Результативность йоги при остеохондрозе, для чего ее применяют, разбор асан

Из этой статьи вы узнаете: можно ли заниматься йогой при остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отделов. Чего ожидать от занятий, как работают асаны, показания и противопоказания к их выполнению.

Обязательная часть комплексного лечения остеохондроза – укрепление и мышц и связок спины физическими упражнениями. Хороший результат дают занятия йогой, которую используют не только для профилактики остеохондроза, но и для лечения запущенных случаев.

Упражнения йоги (асаны) – разновидность лечебной гимнастики, основу которой составляют статические позы (напряжение мышц без активного движения, нагрузок).

При остеохондрозе любого из отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного) с помощью йоги успешно удается:

• исправить осанку, укрепить мышцы и связки спины,
• уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски (растянуть позвоночник),
• улучшить обменные процессы,
• приостановить разрушение межпозвоночных дисков,
• снять выраженные симптомы болезни (тугоподвижность),
• восстановить функции опорно-двигательного аппарата.

Но занятия йогой – не просто курс лечебной гимнастики, это комплексная практика с особой философией и рекомендациями по правильному питанию и дыханию.

В 90 % случаев с ее помощью можно приостановить развитие остеохондроза на начальных стадиях.

При запущенном остеохондрозе с выраженными симптомами (болью, нарушениями подвижности и чувствительности) йогу нужно комбинировать с комплексной терапией.

Лечащий врач – ортопед, травматолог, вертебролог – может порекомендовать йогу как вариант лечебной гимнастики.

Как работают асаны йоги при остеохондрозе

К развитию изменений в межпозвоночном диске приводит естественное или ускоренное старение тканей. По разным причинам в него поступает все меньше и меньше питательных веществ и влаги.

Пульпозное ядро (амортизирующий центр межпозвоночного диска) и окружающее его фиброзное кольцо подсыхают, утрачивают эластичность и прочность.

Высота межпозвоночного диска уменьшается, что нарушает правильное анатомическое расположение позвонков по отношению друг к другу. Чтобы компенсировать последствия смещений, сильно напрягаются мышцы спины. Со временем это приводит к их ослаблению.

Асаны йоги направлены на:

• постепенное укрепление и растяжение мышц и связок,
• декомпенсацию позвонков – разгрузку, растяжение позвоночного столба,
• восстановление осанки и подвижности позвоночника.

Упражнения улучшают кровообращение в мягких тканях вокруг позвоночника:

1. Стимулируют усиленный обмен веществ.
2. Улучшают питание межпозвоночных дисков.
3. Возвращают подвижность межпозвоночным сегментам.

Одновременно активизируется отведение лимфы и накопившихся продуктов обмена.

Растяжение и укрепление мышц снимает их напряжение, в результате исчезают боли и нарушения чувствительности, вызванные сдавлением сосудов и нервных окончаний, выправляется осанка.

Со временем можно полностью избавиться от болей в спине, спровоцированных остеохондрозом.

Асаны йоги благотворно действуют на все отделы позвоночника одновременно, но их нужно выполнять правильно. Лучший вариант – найти тренера, который направит и подкорректирует процесс. Иначе занятия спровоцируют появление осложнений (нарушения чувствительности) и ускорят развитие остеохондроза.

Показания и противопоказания, побочные эффекты

Йогой могут заниматься все желающие. Простые упражнения подходят для начинающих, нетренированных и пожилых людей.

Постоянные занятия увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, и со временем это позволяет перейти к выполнению более сложных йоговских асан.

Йогу рекомендуют при бессимптомном остеохондрозе шейного, поясничного, грудного отделов и при появлении таких признаков, как:

• потеря чувствительности – онемение кожи, конечностей, покалывание в кончиках пальцев,
• нарушения кровообращения – головные боли, головокружения, шум в ушах, скачки артериального давления,
• слабость и атрофия (уменьшение объема) мышц,
• тугоподвижность, скованность позвоночника.

Асаны йоги рекомендуют и при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата:

• артрозах – хроническом разрушении суставов,
• артритах – воспалении суставов,
• искривлении позвоночника (сколиозе, кифозе),
• врожденных и приобретенных недостатках опорно-двигательного аппарата – последствия травм, операций, косолапость.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям йогой	Заболевания, при которых не рекомендуется выполнять упражнения
Обострения остеохондроза и других хронических заболеваний	Прогрессирующие нарушения зрения – отслоение сетчатки, близорукость
Острые инфекционные и простудные заболевания	Сахарный диабет
Сильная боль в любом из отделов позвоночника	Острая сердечно-сосудистая недостаточность
	Онкологические опухоли

Побочные эффекты и осложнения

Возможные побочные эффекты	Осложнения при неправильном выполнении асан
Некоторый дискомфорт в мышцах (в первые 2–3 дня – нормальная реакция на нагрузку)	Повреждения мышц и связок
Чрезмерное напряжение, дрожание, тремор мышц Йога при остеохондрозе шейного отдела не должна превышать физические возможности тела, если есть тремор и напряжение – упражнения нужно отменить	Ущемление нервов и сосудов
Сбивающееся дыхание При выполнении асан оно должно быть ровным и глубоким, если дыхание сбивается – отдохните, расслабьтесь	Появление острой боли Нарушение подвижности в любом из отделов позвоночника

Постепенный переход от совсем простых упражнений к сложным, а также руководство опытного тренера по йоге помогают избежать осложнений.

Правила для начинающих

Если не удалось найти опытного тренера – начинайте занятия с самых простых асан, постепенно переходя к сложным.

Упражнения не должны вызывать дискомфорт:

• уделяя внимание спине и шее, не забывайте про другие суставы и группы мышц,
• выполняйте их плавно, без рывков и чрезмерного напряжения,
• дышите правильно (животом, глубоко и спокойно вдыхая и выдыхая воздух).

Время на выполнение асан разное. На одни йоговские упражнения уходит 30–40 секунд, на другие – по нескольку минут.

Комплекс можно выполнять 1 раз в неделю, постепенно доведя (к концу 2–3 месяца) до ежедневных тренировок.

Выход из каждой асаны – расслабление мышц и восстановление дыхания (если оно сбилось).

Асаны при шейном остеохондрозе

Комплекс асан для шейного отдела позвоночника:

1. Тадасана. Встаньте, втяните живот, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально разверните плечи, сведите лопатки, расправьте пальцы стопы. Напрягите мышцы ягодиц и бедер, «подтянув» вверх коленную чашечку, представьте, что макушкой вытягиваетесь вверх без движения. На выполнение асаны – 1 минута.



2. Врикшасана. Втяните живот, встаньте ровно, подтяните ступню правой ноги к промежности и поставьте ее на внутреннюю поверхность бедра левой ноги носком вниз. Колено отведите в сторону, расправьте пальцы опорной ноги. Прижмите ладони друг к другу, расположите их перед грудью так, чтобы кончики пальцев смотрели вверх. Локти расставьте в стороны, сведя лопатки, насколько это возможно, голову держите прямо, сохраняйте позицию, сколько можно (3–5 минут). Другой вариант Врикшасаны – руки вытянуты над головой, образуют острие «копья».

При регулярном выполнении этих асан восстанавливается подвижность в шейном отделе позвоночника и уходят сопутствующие симптомы шейного остеохондроза: боль в шее, головная боль, головокружение, общая слабость, онемение и покалывание рук, дискомфорт в верхней части грудной клетки и др.

Асаны при грудном остеохондрозе

При остеохондрозе грудного отдела выполняют:

• Марджариасану (напоминает классическое упражнение «кошка»). Встаньте на четвереньки, на вдох сильно прогнитесь вниз в пояснице, вдохом широко «раскройте» грудную клетку, поднимите голову, сильно потянитесь макушкой вверх. На выдохе максимально прогните грудную клетку вверх, таз подтяните вперед, к голове, подбородок прижмите к груди. Асану выполняют 10 раз.



• Бхуджангасану. Лягте на живот, согните руки в локтях, прижмите к телу. Опираясь на ладони прямых рук, приподнимайте верхнюю часть тела. Следите, чтобы во время выполнения асаны лобок был плотно прижат к полу. Задержитесь в позе на 20 секунд, повторите 2–3 раза.

При выполнении этих асан улучшается работа грудного отдела позвоночника. Восстанавливается объем движений, уходит боль между лопатками и в верхней части спины. Исчезают сопутствующие симптомы: межреберные боли, онемение верхней части спины, дискомфорт в проекции сердца и желудка и др.

Асаны при поясничном остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе выполняют:

• Тирьяку Тадасану. Расставьте ноги на ширину плеч, сцепите прямые руки в «замок», поднимите над головой. На вдохе: наклонитесь влево, выпрямитесь, наклонитесь вправо. Во время наклонов можно вставать на носки, но это усложняет асану, поэтому так «вытягиваться» начинают со временем, освоив более простые варианты. Повторите наклоны по 8 раз в каждую сторону.



• Триконасану. Широко (как можете) расставьте ноги. Одну стопу (правую) слегка поверните внутрь, к себе, другую (левую) разверните от себя наружу на 90⁰. Выпрямите руки буквой Т, ладони опущены вниз, к стопам. Не меняя положения рук, наклонитесь влево, к ноге, дотроньтесь рукой до голени, ближе к стопе. Голову поверните вправо, вверх (смотрите на кончики пальцев правой руки). Держите позу 30–40 секунд. Повторите в другую сторону.



• Паригхасану. Встаньте на колени, отведите прямую ногу вправо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вправо, к стопе правой ноги, дотроньтесь до нее ладонью. Положение левой руки не меняют, голову поворачивают влево и вверх (найдите точку в центре потолка и смотрите на нее во время выполнения асаны). Задержитесь в положении на 40 секунд, повторите в другую сторону.

При регулярной практике восстанавливается работоспособность поясничного отдела позвоночника. Уменьшаются или полностью исчезают боли в пояснице, повышается подвижность во всем теле.

Асаны для поясницы более сложные, поэтому к ним рекомендуют переходить после того, как освоите упражнения для шеи и груди.