозы употребления витамина A приведены ниже.
До шести месяцев рекомендуемая доза составляет 400 микрограмм в день, от семи месяцев до года — 500 микрограмм в день.
Приведённые выше цифры представляют собой показатели употребления витамина A для здоровых детей, которые находятся на грудном вскармливании.
- С 1 до 3 лет ежедневная потребность составляет 300 мкг.
- С 4 до 8 лет — 400 мкг.
- С 9 до 13 лет — 600 мкг.
- С 14 лет потребность для мужчин составляет 900 мкг в день, для женщин — 700 мкг в день.
- Для женщин от 19 до 50 лет ежедневная норма составляет 770 мкг во время беременности и 1300 мкг — во время грудного вскармливания.
Кто связан с наибольшим риском развития дефицита витамина A?
Недоношенные младенцы имеют высокий риск развития дефицита витамина A
С наибольшим риском развития дефицита витамина A связаны:
- недоношенные младенцы,
- младенцы и дети в развивающихся странах,
- беременные и кормящие матери в развивающихся странах,
- люди с муковисцидозом (кистозным фиброзом).
Препарат для снижения веса орлистат, также известный как алли или ксеникал, снижает способность организма усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамин A, и тем самым повышает риск дефицита.
Для тех людей, которые страдают от трудности усваивания, доступны добавки витамина A, но лучше принимать данное вещество вместе с пищей, а не отдельно.
Важно! Использование добавок обычно маскирует возможный дефицит других питательных веществ, и может приводить к острым или хроническим проблемам со здоровьем.
Какой вред витамин A может нанести здоровью?
Витамин A может нанести вред организму, если употреблять его в слишком большом количестве как через продукты питания, так через добавки.
Верхний предельный уровень приёма витамина A зависит от возраста. Данное вещество может вызвать отравление, если его будут употреблять:
- дети до трёх лет в количестве, превышающем 600 мкг в день,
- дети от 4 до 8 лет в количестве, превышающем 900 мкг в день,
- дети от 9 до 13 лет в количестве, превышающем 1700 мкг в день,
- подростки от 14 до 18 лет в количестве, превышающем 2800 мкг в день,
- взрослые люди от 19 лет и старше в количестве, превышающем 3000 мкг в день.
Чрезмерные объёмы витамина A токсичны. Они могут приводить к следующему:
- изменениям кожи — пожелтению, растрескиванию, зуду, повышенной чувствительности к солнечному свету,
- расстройствам зрения, в частности, к двоению в глазах у маленьких детей,
- ломким ногтям,
- изменению волос, например, к выпадению или к тому, что волосы становятся более жирными,
- ослаблению костей, боли в костях, распуханию,
- рвоте, головокружению, головным болям и тошноте,
- трудностям с набором веса и ухудшению аппетита,
- заболеваниям дёсен,
- раздражительности,
- усталости, сонливости и изменению бдительности,
- развитию родничков или мягких мест на черепе детей,
- болезням печени в случаях потребления очень высоких доз.
Важно! Беременным женщинам не следует превышать рекомендуемые дозы витамина A, поскольку ретинол связывают с нарушениями развития плода. Ретинол доступен в форме кремов против старения кожи. Подобную косметическую продукцию также не следует использовать беременным женщинам.
Бета-каротин и другие каротеноиды не настолько токсичны, как ретинол, поскольку они превращаются в витамин A только в те моменты, когда в этом нуждается организм. Наибольший риск развития гипервитаминоза связан с употреблением добавок.
Обратите внимание! Люди, которые принимают изотретиноин или роаккутан для лечения угрей, должны беспокоиться о том, чтобы не употреблять слишком большие объёмы витамина A и избегать его добавок, поскольку указанные препараты являются производными ватимина A.
Хорошо сбалансированная диета обеспечит достаточное содержание витамина A в любом здоровом организме без употребления каких-либо добавок.