Количество калорий, сжигаемых организмом во время ходьбы, зависит от ряда факторов, в том числе от антропометрии и скорости движения. При этом следует отметить, что помимо устранения лишнего веса, ходьба приносит организму другую пользу, например снижает риск развития заболеваний сердца.
Тело человека использует энергию от пищи и напитков для поддержания важных внутренних функций и выполнения физической работы. При помощи калорий можно измерять количество энергии, получаемое организмом от конкретных продуктов питания.
Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то организм сохраняет избытки энергии в виде жира. Когда организму нужно больше энергии, чем поступает с пищей, он начинает получать доступ к той энергии, которая представлена жировыми отложениями. Именно поэтому регулярная физическая активность является оптимальным методом поддержания здорового веса тела.
Притом что некоторые другие виды активности требуют временных или финансовых затрат, ходьба — достаточно удобный и к тому же совершенно бесплатный метод избавления от лишний калорий. В текущей статье мы объясним, каким образом можно подсчитать количество калорий, сжигаемых организмом во время оживлённых пеших прогулок, а также поговорим о других полезных эффектах ходьбы.
Калории, сжигаемые во время ходьбы
Количество калорий, затрачиваемых организмом на ходьбу, зависит от пола, возраста и других факторов
Количество калорий, сжигаемых организмом во время физической активности, зависит от базальной скорости метаболизма (БСМ) и степени активности, измеряемой в метаболических эквивалентах (MET).
В общем случае для подсчёта сжигаемых калорий можно использовать представленную ниже формулу.
Количество сожжённых калорий = (БСМ) x (MET) ÷ (24) x (продолжительность активности в часах).
Данную формулу можно использовать для подсчёта калорий, которые сжигаются во время ходьбы.
Однако сначала нужно понять, что такое БСМ и MET.
БСМ
Для поддержания собственной жизнедеятельности организм постоянно реализует различные процессы, например дыхание. Темп этих процессов отражается таким показателем, как базальная скорость метаболизма.
БСМ у разных людей отличается. Трудно подсчитать точный показатель БСМ, поскольку он зависит от нескольких факторов, в том числе от генетических, которые нельзя измерить. Однако можно приблизительно оценить БСМ с учётом пола, антропометрических данных и возраста человека.
Ниже приведены формулы, используемые для примерной оценки БСМ у обоих полов.
У мужчин:
БСМ = 66,47 + (13,75 x вес в килограммах) + (5,0 x рост в сантиметрах) — (6,76 x возраст в годах).
У женщин:
БСМ = 655,1 + (9,56 x вес в килограммах) + (1,85 x рост в сантиметрах) — (4,68 x возраст в годах).
MET
При помощи MET (или METs) можно измерять количество энергии, которое организм использует для различных видов активности.
Когда человек идёт, показатель MET определяется скоростью его движения. Например, при скорости 3 км/ч человек расходует во время ходьбы примерно 2,4 MET. Если же скорость ходьбы составляет около 5 км/ч, то в таком случае будет затрачиваться примерно 3,4 MET ежечасно.
Как подсчитать калории?
Выше мы рассмотрели все данные, которые необходимы для подсчёта количества калорий, сжигаемых организмом во время ходьбы, а также любых других видов активности.
Пример 1 40-летний мужчина весом 88 килограмм и ростом 175 сантиметров будет иметь БСМ 1881,07, поскольку: БСМ = 66,47 + (13,75 x 88) + (5,0 x 175) — (6,76 x 40) = 66,47 + 1210 + 875 – 270,4 = 1881,07. Если такой мужчина будет идти в течение часа быстрым шагом, то его организм сожжёт 266 калорий, поскольку: БСМ (1881,07) x MET (3,4) ÷ 24 x продолжительность активности в часах (1) = 266,48 калории.
Сравнение с другими видами физической активности
Используя указанную выше формулу можно подсчитать количество сжигаемых калорий во время любых видов физической активности.
MET для некоторых видов физической активности приведены в следующей таблице:
| Вид физической активности | MET |
| Хатха йога | 3 |
| Силовые тренировки (от 8 до 15 повторяющихся упражнений) | 3,5 |
| Езда на велосипеде в среднем темпе или до 16 километров в час | 4 |
| Пробежки | 7 |
| Прыжки со скакалкой | 10 |
Пример 2 50-летняя женщина, которая весит 73 кг и имеет рост 163 сантиметра, будет иметь БМС 1489,68. БСМ = 655,1 + (9,56 x 73) + (1,85 x 163) — (4,68 x 50) = 655,1 + 697,88 + 301,55 — 164,85 = 1489,68. Если такая женщина совершит часовую пробежку, то за это время она сожжёт 434 калории. БМС (1489,68) x METs (7) ÷ 24 x продолжительность активности (1) = 434,49 калорий.
Какую ещё пользу даёт ходьба?
Регулярная ходьба в высоком темпе может снижать кровяное давление и уровень холестерина
Эксперты рекомендуют здоровым взрослым людям воспринимать умеренные физические нагрузки не менее 150 минут или двух с половиной часов в неделю. К числу умеренных физических нагрузок относятся все виды активности с MET от 3 до 6.
Приведённых выше рекомендаций можно придерживаться при помощи быстрой ходьбы. В отличие от некоторых других видов активности, ходьба не требует лишнего времени и финансовых затрат. Таким образом калории может сжигать любой человек, способный ходить. Причём ходьба считается активностью низкой интенсивности, поэтому она подходит людям, которые не могут заниматься энергичными видами спорта.
Ходьбой может заниматься каждый человек на ежедневной основе. Например, если ходьба на работу и на обед занимает всего по 30 минут в день, то этого уже достаточно для того, чтобы задействовать своё тело в умеренной физической активности в течение необходимых 150 минут в неделю.
При этом не следует забывать, что темп ходьбы должен быть высоким. В таком случае можно не только сжигать калории, но и получать следующую пользу для организма:
- снижать кровяное давление,
- приводить в норму повышенный уровень холестерина,
- снижать риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и диабета,
- укреплять кости,
- делать мышцы более сильными и выносливыми,
- снижать объёмы жировых отложений в теле,
- улучшать общую физическую форму.
Заключение
Ходьба с друзьями может оказаться интересным занятием
Помимо того, что ходьба приносит пользу физическому здоровью, она также оказывает положительное влияние на ментальное самочувствие. Учёные давно доказали, что физическая активность улучшает состояние пациентов с рядом психологических расстройств, в том числе с тревожностью и депрессией.
При этом значительная часть людей может получать пользу от ходьбы в части борьбы с лишним весом, поскольку данный вид активности помогает сжигать калории. Количество сжигаемых калорий зависит от пола, возраста, роста и веса, а также от темпа ходьбы. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, дают здоровью человека много другой пользы.
О чём нужно помнить?
Ежедневная получасовая ходьба в высоком темпе — отличный метод улучшения общего самочувствия или поддержания хорошего состояния здоровья, причём как физического, так и ментального.
Если людям не удаётся каждый день выделять по 30 минут на ходьбу, то можно делать оживлённые прогулки менее продолжительными. Но при этом нужно помнить, что чем больше времени затрачивается на физическую активность, тем лучшим будет результат.
Путём привлечения к прогулкам друзей или членов семьи можно сделать из физической активности приятное социальное событие.
Начало новых физических нагрузок лучше согласовывать с врачом. Особенно это касается людей, возраст которых превышает 40 лет, мужчин и женщин с ожирением или другими медицинскими проблемами, а также тех, кто продолжительное время не занимался спортом.