Витамин K — важный витамин, который поддерживает свёртывание крови и здоровье костей. Существует два вида этого питательного вещества — витамин K-1 и витамин K-2.
Витамин K-1 — первичная форма витамина K, которую включают в свой состав листовые зелёные овощи. Витамин K-2 содержится в животных белках и ферментированных продуктах. Бактерии в кишечнике человека также производят небольшие объёмы витамина K-2.
В текущей статье мы подробно обсудим витамин K-2. В частности, мы поговорим о его функциях и объясним, чем этот витамин отличается от витамина K-1. Мы также приведём продукты питания, богатые витамином K-2, поговорим о пользе этого вещества и его рекомендованных суточных дозах. Кроме того, мы перечислим симптомы дефицита витамина K-2 и затронем тему добавок.
Что такое витамин K?
Квашенная капуста — хороший источник витамина K-2
Витамин K — это обобщённое название группы жирорастворимых витаминов, которые требуются человеческому организму для производства протромбина. Протромбин — это белок, который обеспечивает свёртывание крови и регулирует метаболизм костей.
Витамин K доступен в двух формах:
- витамин K-1 или филлохинон содержится в тёмно-зелёных листовых овощах, которые являются главным диетическим источником витамина K.
- витамин K-2 или менахинон в небольших количествах содержится в органах, например в печени, и ферментированных продуктах. Его также производят бактерии, которые находятся в кишечнике.
Функции
Организм нуждается в обеих формах витамина K для выработки протромбина — белка, который играет ключевую роль в свёртывании крови, метаболизме костей, а также поддерживает здоровье сердца. Кроме того, витамин K содействует производству энергии в клеточных митохондриях.
Витамин K-1 в первую очередь задействован в коагуляции крови. Витамин K-2 влияет на большее количество функций в организме.
В рамках долгосрочного исследования, результаты которого в 2016 году были опубликованы журналом Atherosclerosis (Атеросклероз — англ.), нидерландские учёные проанализировали связь между высоким потреблением витамина K-2 и риском развития болезни периферических артерий у 36629 участников. Авторы данной научной работы сделали вывод о том, что витамин K-2 действительно снижает вероятность развития данной проблемы, но при этом они заключили, что витамин K-1 не уменьшает риск.
Витамин K обладает антиоксидантными свойствами. Он защищает клеточные мембраны от повреждений, возникающих из-за избытка свободных радикалов в рамках процесса, который в медицинской практике принято называть перекисным окислением. Препараты для разжижения крови, такие как варфарин, могут снижать антиоксидантный потенциал витамина K.
Витамины K-1 и K-2
Витамины K-1 и K-2 обладают разной химической структурой. Обе формы витамина K имеют фитильную боковую цепь, но витамин K-2 также включает изопреноидные боковые цепи.
Существует несколько подвидов витамина K-2, которые принято называть менахинонами. Для обозначения менахинонов используются буквы «МК» и цифры от 4 до 13 — согласно длине их боковых цепей.
K-1 — первичная форма витамина K. И хотя она в значительных объёмах содержится в листовых зелёных овощах, организм сталкивается с трудностями при усваивании витамина K-1 из растений.
Исследование, проведённое немецкими учёными в феврале 2019 года, показало, что по сравнению с витамином K-1 организм усваивает примерно в 10 раз больше витамина K-2 в форме МК-7.
Витамин K является жирорастворимым, поэтому путём потребления жиров, например сливочного масла или растительных масел, можно стимулировать усвоение витамина K-1, поступающего в организм вместе с растительной пищей. Кроме того, мясо, молочная продукция и ферментированные продукты также содержат витамин K-1 в небольших объёмах.
Тело человека обеспечивает себя запасами витамина K-1 и K-2 по-разному. Витамин K-1 накапливается в печени, сердце и поджелудочной железе. Витамин K-2 концентрируется в головном мозге и почках.
Лучшие источники среди продуктов питания
Листовые зелёные овощи содержат витамин K-1
Существует несколько продуктов, богатых витамином K-1. Второй вид витамина K гораздо менее распространён в природе. Бактерии в кишечнике могут конвертировать витамин K-1 в K-2.
Ферментированная пища — хороший источник витамина K-2.
Кроме того, поскольку витамин K является жирорастворимым, мясо органов и высокожирная молочная продукция содержит довольно высокое количество витамина K-2. В то же время постное мясо, например домашняя птица, является плохим источником этого питательного вещества.
К числу источников витамина K-1 относится следующее:
- тёмно-зелёные листовые овощи, например шпинат, кудрявая капуста и листовая капуста,
- салат латук,
- репа,
- брокколи,
- морковь,
- овощные масла,
- черника,
- виноград.
К числу источников витамина K-2 относится следующее:
- натто — традиционное японское блюдо, которое приготавливается из ферментированных соевых бобов,
- квашенная капуста,
- молочная продукция, особенно твёрдые сыры,
- печень и другие органы,
- говядина,
- свинина,
- яичный желток,
- курятина,
- жирная рыба, например лосось.
Чем полезен витамин K-2?
Помимо того, что витамин K-2 играет важную роль в свёртывании крови и заживлении ран, он имеет много других полезных свойств. Основные из них приведены ниже.
Здоровье сердца
Витамин K-2 может снижать риск развития повреждений в сердечно-сосудистой системе и улучшать общее здоровье сердца.
Научный обзор, опубликованный польскими исследователями в 2015 году, показал, что витамин K-2 активирует белок, предотвращающий формирование кальциевых отложений на стенках кровеносных сосудов. Авторы данного обзора в своих выводах предположили, что диета, богатая естественным витамином K-2, может снижать риск развития ишемической болезни сердца.
Здоровье костей
Витамин K-2 обеспечивает здоровую плотность костной ткани путём карбоксилирования остеокальцина — белка, который связывает кальций с костями.
В рамках исследования, проведённого в 2019 году, американские учёные изучили влияние добавок МК-4 на 29 женщин, которые после вступления в менопаузу сталкивались с компрессионными переломами позвоночника и бёдер.
Исследователи сделали вывод, что ежедневный приём 5 миллиграмм добавок МК-4 снижает уровень некарбоксилированного остеокальцина до показателей, характерных для здоровых женщин, которые ещё не вступили в менопаузу.
В 2017 году японские исследователи задались целью узнать, улучшает ли витамин K-2 действие стандартных лекарственных средств от остеопороза при лечении женщин, возраст которых превышает 65 лет. Выяснилось, что витамин K-2 не влияет на эффект таких препаратов.
Более подробно о влиянии витаминов на организм женщин, вступивших в менопаузу, можно прочитать здесь.
Тревожность и депрессия
Высокий уровень глюкозы в крови может повышать риск развития депрессии, тревожности и когнитивных расстройств.
В 2016 году болгарские исследователи изучили эффект, который оказывает витамин K-2 на крыс с метаболическим синдромом, высоким уровнем глюкозы в крови, симптомами тревожности, депрессии и дефицитом памяти.
После 10 недель лечения витамин K нормализовал уровень глюкозы и ослабил симптомы тревожности и депрессии. Однако он не улучшил память у подопытных крыс.
Рак
Витамин K-2 обладает антиоксидантными свойствами, и поэтому он может защищать организм от рака. К тому же, исследования показали, что это вещество может подавлять генетические процессы, которые приводят к развитию опухолей.
Так, в 2018 году китайские учёные провели исследование на мышах, в результате которых обнаружили, что модифицированный витамин K-2 значительно подавляет рост опухолей.
В рамках ещё одного исследования, проведённого в 2019 году, японские учёные обнаружили, что витамин K-2 существенно снижает активность фактора, индуцируемого гипоксией 1-альфа (HIF-1), в клетках, которые затронуты гепатоцеллюлярной карциномой. HIF-1 является важной целью препаратов для лечения рака.
Рекомендованные суточные дозы
Рекомендованные суточные дозы потребления витамина K составляют:
- для взрослых мужчин — 120 мг,
- для взрослых женщин — 90 мг.
Специфических рекомендаций по приёму витамина K-2 не существует.
Симптомы дефицита
Дефицит витамина K — редкое медицинское состояние. Новорожденные и люди с некоторыми расстройствами системы пищеварения, например целиакией или язвенным колитом, связаны с повышенным риском развития данной проблемы.
При тяжёлых формах дефицита витамина K повышается время свёртываемости крови, из-за чего люди становятся более склонными к кровоподтёкам и кровотечениям.
Дефицит витамина K также снижает минерализацию костей, что может приводить к развитию остеопороза.
Определённые лекарственные средства могут влиять на концентрацию витамина K в организме. Например, продолжительный курс приёма антибиотиков может уничтожать бактерии, которые производят этот витамин в кишечнике. Некоторые лекарства для снижения уровня холестерина также могут ухудшать усваивание организмом витамина K.
Разжижители крови, такие как варфарин, могут вступать с витамином K в опасное взаимодействие. Людям, которые используют такую фармацевтическую продукцию, нужно ежедневно принимать соответствующие объёмы витамина K и обсуждать с врачом возможность приёма добавок или внесения изменений в схему питания.
Добавки
Многие мультивитаминные комплексы включают в свой состав витамин K
Несмотря на то, что дефицит витамина K наблюдается крайне редко, люди, которые имеют повышенный риск развития данного состояния, могут рассмотреть вариант приёма специальных добавок.
Многие мультивитаминные комплексы включают в свой состав обе формы витамина K. Кроме того, люди могут приобретать добавки, которые содержат исключительно витамин K или его сочетание со специфическими питательными веществами, например витамином D, кальцием или магнием.
К числу форм витамина K, которые часто включаются в состав добавок, относится следующее:
- витамин K-1 в виде филлохинона или его синтетическая форма, которая имеет название фитонадион,
- витамин K-2 в виде МК-4 или МК-7.
В разных добавках концентрация витаминов K-1 и K-2 отличается. Поэтому перед покупкой такой продукции следует изучать информацию, указанную на упаковке.
Витамин K может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, особенно с разжижителями крови, поэтому людям, которые принимают рецептурные препараты, необходимо обсуждать возможность применения добавок с лечащим врачом.
Заключение
Существует две основные формы витамина K — витамин K-1 и витамин K-2.
Витамин K-1 содержится в листовой зелени, которая является главным источником витамина K среди продуктов питания. Однако организм с большей готовностью усваивает витамин K-2, особенно его подтип MК-7.
К числу хороших источников витамина K-2 относится ферментированная пища, органы, такие как печень, и молочная продукция. Бактерии, которые живут в кишечнике человека, также могут производить небольшие объёмы витамина K-2.
Обе формы витамина K важны для нормального свёртывания крови и здоровья костей. Однако витамин K-2 также может защищать от некоторых форм рака и заболеваний сердца.
Дефицит витамина K врачи диагностируют очень редко, поскольку большинство людей получают достаточные объёмы этого вещества через диету. Однако некоторые медицинские состояния повышают риск развития дефицита. В таких случаях людям следует рассмотреть возможность приёма добавок, хотя их использование нужно обязательно согласовывать с врачом.
Людям, которые принимают разжижители крови, например варфарин, не следует начинать использование добавок витамина K без предварительной консультации с врачом. Резкое изменение уровня витамина K может воздействовать на антикоагулянтный эффект варфарина и приводить к опасным осложнениям.