Витамин A. Польза, вред и рекомендуемые дозы

Витамин A — важный жирорастворимый витамин, который поддерживает рост и развитие человека, обеспечивает клеточное распознавание, принимает участие в осуществлении зрительной функции, а также в работе иммунной и репродуктивной систем.

Это мощный антиоксидант. Кроме того, он действует в организме подобно гормону — влияет на экспрессию генов и таким образом оказывает воздействие на фенотип.

Витамин A способствует правильной работе сердца, лёгких, почек и других органов.

статьи: 1. Быстрые факты о витамине A 2. Какие бывают типы витамина A? 3. Чем полезен витамин A? 4. В каких продуктах содержится витамин A? 5. Какие рекомендуемые дозы витамина A? 6. Кто связан с наибольшим риском развития дефицита витамина A? 7. Какой вред витамин A может нанести здоровью?

Быстрые факты о витамине A

  1. Витамин A — важное вещество, которое играет ключевую роль в развитии и росте организма, распознавании клеток, а также влияет на зрение, иммунитет, размножение, работу сердца, лёгких и почек.
  2. Беременные женщины и люди из развивающихся стран имеют наибольший риск развития дефицита витамина A.
  3. Слишком большие объёмы витамина A могут быть токсичны и приводить к гипервитаминозу.
  4. Витамин A содержится в жёлтых овощах и фруктах, мясе, яйцах и молоке.

Какие бывают типы витамина A?

Витамин A: польза и вред, рекомендуемые дозы, дефицит, отравление, источники, риски, в каких продуктах содержится

В природе существует несколько типов витамина A, и много продуктов питания, в которых они содержатся

Существует несколько типов витамина A.

Готовый витамин А содержится в мясе, рыбе и молочной продукции.

Провитамин А можно найти во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения.

Ретинол — преобладающая, активная форма витамина A, которая содержится в крови. Ретинил — сочетание ретинола и пальмитиновой кислоты.

Бета-каротин — предшественник витамина A, который содержится в растениях.

Данный провитамин также является антиоксидантом и может превращаться в витамин A, если организм испытывает в этом потребность, поэтому риск передозировки и отравления при его употреблении отсутствует.

Чем полезен витамин A?

Витамин A влияет на ряд важнейших функций организма, а его дефицит приводит к достаточно серьёзным проблемам.

В число этих проблем входит следующее:

  • куриная слепота,
  • высокий риск развития инфекций, особенно в горле, грудной клетке и брюшной полости,
  • фолликулярный гиперкератоз, который приводит к так называемой «гусиной коже»,
  • проблемы с фертильностью, то есть способностью иметь детей.

Правильные порции витамина A могут принести следующую пользу.

Снижение риска развития рака

Правильный приём каротиноидов из жёлтых фруктов и овощей учёные связывают со снижением риска развития рака лёгких, но при этом аналогичный результат не дают пищевые добавки с витамином A.

Результаты метаанализа, проведённого китайскими учёными в 2015 году, показали, что витамин A может защищать человека от рака простаты.

Японские учёные предполагают, что бета-каротин способен предотвращать развитие рака толстой кишки.

Лечение диабета второго типа

Канадские учёные провели исследования и обнаружили, что ретиноевая кислота, которая представляет собой производное витамина A, может нормализовать уровень сахара в крови у мышей с диабетом.

Здоровая кожа и сильные волосы

Витамин A играет важную роль в росте и развитии всех тканей организма, включая волосы и кожу.

Он способствует выработке кожного сала — вещества, которое помогает поддерживать необходимый уровень влажности на коже и волосах.

В каких продуктах содержится витамин A?

Витамин A: польза и вред, рекомендуемые дозы, дефицит, отравление, источники, риски, в каких продуктах содержится

Листовая зелень — богатый источник витамина A

Готовый ретинол — активная форма витамина A — может поступать в организм только с продуктами животного происхождения.

К наиболее богатым источникам ретинола относятся:

  • мясные органы, такие как печень,
  • жирная рыба, такая как сельдь и лосось, а также рыбий жир,
  • масло, молоко, сыр,
  • яйца.

Растительные продукты содержат каротеноиды — формы витамина а, которые обладают свойствами антиоксидантов. В организме человека они превращаются в ретинол.

Каротеноид — оранжевый пигмент, который обуславливает цвет определённых овощей и фруктов.

К овощам, богатым каротеноидами, относятся:

  • тыква, морковь, кабачки и другие овощи, которые имеют характерный жёлто-оранжевый цвет,
  • батат (сладкий картофель).

Оранжевые или жёлтые фрукты также содержат в себе каротеноиды. К ним относятся:

  • мускусная дыня (канталупа),
  • папайя,
  • манго.

В число растительных продуктов, богатый бета-каротином, входят:

  • брокколи, шпинат, зелень репы и другие листовые овощи,
  • цуккини,
  • перец.

Какие рекомендуемые дозы витамина A?

Рекомендуемые дозы витамина A зависят от возраста и пола.

Добавки витамина доступны в нескольких формах, а его содержание в пище измеряется эквивалентом активности ретинола — RAE. Один RAE равен 1 микрограмму (мкг) ретинола, 12 мкг бета-каротина или 3,33 международной единицы (МЕ) витамина A.

Рекомендуемые дозы употребления витамина A приведены ниже.

До шести месяцев рекомендуемая доза составляет 400 микрограмм в день, от семи месяцев до года — 500 микрограмм в день.

Приведённые выше цифры представляют собой показатели употребления витамина A для здоровых детей, которые находятся на грудном вскармливании.

  • С 1 до 3 лет ежедневная потребность составляет 300 мкг.
  • С 4 до 8 лет — 400 мкг.
  • С 9 до 13 лет — 600 мкг.
  • С 14 лет потребность для мужчин составляет 900 мкг в день, для женщин — 700 мкг в день.
  • Для женщин от 19 до 50 лет ежедневная норма составляет 770 мкг во время беременности и 1300 мкг — во время грудного вскармливания.

Кто связан с наибольшим риском развития дефицита витамина A?

Витамин A: польза и вред, рекомендуемые дозы, дефицит, отравление, источники, риски, в каких продуктах содержится

Недоношенные младенцы имеют высокий риск развития дефицита витамина A

С наибольшим риском развития дефицита витамина A связаны:

  • недоношенные младенцы,
  • младенцы и дети в развивающихся странах,
  • беременные и кормящие матери в развивающихся странах,
  • люди с муковисцидозом (кистозным фиброзом).

Препарат для снижения веса орлистат, также известный как алли или ксеникал, снижает способность организма усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамин A, и тем самым повышает риск дефицита.

Для тех людей, которые страдают от трудности усваивания, доступны добавки витамина A, но лучше принимать данное вещество вместе с пищей, а не отдельно.

Важно! Использование добавок обычно маскирует возможный дефицит других питательных веществ, и может приводить к острым или хроническим проблемам со здоровьем.

Какой вред витамин A может нанести здоровью?

Витамин A может нанести вред организму, если употреблять его в слишком большом количестве как через продукты питания, так через добавки.

Верхний предельный уровень приёма витамина A зависит от возраста. Данное вещество может вызвать отравление, если его будут употреблять:

  • дети до трёх лет в количестве, превышающем 600 мкг в день,
  • дети от 4 до 8 лет в количестве, превышающем 900 мкг в день,
  • дети от 9 до 13 лет в количестве, превышающем 1700 мкг в день,
  • подростки от 14 до 18 лет в количестве, превышающем 2800 мкг в день,
  • взрослые люди от 19 лет и старше в количестве, превышающем 3000 мкг в день.

Чрезмерные объёмы витамина A токсичны. Они могут приводить к следующему:

  • изменениям кожи — пожелтению, растрескиванию, зуду, повышенной чувствительности к солнечному свету,
  • расстройствам зрения, в частности, к двоению в глазах у маленьких детей,
  • ломким ногтям,
  • изменению волос, например, к выпадению или к тому, что волосы становятся более жирными,
  • ослаблению костей, боли в костях, распуханию,
  • рвоте, головокружению, головным болям и тошноте,
  • трудностям с набором веса и ухудшению аппетита,
  • заболеваниям дёсен,
  • раздражительности,
  • усталости, сонливости и изменению бдительности,
  • развитию родничков или мягких мест на черепе детей,
  • болезням печени в случаях потребления очень высоких доз.

Важно! Беременным женщинам не следует превышать рекомендуемые дозы витамина A, поскольку ретинол связывают с нарушениями развития плода. Ретинол доступен в форме кремов против старения кожи. Подобную косметическую продукцию также не следует использовать беременным женщинам.

Бета-каротин и другие каротеноиды не настолько токсичны, как ретинол, поскольку они превращаются в витамин A только в те моменты, когда в этом нуждается организм. Наибольший риск развития гипервитаминоза связан с употреблением добавок.

Обратите внимание! Люди, которые принимают изотретиноин или роаккутан для лечения угрей, должны беспокоиться о том, чтобы не употреблять слишком большие объёмы витамина A и избегать его добавок, поскольку указанные препараты являются производными ватимина A.

Хорошо сбалансированная диета обеспечит достаточное содержание витамина A в любом здоровом организме без употребления каких-либо добавок.