Обычно мы говорим о калорийности и калориях, когда имеем в виду жирность потребляемых нами продуктов питания. В более широком понимании калории характеризуют энергетическую ценность пищи.
Если мы постоянно будем потреблять больше энергии, чем нужно нашему организму, то постепенно наберём вес. Если же мы будем потреблять меньше энергии, чем нам требуется, то вес тела будет снижаться — сначала благодаря сокращению жировых отложений, а затем за счёт уменьшения мышечной массы.
Калория — это количество энергии, которое требуется для повышения температуры одного грамма воды на 1°C.
Вид пищи и её количество определяют объёмы потребляемых нами калорий. Для многих людей, которые соблюдают диеты для похудения, количество калорий в продуктах питания — определяющий фактор в выборе ежедневного рациона.
Однако нужно учитывать и время потребления пищи, поскольку в разные периоды суток организм использует энергию по-разному. Этот процесс зависит от уровня активности, а также от эффективности обработки энергии и возраста.
Согласно диетическому руководству для граждан США на 2015-2020 годы, женщинам в среднем требуется от 1600 до 2400 калорий в сутки, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий. Данный показатель зависит не только от пола, но и от образа жизни, возраста, антропометрии, общего состояния здоровья и уровня физической активности.
Быстрые факты от потреблении и использовании калорий
- Рекомендованный объём потребления калорий зависит от возраста, антропометрии, пола, образа жизни и общего состояния здоровья.
- Рекомендованный ежедневный объём потребления калорий для мужчин составляет 2500 единиц, для женщин — 2000 единиц.
- Плотные завтраки могут способствовать борьбе с лишним весом.
- Головной мозг потребляет примерно 20% энергии, используемой человеческим организмом.
- К числу факторов, которые оказывают влияние на потребление калорий, относятся возраст, плотность костной ткани и отношение мышечной массы к массе жировых отложений.
- Обед, включающий 500 калорий и состоящий из фруктов и овощей, более полезен для здоровья и дольше сохраняет чувство сытости по сравнению с обедом, включающим 500 калорий и состоящим из лёгких закусок.
Рекомендованные объёмы потребления калорий
Для соблюдения правильной диеты и поддержания здорового веса необходимо проверять содержание калорий в продуктах питания
Диетическое руководство для американцев на 2015-2020 годы включает рекомендации по потреблению калорий для разных групп граждан — от младенцев двухлетнего возраста (1000 калорий в сутки) до мужчин в возрасте 16–18 лет, ведущих активный образ жизни (3200 калорий).
По мере старения организма обмен веществ замедляется, в результате чего потребность в энергии также уменьшается. Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 калорий в день, но после 51 года данный показатель падает до 1600 калорий в день.
Сжигание калорий
Для поддержания жизнедеятельности человеческому организму требуется энергия.
Около 20% потребляемой энергии используется для обеспечения работы головного мозга. Большая часть оставшейся энергии расходуется на базальный метаболизм, который необходим для реализации внутренних биологических процессов организма в состоянии покоя, то есть циркуляции крови, переваривания пищи и дыхания.
В холодной окружающей среде человеку требуется больше энергии, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, поскольку метаболизм в таких условиях ускоряется, чтобы тело производило больше тепла. В тёплой среде мы нуждаемся в меньших объёмах энергии.
Кроме того, энергия нужна для совершения телом механической работы, например поддержания осанки, перемещения в пространстве и выполнения различных повседневных задач.
Клеточное или тканевое дыхание — это метаболический процесс, посредством которого клетки получают энергию при окислении углеводов, липидов и аминокислот до углекислого газа и воды.
Насколько эффективно энергия клеточного дыхания конвертируется в физическую (или механическую) энергию, зависит от продуктов питания, которые мы едим, вида физической энергии, а также от того, каким методом используются мышцы — аэробным или анаэробным.
Другими словами, калории являются топливом для выполнения различных функций организма, например дыхания и мышления. Кроме того, посредством потребления калорий люди обеспечивают выполнение физической работы.
Советы по борьбе с лишним весом
При сжигании калорий имеет значение не только качество потребляемой пищи, но и уровень физической активности
Ниже приведены несколько советов по сжиганию энергии и более эффективному снижению веса.
- Ешьте завтраки. Завтраки, богатые белком и здоровыми жирами, сохранят насыщение и удержат от перекусов в течение дня.
- Принимайте пищу по привычному графику. Это поможет сжигать калории более эффективно и избегать перекусов.
- Налегайте на продукты растительного происхождения. Фрукты и овощи приносят вкусовое удовольствие. Такими продуктами можно эффективно перекусывать, но их также можно включать в обеды, завтраки и ужины. Фрукты и овощи богаты питательными веществами и клетчаткой. Кроме того, они содержат незначительные объёмы жиров и калорий.
- Ешьте медленно сгорающие калории. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, например бобовые, и здоровые жиры, такие как авокадо, дольше превращаются в энергию, поэтому после их потребления люди продолжительное время не сталкиваются с чувством голода.
- Возлагайте на организм физические нагрузки. Занятия спортом помогают сжигать лишние калории и улучшают общее самочувствие. Оживлённые прогулки — простой и бесплатный способ, при помощи которого можно ежедневно избавляться от избытка калорий. Во время пеших прогулок проверять объём проделанной работы можно при помощи шагомера. Для людей, которые лишены способности ходить, существуют специально разработанные упражнения, помогающие укреплять силу мышц и поддерживать здоровье сердца.
- Пейте воду. Обычная вода полезна для здоровья, лишена калорий и может поддерживать чувство сытости. Избегайте алкогольных и сладких газированных напитков, поскольку они могут быстро насытить организм большим количеством калорий. Если вам хочется насладиться сладкими напитками, то остановите свой выбор на фруктовых соках без добавленного сахара.
- Ешьте больше клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах, помогает сохранять сытость и способствует здоровому пищеварению.
- Изучайте информацию, указанную на упаковках. Некоторые продукты включают в свой состав скрытые жиры или сахара. Надписи наподобие «на 10% меньше жира!», на самом деле могут размещаться на товарах, которые вредны для похудения и даже в целом для здоровья. Если вы пытаетесь сбросить вес и считаете калории, то вам следует тщательно изучать упаковки.
- Питайтесь из маленьких тарелок. Исследование, проведённое в 2015 году британскими учёными, показало, что размер средней порции пищи, потребляемой людьми, увеличился в течение последних тридцати лет. Авторы научной работы отметили, что это может быть связано с увеличением случаев ожирения. Путём использования уменьшенных тарелок можно обеспечить потребление меньших порций пищи.
- Ешьте медленно. Медленная еда и перерывы между приёмом разных блюд — это те меры, которые позволяют человеку почувствовать насыщение перед потреблением избыточных калорий.
- Создавайте списки продуктов питания. Планируйте потребление пищи на неделю. Создавайте списки блюд, которые вы хотите приготовить в течение ближайших семи дней, и вносите туда все необходимые ингредиенты. Используйте эти списки во время посещения супермаркетов.
- Потребляйте в небольших количествах то, что вам нравится. Полное воздержание от любимых продуктов питания в конечном итоге может приводить к обжорству и перееданию. Поэтому нужно позволять себе есть любимые лакомства, однако в небольших объёмах.
- Достаточно спите. Сон оказывает влияние на обмен веществ, а его недостаток связан с набором лишнего веса и ожирением.
- Не принимайте пищу позднее, чем за 2 часа до сна. Приём пищи непосредственно перед сном, может мешать человеку засыпать и вызывать набор лишнего веса.
Активность
В размещённой ниже таблице приведены некоторые виды активности и количество калорий, которые они помогают сжигать в течение 30 минут. В среднем эти показатели справедливы для людей, вес которых составляет 55 килограммов.
| Вид активности | Количество калорий, сжигаемых в течение 30 минут |
| Подъём тяжестей | 90 |
| Аквааэробика | 120 |
| Ходьба со скоростью 6 км/ч | 160 |
| Плавание | 180 |
| Бег со скоростью 10 км/ч | 290 |
| Работа за компьютером | 41 |
| Сон | 19 |
Выбор пищи
Исключительно путём поддержания объёмов потребления калорий в заданных пределах нельзя гарантировать здоровую диету, поскольку разные продукты питания по-разному влияют на организм.
Углеводы обуславливают более значительное повышение уровня инсулина, чем жиры и белки. Некоторые виды углеводов попадают в кровоток в форме сахара или глюкозы быстрее по сравнению с другими видами.
Рафинированная мука — это быстрые углеводы, а бобовые культуры — медленные. Постепенное усваивание углеводов полезнее для контроля веса тела и общего состояния здоровья.
Ужин, включающий 500 калорий и состоящий из рыбы, овощного салата, оливкового масла и фруктов на десерт, гораздо полезнее для организма и позволяет человеку дольше сохранять сытость по сравнению с аналогичным по калорийности ужином из пирога и чая с сахаром.
Дневная норма калорий
Чтобы подсчитать дневную потребность организма в калориях, нужно знать базовую скорость метаболизма (БСМ) и коэффициент активности.
Базовая скорость метаболизма
Базовая скорость метаболизма рассчитывается при помощи уравнения Миффлина–Джеора.
БСМ для мужчин: 10 х вес тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) + 5,
БСМ для женщин: 10 х вес тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.
Коэффициент активности
После расчёта БСМ, необходимо умножить полученный результат на коэффициент активности.
- Малоактивный образ жизни. Если вы не занимаетесь спортом и не отличаетесь высокой подвижностью, то для подсчёта суточной потребности в калориях нужно умножить БМС на 1,2.
- Несущественно активный образ жизни. Если два или три раза в неделю вы выполняете лёгкие упражнения, то для подсчёта суточной потребности в калориях нужно умножить БМС на 1,375.
- Умеренно активный образ жизни. Если от трёх до пяти раз в неделю вы возлагаете на свой организм умеренные нагрузки, то суточную потребность в калориях можете подсчитать путём умножения БМС на 1,55.
- Активный образ жизни. Если от шести до семи раз в неделю вы интенсивно занимаетесь спортом, то суточную потребность в калориях нужно рассчитывать путём умножения БМС на 1,725.
- Очень активный образ жизни. Если вы дважды в день задействуете организм в очень активных тренировках, то для подсчёта суточной потребности в калориях БМС нужно умножить на 1,9.
Приведённая методика даёт грубое представление о количестве калорий, требуемых организму для поддержания веса тела на стабильном уровне.
Результаты подсчёта не являются идеально точными, поскольку уравнение не принимает во внимание относительный объём мышечной массы. Люди с развитой мускулатурой нуждаются в более значительных объёмах калорий.
Идеальный вес тела
Идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, к числу которых относится возраст, пол, плотность костной ткани, отношение мышечной массы к массе жировых отложений и антропометрия.
Существует несколько методов для оценки идеального веса тела.
Индекс массы тела (ИМТ)
Идеальный вес можно подсчитать при помощи индекса массы тела. Если вы знаете свой рост и вес, то можете использовать специальные калькуляторы для подсчёта ИМТ, а затем воспользоваться приведённой ниже таблицей. Калькуляторы для подсчёта ИМТ широко доступны в интернете.
| ИМТ | Оценка веса тела |
| Ниже 18,5 | Низкий вес |
| От 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
| От 25 до 29,9 | Лишний вес |
| 30 и выше | Ожирение |
Однако нужно понимать, что при таком подходе в расчёт не принимается мышечная масса.
Представьте профессионального спортсмена, который весит 90 килограмм и имеет рост 185 сантиметров. Он может иметь такой же ИМТ, как и неактивный человек такого же роста. Спортсмен не имеет лишнего веса, но неактивный человек при аналогичных параметрах вполне может страдать ожирением.
Соотношение обхвата талии и роста
Исследования показали, что многие люди, у которых обхват талии не превышает половину роста, живут дольше.
Такие люди связаны с более низким риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других медицинских состояний, связанных с ожирением.
Обхват талии взрослых мужчин, рост которых составляет 184 сантиметра, не должен превышать 92 сантиметра.
Обхват талии взрослых женщин, рост которых составляет 162 сантиметра, не должен превышать 81 сантиметр.
Измерять талию нужно на середине линии между нижним ребром и тазовой костью.
При помощи измерения обхвата талии можно более точно определять здоровый вес, чем при подсчёте ИМТ. Однако таким методом нельзя точно измерить долю жировых отложений в общем весе тела или отношение мышечной массы к массе жира.
Диеты
Людям, которые стараются сбросить лишний вес, важно изучать информацию на упаковках продуктов питания
Существует множество диет, при помощи которых люди стараются избавляться от лишнего веса.
Некоторые из них безопасны и действительно эффективны в части похудения и поддержания веса на заданном уровне продолжительное время. Другие — связаны с существенными трудностями, а иногда вес быстро возвращается, как только человек перестаёт придерживаться определённых диетических правил.
В любом случае людям нужно не просто подсчитывать количество потребляемых калорий, а соблюдать сбалансированную и полезную для всего организма диету, с которой можно легко идти по жизни на протяжении продолжительного периода времени. Кроме того, очень важно регулярно заниматься спортом и поддерживать баланс потребляемых и затрачиваемых калорий каждый день.