Как избавиться от бессонницы при климаксе?

Климакс характеризуется многими симптомами. Их около сорока, но если рассматривать данное состояние организма детальнее, то можно насчитать гораздо больше.

Некоторые из симптомов неприятны, но управляемы. Другие могут становиться источниками постоянных расстройств многих функций организма. Бессонница считается одним из самых истощающих симптомов климакса.

Притом что бессонница — типичный спутник климакса, она также играет роль в развитии других состояний, связанных с менопаузой. Некоторые симптомы менопаузы также могут вызывать бессонницу.

Например, ночные потоотделения и тревожность могут становиться причиной бессонницы, а продолжительная бессонница способна приводить к тревожности, усталости, перепадам настроения и раздражительности. Когда женщины не получают достаточного отдыха, они испытывают трудности с концентрацией, мышлением и памятью. Общее самочувствие в таких случаях значительно ухудшается.

статьи: 1. Что такое бессонница? 2. Что вызывает бессонницу при климаксе? 3. Как бороться с бессонницей во время климакса?  3.1. Смена образа жизни  3.2. Лекарственные средства 3.3. Комфортная обстановка 3.4. Релаксация 3.5. Питание и добавки

Что такое бессонница?

Бессонница при климаксе: причины, методы лечения, почему возникает, как бороться, профилактика

Бессонница может вызывать или обострять другие симптомы климакса

Бессонница — состояние организма, которое характеризуется недостаточной продолжительностью сна или плохим качеством сна на протяжении трёх или более ночей в неделю. Эта проблема затрагивает не только тех женщин, которые переживают менопаузу.

В развитых странах бессонница с каждым годом тревожит всё большее количество людей. В 2003 году в США были проведены исследования, результаты которых показали, что 71% взрослых американцев в возрасте от 55 до 74 лет в той или иной мере сталкивается с расстройствами сна. Причём большинство этих людей в ходе опроса сообщили, что пять лет назад спали значительно лучше.

При климаксе риск появления бессонницы повышается. В 2006 году женщины, принявшие участие в опросе исследовательской компании Harris poll, сообщили, что именно бессонница является тем симптомом менопаузы, который тревожит их больше всего. 72% участниц исследования рассказали, что сталкиваются с ней как минимум один раз в неделю, а 59% дали понять, что недосыпают по три или больше часов каждую ночь. Подавляющее большинство этих женщин (88%) отметили, что после недосыпаний чувствуют себя более уставшими на протяжении всего следующего дня. 62% опрошенных признались, что считают себя более раздражительными, а 44% — рассказали, что не могут качественно выполнять свои рабочие обязанности.

Что вызывает бессонницу при климаксе?

Существует много различных факторов и состояний организма, которые способны вызывать бессонницу во время менопаузы. Гормональный фон, проблемы со здоровьем, образ жизни и ситуативные стрессы могут стать причиной плохого сна. После сорока лет, а иногда и раньше женщина может иметь проблемы с тем, чтобы заснуть или оставаться в крепком сне достаточное для полноценного отдыха время.

Список причин бессонницы включает следующее.

  • Снижение гормонального уровня и дефицит минералов, таких как кальций и магний. Всё это влияет на цикл сна и бодрствования.
  • Приливы жара и ночные потоотделения, которые заставляют женщин просыпаться и оставаться в состоянии бодрствования, чтобы сменить постельное бельё или ночную одежду.
  • Проблемы со здоровьем, такие как заболевания щитовидной железы, боли, трудности дыхания или другие состояния, доставляющие дискомфорт и вынуждающие женщину просыпаться.
  • Апноэ во сне, которое связано и с изменением уровня гормонов, и с набором лишнего веса. Два последних состояния также являются симптомами климакса.
  • Стрессовые ситуации, которые могут быть связаны с множественными факторами. Болезни родителей, проблемные дети, разводы, беспокойства на работе, а также нехватка финансовых средств — всё это может удерживать женщину в состоянии бодрствования ночью.
  • Депрессия или тревожность, которые могут или не могут быть связаны с проблемами, описанными в предыдущем абзаце.
  • Диета и употребление веществ, таких как кофеин, никотин, алкоголь.
  • Фармацевтические препараты способны вызывать побочные эффекты, которые не позволяют женщине заснуть.
  • Плохая гигиена сна, которая заставляет женщину бодрствовать в то время, когда она должна спать.

Как бороться с бессонницей во время климакса?

Методы лечения бессонницы зависят от её причин. Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут женщинам повысить их шансы на хороший ночной сон.

Смена образа жизни

Откажитесь от веществ, возбуждающих нервную систему. Полностью прекратите или существенно ограничьте употребление кофеина, бросьте курить, не пейте спиртное. Не злоупотребляйте шоколадом и проверяйте любые добавки на содержание веществ, которые могут вызывать расстройства сна.

Бессонница при климаксе: причины, методы лечения, почему возникает, как бороться, профилактика

Алкоголь не только вредит сну, но и обостряет другие симптомы менопаузы

Что касается алкоголя, то он действительно может расслабить вас и погрузить в сон, но позже вы почувствуете обратный эффект. Спиртное может расстроить сон позднее и заставить вас проснуться посреди ночи.

Если вы не можете жить без кофе, попробуйте по крайней мере не пить его после полудня. Запомните, что кофеин в кофе, чае, газированной воде или шоколаде очищает организм от витамина B — вещества, которое отвечает за успокоение и снятие стресса.

Регулярно выполняйте физические упражнения, причём лучше делать это на свежем воздухе. В сочетании с приёмом витамина D, естественный свет и упражнения станут отличным рецептом для хорошего сна. Обязательно нагружайте себя в начале дня и старайтесь не делать этого как минимум за три часа до сна.

Следите за гигиеной сна. Отправляйтесь в кровать в одно и то же время, используйте это место исключительно для сна и секса, расслабляйтесь перед сном, не смотрите телевизор в спальне и не употребляйте пищу как минимум за два часа до сна. Избегайте дремоты днём, вставайте с кровати в одно и то же время, даже в выходные дни.

Лекарственные средства

Принимайте только согласованные с врачом препараты. Когда вы сталкиваетесь с бессонницей, расскажите врачу о лекарствах, которые вы уже принимаете. Побочные эффекты этих средств могут заставлять вас просыпаться ночью.

Рассмотрите возможность приёма фармацевтической продукции для сна в течение непродолжительного периода. Если вы сталкиваетесь с бессонницей, поговорите с врачом о том, какие медицинские препараты он может выписать вам для улучшения качества сна. Существует несколько типов средств, которые могут помочь. Эти средства включат антидепрессанты, препараты от стресса и тревоги, а также седативные или снотворные препараты. Короткий курс медикаментозного лечения поможет наладить естественный цикл сна и бодрствования.

Боритесь с симптомами менопаузы. Если тревожность или ночные потоотделения заставляют вас просыпаться ночью, постарайтесь облегчить эти симптомы. Узнайте у своего врача о том, какие медицинские препараты или добавки могут оказать помощь в данном отношении. Вы можете использовать клопогон кистевидный, льняное масло, антидепрессанты или пройти короткий курс заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Каждый из этих методов способен облегчить симптомы достаточно для того, чтобы ваш ночной сон стал более стабильным.

При использовании ЗГТ ваш организм пополняется эстрогеном, который естественным образом больше не вырабатывается организмом  в тех количествах, которые были привычными до наступления перименопаузы. Эстроген снижает частоту и остроту приливов жара, борется с трудностями мочеиспускания и другими симптомами, включая бессонницу.

Важно! Следует учитывать, что гормональная терапия имеет побочные эффекты, поэтому врачи рекомендуют подвергаться такому лечению в минимальные сроки и принимать соответствующие препараты в минимально возможных порциях.

Комфортная обстановка

Поддерживайте прохладную температуру воздуха в спальне. Во время менопаузы вы имеете очень чувствительный порог приливов жара, поэтому следует удерживать тело в максимально прохладной среде, которая при этом не будет доставлять дискомфорт. Всё что нагревает ваше тело, способно запустить очередной прилив и вызвать пробуждение, поэтому во время сна температура в комнате должна быть на несколько градусов ниже, чем обычно.

Обеспечьте темноту в спальне. Темнота посылает в ваш мозг сообщение о том, что наступило время, когда организму следует спать. Тем временем свет подсказывает, что нужно подниматься и оставаться в состоянии бодрствования.

Регулируйте температуру тела, чтобы минимизировать приступы ночных потоотделений. Наденьте лёгкую пижаму, и удерживайте холодную ткань или пакет со льдом в пластиковой ёмкости, размещённой рядом с кроватью. Поместите пакет со льдом на лицо или грудную клетку, когда вы почувствуете, что подходит прилив, а затем дышите глубоко, пока это чувство не пройдёт. Старайтесь оставаться расслабленной, когда будете выполнять указанные манипуляции.

Релаксация

Бессонница при климаксе: причины, методы лечения, почему возникает, как бороться, профилактика

Горячие ванны являются отличным снотворным для многих женщин

Практикуйте медленное и глубокое дыхание в течение дня, а затем при пробуждении из-за прилива жара или чувства тревожности, вы сможете приступить к этой расслабляющей технике немедленно.

Используйте горячие ванны, которые способствуют оттоку крови из головы и облегчают сон.

Изучите расслабляющие техники, чтобы применять их ночью. Прогрессивная релаксация, когнитивно-поведенческая терапия, биологическая обратная связь и самогипноз — все эти практики послужат помощниками для вас не только во время ночной бессонницы, но и в другие беспокойные моменты жизни.

Питание и добавки

Употребляйте здоровую пищу. Вечером едите те блюда, которые не будут препятствовать сну. Мясо птицы, тунец, бананы, грейпфруты, йогурт, молоко, инжир, финики и цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом — все эти продукты богаты триптофаном, незаменимой аминокислотой, которая способствует хорошему сну. Постарайтесь избегать перед сном таких продуктов как сыр, бекон, колбаса, помидоры, шпинат и вино. Всё это содержит тирамин, аминокислоту, которая повышает выделение мозгом норадреналина, способствующего бодрствованию.

Получайте достаточные порции кальция и магния из листовых зелёных овощей, брокколи, помидор, цитрусовых, орехов, йогурта, цельнозерновых и соевых продуктов. Таким образом ваши мышцы будут расслабляться и функционировать правильно.

Рассмотрите возможность употребления естественных добавок. В магазинах продаются различные растительные чаи, которые помогают легко засыпать многим женщинам. Никогда не забывайте о силе таких растений как ромашка и мята. Не употребляйте кофеин.

Мелатонин — вещество, которое помогает многих пожилым людям иметь более полноценный и здоровый сон. По мере старения организм человека не вырабатывает столько мелатонина, сколько он вырабатывал прежде. Его стандартна доза составляет 3 миллиграмма.

Пейте молоко. Молоко содержит вещество, которое имеет название триптофан. Организм использует триптофан для продуцирования серотонина, важного вещества в головном мозге. Серотонин контролирует сон, аппетит, боль и другие функции. Молоко не содержит достаточно триптофана для улучшения сна, но стакан молока перед сном поможет вам расслабиться.

Получите помощь, если вы в ней нуждаетесь. Врач, консультант, личный тренер, иглотерапевт, массажист, натуропат — все эти специалисты в отдельности или вместе найдут слова или предпримут действия, которые вернут вам здоровый сон.