Физические упражнения при остеопорозе у женщин, мужчин, гимнастика Бубновского

Из этой статьи вы узнаете про упражнения при остеопорозе у женщин, у мужчин и у пожилых людей. Комплекс Бубновского.

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани. В результате кости скелета постепенно утрачивают массу, плотность, объем, становятся чрезмерно хрупкими.

Различные виды гимнастики и лечебной физкультуры рекомендуют для:

• профилактики заболевания у женщин и мужчин,
• лечения больных остеопорозом 1 степени – утрата костной массы не критичная, в 80 % случаев ее можно восстановить интенсивными физическими нагрузками,
• лечения остеопороза 2 степени – даже при незначительной потере костной массы вылечить патологию физкультурой уже нельзя, нужен комплекс мероприятий,
• лечения остеопороза 3 степени – при потере костной массы более 30 % упражнения лечебной физкультуры помогут избежать нарушений функции мышц, недостатков кровоснабжения, других осложнений при лечении остеопороза на третьей стадии.

За 4 месяца интенсивных занятий физической культурой костная масса восстанавливается на 1–2 %. Именно поэтому упражнения ЛФК очень эффективны на ранних стадиях остеопороза, пока процесс разрушения костей можно компенсировать восстановлением.

Однако при несоблюдении других правил профилактики (сбалансированной диеты, поступления в организм витаминов и минералов, необходимых для костей, отказа от вредных привычек) положительный результат от занятий спортом в итоге будет равен нулю.

Только физическими нагрузками вылечить болезнь нельзя – нужен комплексный подход.

При составлении плана физических нагрузок учитываются:

• степень остеопороза (на ранних стадиях нужна интенсивная силовая гимнастика, на поздних – щадящий комплекс упражнений, так как любая нагрузка может вызвать появление перелома или трещины в кости),
• возраст пациентов (для группы в возрасте от 30 до 50 нагрузки более интенсивные, после 50 и 60 лет – щадящие, соответствующие состоянию здоровья и возможностям человека),
• локализация остеопороза (комплекс может быть единым для всего тела, или его составляют таким образом, чтобы укреплять мышцы пораженной области, например, тазобедренного сустава, позвоночного столба и т. д.).

Комплекс составляет и обучает пациента врач-физиотерапевт. Он учитывает степень индивидуальной физической подготовки и даже пол.

Мужчины делают основной упор на силовые упражнения, женщины – на тренировку выносливости. Другие отличия:

1. При прочих равных условиях количество подходов в одном упражнении у женщин будет больше (это связано с большей выносливостью женщин).
2. Интенсивность тренировок у мужчин обычно выше.
3. У женщин чаще применяется круговой подход к тренировке. Сначала дается упражнение № 1, потом № 2 и так далее до 5–10 позиций. Это и есть один круг – набор из нескольких упражнений. Далее все 5–10 упражнений повторяются, но с изменением интенсивности (сильнее или слабее).

Пациента к физиотерапевту могут направить врач-ортопед, артролог, вертебролог, ревматолог.

Правила тренировок при остеопорозе

Профилактическая программа остеопороза может включать в себя нагрузки любой интенсивности – танцы, походы на лыжах, длительные пешие прогулки, йогу, плавание, фитнес и так далее.

В этот момент на выбор влияют только физическая подготовка и состояние здоровья человека. Занятия могут включать: силовую гимнастику (упражнения с гантелями), туристические походы (тренировка выносливости) и другие виды физической активности.

После того, как диагноз «остеопороз» установлен, интенсивность нагрузок определяет врач-физиотерапевт.

Единого универсального комплекса для всех групп пациентов нет. Всегда учитываются индивидуальные особенности (пол, вес, возраст, степень и локализация остеопороза):

Стадия	Рекомендованные упражнения
1	Активный комплекс с силовыми нагрузками и упражнениями на растяжку
2	Динамичные и силовые нагрузки сокращают до минимума или сводят на «нет» – появляется риск перелома или трещины при неловком движении
3	Статическая гимнастика при остеопорозе – потягивания и напряжение мышц без активных движений (при серьезной потере костной массы любое напряжение может стать причиной перелома)

Условно пациентов делят на несколько возрастных групп. Для каждой группы рекомендованы базовые упражнения с разной степенью нагрузки:

• с 30 до 50 лет – комплекс более динамичный, интенсивный,
• с 50 до 60 лет – нагрузки щадящие, зависят от состояния здоровья и физических возможностей пациента,
• от 60 лет – посильная активность.

Кроме общих физических упражнений при остеопорозе для всего тела пациенту могут посоветовать комплекс по укреплению мышц поврежденной области – например, пораженного остеопорозом позвоночника или тазобедренного сустава.

Что необходимо соблюдать:

• нагрузку лучше распределять равномерно – делать комплекс упражнений для всего тела,
• уделять несколько больше внимания области, где локализован патологический процесс.

Общие правила:

1. Нельзя преодолевать боль, неприятные ощущения.
2. Противопоказаны резкие движения, скручивания, приседания с нагрузкой (с гантелями), любые упражнения, которые могут привести к компрессии (сдавлению) межпозвоночных дисков, к трещинам и переломам позвонков.
3. Перед тренировкой обязательно выполняют небольшую разминку – разогревают мышцы, чтобы их не повредить.

Результат зависит от того, насколько регулярно выполняется гимнастика.

Комплекс упражнений от 30 до 50 лет

В эту категорию – от 30 до 50 лет – входят достаточно молодые, физически активные люди, поэтому упражнения для них наиболее разнообразные и интенсивные.

Тренировка длится от 40 до 60 минут (три раза в неделю), помимо базовых, в нее включают:

• силовые упражнения с гантелями,
• упражнения на сопротивление с резиновой лентой, эспандером или на тренажере,
• на гибкость – растяжка мышц.

Все действия выполняют от 10 до 15 раз (затем комплекс повторяют):

1. Расставьте ноги на ширину плеч, поверните голову направо на 90 градусов, а потом налево.



2. Приподнимите плечи вверх, опустите, повращайте ими взад и вперед.



3. Поставьте ноги вместе, поднимите вверх руки. Напрягите все группы мышц, мысленно сильно потянитесь вверх без активных движений (упражнение работает на растяжку).



4. Положите ладони на затылок, приподнимитесь на цыпочках, потянитесь вверх, опуститесь.
5. Расставьте ноги немного шире плеч, присядьте так, чтобы таз находился с коленями на одном уровне, обопритесь о них руками (продержитесь в позиции 5 секунд), выпрямитесь.



6. Присядьте, как указано в предыдущем упражнении, с силой сводите и разводите колени.
7. Расставьте ноги на ширину плеч, предварительно наступив на резиновую ленту. Концы ленты удерживайте руками. Согните левую руку в локте, потянув за собой ленту, наклоняйте туловище вправо, затем проделайте такой же наклон в другую сторону (упражнение на преодоление сопротивления).
8. Лягте на бок, поднимите прямую ногу вверх (параллельно другой ноге или полу).



9. Лягте на спину, потянитесь головой и верхней частью тела к ногам, опуститесь.
10. Сохраняя позицию, поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх на 25 см.



11. Сядьте на стул, наступите на резиновую ленту обеими ступнями, концы возьмите в руки на уровне груди. Поверните верхнюю часть тела влево (на 5 секунд), повторите поворот вправо.
12. Разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч. Повторно выполняя упражнение, возьмите гантели весом не больше 1 кг (силовая гимнастика при остеопорозе).



13. Лягте на живот, поднимите вверх одну прямую ногу (на 25 см), опустите ее и поднимите другую ногу.

Дискомфорт и болевые ощущения сохраняются примерно 3 дня, поэтому начинать лучше с 2 занятий в неделю по 30 минут, чтобы мышцы успели восстановиться, а затем постепенно увеличивать время и нагрузку.

Гимнастика после 50 лет

В возрастной категории старше 50 лет остеопороз прогрессирует активнее (в этот период определяющую роль играют процессы старения тканей и нарушение функции половых желез), к тому же накапливается определенный багаж хронических патологий.

Поэтому физическая нагрузка становится менее интенсивной, силовую гимнастику и упражнения на сопротивление исключают, комплекс больше направлен на растяжку мышц.

Все упражнения выполняют по 8–10 раз (продолжительность – от 20 до 40 минут, 3 раза в неделю):

• Лягте на спину, напрягите мышцы ягодиц и бедер (на 5 секунд).



• Сохраняя исходную позицию, закиньте прямые руки за голову, согните стопы и кисти и потяните пальцы к голове.
• Сохраняя позицию, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову и тянитесь подбородком к животу 5 секунд.
• Сохраняя позицию, согните ноги в коленях, слегка приподнимите таз, напрягите ягодицы на 5 секунд.



• Сохраняя позицию, приподнимите (на 25 см от пола) и отведите прямую ногу в сторону, повторите упражнение для другой ноги.



• Лягте на живот, поднимите плечи вверх (на несколько секунд), стараясь свести вместе лопатки, а затем опустите.
• Не меняя позиции, поднимите сначала одну ногу вверх (на 25 см), через 5 секунд опустите ее и поднимите другую.



• Сядьте на стул или встаньте, вытяните руки вверх, напрягите все мышцы, мысленно потянитесь вслед за руками (сохраняйте положение 5 секунд).

В конце постарайтесь максимально расслабить все мышцы.

Упражнения после 60 лет

В этом возрасте риск повредить мышцы, связки или кости возрастает в несколько раз, поэтому для пожилых людей рекомендуют статические упражнения (напряжение, потягивание мышц без активных движений).

Каждое действие повторяют 8–10 раз, продолжительность комплекса от 20 до 30 минут (2 раза в неделю):

• Лягте на пол, закиньте руки за голову, вполсилы сжимайте и разжимайте кисти в кулаки, поджимайте пальцы ног.
• Сохраняя положение, согните стопы, тяните носки к туловищу.



• Сохраняя исходную позицию, по очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленях.



• Сохраняя положение, ощутимо напрягите мышцы ягодиц, бедер и голеней на 5 секунд.
• В том же положении по очереди вдавливайте в пол затылок, лопатки, поясницу, а затем голени и пятки.
• Сядьте на стул, приподнимайте и опускайте плечи, а затем руки (перед собой, на уровень плеч).



• Сохраняя положение, отведите прямые руки назад, опустите вниз.

При выполнении зарядки дышать рекомендуют глубоко, диафрагмой (вдох – выпячивайте живот, выдох – глубоко втягивайте).

Комплекс для пожилых людей можно заменить пешими прогулками или плаванием в бассейне.

Гимнастика при позвоночном остеопорозе

За основу можно взять любой базовый комплекс ЛФК при остеопорозе и добавить несколько упражнений, призванных укрепить мышцы позвоночника, усилить в них обмен веществ.

Гимнастику при остеопорозе позвоночника выполняют плавно, без напряжения, каждое упражнение повторяют по 5–10 раз:

1. Лягте на пол, расставьте ноги немного шире плеч, приподнимите верхнюю часть тела и таз над полом, руки и плечи должны упираться в пол.
2. Лягте на спину, закиньте ладони за голову, оторвите прямые ноги на 25 см от пола (продержитесь в таком положении 5 секунд).



3. Лягте на бок, приподнимите сразу обе прямые ноги вверх, зафиксируйте позицию на 5 секунд.



4. Лягте на живот, руки выпрямите вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, опуститесь на пол.



5. Из предыдущего положения, поднимайте обе прямые ноги по очереди вверх (так высоко, как только можете).

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава

Гимнастические упражнения выполняют лежа, сидя или опираясь на стул (чтобы не потерять равновесие и не навредить тазобедренному суставу), повторяют по 8–10 раз:

• Лягте на спину, закиньте руки за голову. По очереди заводите ноги – левую вправо, правую влево – так, чтобы стопой коснуться пола.
• Сохраняя позицию, сложите ноги вместе, затем согните их в коленях. Заводите колени направо (так, чтобы коснуться ими пола) и налево.



• Сохраняя позицию, приподнимите прямые ноги на высоту 25 см от пола, скрещивайте их между собой несколько раз (делайте «ножницы» столько, сколько получится за 5 секунд).



• Обопритесь руками о пол, подтяните ноги, согнутые в коленях к подбородку (зафиксируйте позицию на 3–5 секунд).



• Встаньте, обопритесь о спинку стула руками, выполняйте приседания.



• Сидя на стуле, согните ногу в колене и подтяните ее к подбородку.

Комплекс Бубновского при остеопорозе

Кинезитерапия – это лечение движением. Методика разработана доктором С. М. Бубновским. Упражнения по схеме Бубновского имеют свои отличия:

• Гимнастика позволяет раскрыть собственные скрытые ресурсы организма.
• На занятиях используются специальные тренажеры. Конструкция тренажера учитывает анатомические особенности строения позвоночника и суставов.
• Тренировки безопасны и не могут привести к травмам.
• Программа лечебной гимнастики подбирается индивидуально.
• Кинезитерапия нормализует кровоток в органах и тканях, восстанавливает гормональный баланс.
• По словам автора методики, упражнения влияют не только на симптомы, но и на причину заболевания. Они тормозят разрушение костной ткани.

При регулярных тренировках уходит боль, восстанавливается объем движений в суставах, улучшается кровоснабжение тканей.

Несколько упражнений, которые рекомендует при остеопорозе кинезитерапевт Бубновский (каждое повторяют по 10–15 раз):

1. Из положения стоя: отведите ногу назад, согните ее в колене и положите стопу на стул или скамеечку. Делайте приседы или полуприседы на прямую ногу (2–4 раза), затем поменяйте ноги местами.



2. Лягте, упритесь вытянутыми вдоль туловища руками в пол, поднимите ноги вверх, согните в коленях, имитируйте ими езду на велосипеде.



3. Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги расставьте на ширину плеч. Совершайте повороты туловища влево и вправо.



4. Из того же положения отводите назад руки, согнутые в локтях, сведите их в лопатках.



5. Встаньте на четвереньки, поднимите прямую ногу вверх, напрягите мышцы спины, ягодицы, конечности, опустите ногу.

Движения комплекса – плавные, без резких рывков, пациент должен чувствовать напряжение мышц. При возникновении дискомфорта или боли занятия прекращают.