Сахара — это вид простых углеводов, которые естественным путём образуются в отдельных продуктах питания. Они также входят в состав пищи в виде искусственных добавок.
Потребление чрезмерных объёмов сахара может вызывать проблемы со здоровьем, например лишний вес, диабет и разрушение зубов. Во многих полезных продуктах питания, например в овощах, фруктах и молочной продукции, сахар является природным ингредиентом. Он придаёт пище сладкий вкус.
Людям важно включать полезные продукты с натуральным сахаром в свой ежедневный рацион, поскольку они богаты другими питательными веществами, которые поддерживают нормальную работу организма.
Однако производители часто добавляют сахар в сухие завтраки, кондитерские изделия, некоторые напитки и другую продукцию. Такие сахара принято называть добавленными. Они наносят здоровью человека вред.
В отличие от полезной пищи с натуральным сахаром, те продукты, которые включают в свой состав добавленный сахар, не обладают пищевой ценностью. Они также являются плохим источником энергии, поскольку организм переваривает сахар очень быстро. Частое и активное потребление продуктов с добавленными сахарами со временем может приводить к медицинским проблемам.
В текущей статье мы объясним, почему добавленные сахара вредны для здоровья.
Отсутствие пищевой ценности
Сахар — это пустые калории.
Сахар не содержит витаминов и минералов
Когда люди добавляют его в пищу, они значительно повышают содержание в ней калорий и нисколько не улучшают её питательную ценность. Организм обычно переваривает такие продукты и напитки очень быстро. Это означает, что богатая сахаром пища служит плохим источником энергии.
Многие продукты питания имеют в своём составе натуральный сахар. К их числу, например, относятся фрукты и молочная продукция. Такие продукты обладают большей энергетической ценностью, поскольку организм переваривает их медленнее.
К тому же, полезные продукты содержат много питательных веществ, например клетчатку, минералы и витамины.
В развитых странах люди потребляют с сахаром около 300 калорий ежесуточно. При этом авторитетные организации в сфере здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют мужчинам потреблять вместе с сахаром не более 150 калорий в сутки, а женщинам — не более 100.
Кроме того, следует отметить, что потребление пустых калорий нивелирует пользу других продуктов питания и напитков, обладающих пищевой ценностью. В результате люди могут страдать от недостатка важных питательных веществ, а это иногда приводит к дополнительным медицинским проблемам.
Набор лишнего веса
Один из наиболее значимых рисков, которому подвергаются люди, активно потребляющие сахар — это набор лишнего веса.
В большинстве случаев сладкие продукты и напитки являются высококалорийными. Потребление такой пищи в большом количестве может приводить к набору лишнего веса даже в тех случаях, когда люди регулярно занимаются спортом. Мировая наука уже провела целый ряд серьёзных исследований, доказавших, что сахар вызывает набор лишнего веса.
Поскольку организм обычно переваривает продукты с добавленными сахарами очень быстро, они устраняют чувство голода ненадолго. В результате люди перекусывают чаще и таким образом увеличивают объёмы потребляемых калорий.
Существует некоторые доказательства того, что сахар негативно влияет на биологические связи, которые регулируют чувство голода.
Лептин — это гормон, регулирующий голод путём определения количества энергии, в котором нуждается организм. Нарушение функции лептина может приводить к набору лишнего веса и ожирению.
Исследование на крысах, результаты которого в 2011 году опубликовало издание British Journal of Nutrition, показало, что диеты, богатые жиром и сахаром, могут приводить к лептинорезистентности. Данное состояние характеризуется тем, что организм теряет способность правильно реагировать на лептин. Авторы научной работы сделали вывод, что путём исключения из диеты сахара можно обращать лептинорезистентность.
Ещё одно исследование, результаты которого в 2014 году были опубликованы изданием The Journal of Nutrition Американского общества питания, показало, что напитки с сахаром могут представлять особенную проблему для людей, страдающих лептинорезистентностью.
Важно отметить, что сам по себе сахар не вызывает набор лишнего веса и ожирение. Он является одной из нескольких причин этих двух проблем. Лишний вес и ожирение — это результат сочетания неправильной диеты, недостаточной физической активности, наследственности, социальных факторов и факторов окружающей среды.
Однако ограниченное потребление сахара — это один из самых простых методов борьбы с лишним весом.
Диабет
Сладкая газированная вода и другие напитки с сахаром повышают риск развития у людей диабета
Существует связь между потреблением напитков с сахаром и диабетом второго типа.
Мнение о том, что сахар вызывает диабет, не соответствует действительности. Любая высококалорийная диета может приводить к развитию диабета второго типа.
Однако в большинстве случаев диета, включающая большое количество сахара, содержит много калорий, что повышает риск развития диабета.
Напитки, содержащие сахар, представляют собой особенную проблему.
В 2010 году журнал Diabetes Care Американской ассоциации диабета опубликовал метаанализ, основанный на информации о почти 302 тыс. человек. Выяснилось, что риск развития диабета у людей, которые пьют много напитков с сахаром, на 26% выше, чем у тех, кто не злоупотребляет подобной продукцией. Высоким потреблением учёные условились называть приём двух порций сладких напитков в сутки.
Американская ассоциация диабета рекомендует воздерживаться от потребления напитков с сахаром с целью профилактики диабета второго типа.
Разрушение зубов
Потребление сахара может приводить к разрушению зубов.
После приёма сладкой пищи бактерии, которые находятся в ротовой полости, формируют поверх зубов тонкий слой налёта. Они вступают в реакцию с сахарами, которые содержатся в продуктах питания и напитках. В результате этой реакции выделяется кислота, которая повреждает зубы.
Организм способен восстанавливать такие повреждения самостоятельно. Однако с течением времени диета с большим содержанием сахара вызывает необратимые разрушения зубов.
Ограниченное потребление продуктов с высокой концентрацией сахара — эффективная мера профилактики разрушения зубов.
Заболевания сердца
Диета с большим количеством сахара может повышать риск развития заболеваний сердца.
Результаты 15-летнего исследования, опубликованные в 2014 году изданием JAMA Internal Medicine Американской медицинской ассоциации, показали, что люди, которые включают в свой ежедневный рацион много продуктов с сахаром, значительно больше подвержены риску смерти от заболеваний сердца, чем те, кто потребляют минимальные объёмы добавленного сахара.
Исследование, опубликованное в 2010 году научным журналом Circulation Американской кардиологической ассоциации, подтвердило, что напитки с сахаром могут повышать риск развития заболеваний сердца. Авторы исследования предположили, что эта связь имеет место из-за того, что такая продукция содержит большое количество калорий, но при этом практически не влияет на чувство голода и не обеспечивает пополнение запасов энергии в организме.
Притом что учёным уже удалось обнаружить связь между сахаром и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, эта связь нуждается в более глубоком анализе.
На какие добавки сахара нужно обращать внимание?
Многие продукты питания содержат добавленные сахара, например мёд
Добавленные сахара содержатся во многих продуктах питания. Поэтому для того, чтобы избежать их потребления, перед приобретением продовольственных товаров необходимо проверять информацию, указанную на упаковке.
Однако по некоторым упаковкам трудно понять, имеется ли в продукте сахара, поскольку они могут иметь разные названия. К числу распространённых названий добавленных сахаров относится следующее:
- декстроза,
- сахароза,
- нектар агавы,
- мальтоза,
- меласса,
- мёд,
- высокофруктозный кукурузный сироп,
- кукурузный подсластитель,
- кристаллическая фруктоза,
- тростниковый сок.
Для правильного питания мужчинам следует ежесуточно потреблять не более 36 грамм добавленного сахара, а женщинам — не более 25 грамм. В настоящее время в развитых странах средний объём потребляемого сахара превышает эти показатели.
Заключение
Сам сахар не вредит здоровью. Однако для организма более полезными являются натуральные источники сахара, чем продукты питания с добавленными сахарами.
Избыток сахара в диете может приводить к ряду медицинских проблем, в том числе к заболеваниям сердца, набору лишнего веса и диабету.
Людям важно изучать информацию, указанную на упаковке товаров, чтобы избегать чрезмерного потребления сахара.