Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается в головном мозге в ответ на изменение уровня освещённости. Он помогает работать внутренним часам организма, указывая человеку на то, что пришло время спать.
Добавки мелатонина назначаются людям с различными расстройствами сна.
В текущей статье мы объясним, каким образом мелатонин связан со сном. В частности, мы поговорим о его воздействии на организм, а также рассмотрим побочные эффекты гормона и правильную дозировку при лечении проблем со сном.
Что такое мелатонин?
Добавки мелатонина помогают улучшать сон
Мелатонин — это гормон, который сообщает организму о том, что пришло время спать. При отсутствии проблем со сном организм следует внутреннему 24-часовому расписанию, которое в научной практике и медицине принято называть циркадным ритмом.
Изменение уровня освещённости и температуры окружающей среды помогает организму распознавать правильное время для сна. Головной мозг выделяет мелатонин, когда вокруг темно. Таким образом он пытается регулировать сонливость.
Воздействие на организм света может блокировать выработку мелатонина, и именно поэтому врачи рекомендуют людям укладываться спать в темноте.
В рамках исследования, проведённого в 2015 году, американские учёные изучили поведение рыб рода данио с редкой мутацией, в результате которой у них перестал вырабатываться мелатонин. Подопытные рыбы очень мало спали, даже когда учёные держали их в полной темноте.
Это исследование подтвердило, что сонливость зависит не только от смены уровня освещённости, но и от мелатонина.
Как действует мелатонин?
Добавки мелатонина могут улучшать сон путём повышения уровня мелатонина. Особенную пользу такая продукция может приносить тем людям, у которых организм вырабатывает недостаточные объёмы данного гормона.
Добавки также приходят в помощь людям с нормальной выработкой мелатонина, но проблемами со сном, возникающими по иным причинам.
Мелатонин изменяет восприятие организмом темноты и помогает ему входить в состояние ночной сонливости.
Воздействие на организм света в ночное время, в том числе света от монитора компьютера, телевизора или других электронных устройств, может подавлять естественную выработку мелатонина и таким образом ухудшать сон.
Кроме того, люди, которые спят днём из-за того, что работают в ночное время суток, могут не вырабатывать мелатонин, когда приходит время для сна. Добавки мелатонина могут компенсировать данный эффект.
Наука уже неоднократно доказала, что мелатонин помогает людям засыпать быстрее, а также дольше оставаться во сне.
Так, в рамках исследования, проведённого международной группой учёных в 2013 году с участием 1683 человек, выяснилось, что участникам, принимавшим добавки мелатонина, потребовалось меньше времени на отход ко сну по сравнению с теми испытуемыми, которые принимали плацебо. Кроме того, учёные зафиксировали у этих участников более продолжительный сон.
Другие исследования обнаружили, что мелатонин может улучшать сон у людей со следующими проблемами:
- джетлагом (сбой циркадного ритма в связи со сменой часовых поясов),
- расстройством сна, связанным с посменной работой,
- синдромом задержки фазы сна,
- расстройствами сна, связанными со слепотой,
- расстройством сна из-за низкого уровня мелатонина у людей с рассеянным склерозом,
- расстройством сна у детей с атопическим дерматитом.
Дозировка
Каждый человек имеет свою оптимальную дозировку мелатонина, поскольку различные факторы, например вес тела, метаболизм и общее состояние здоровья, могут влиять на восприятие организмом мелатонина.
Эксперты из национального фонда сна США советуют взрослым людям потреблять от 0,2 до 5 мг мелатонина каждый день. В идеальном случае это следует делать примерно за час перед сном.
Изначально можно принимать низкие дозы и наблюдать за возможным проявлением побочных эффектов. Если нежелательных реакций со стороны организма не возникает, то можно увеличивать дозировку до тех пор, пока сон заметно не улучшится. При этом лучше не принимать более 5 миллиграммов мелатонина в день без согласования с врачом.
Побочные эффекты
Головная боль может быть побочным эффектом мелатонина
Один из наиболее распространённых побочных эффектов мелатонина — это сонливость. Некоторые люди замечают, что чувствуют себя сонными или вялыми после приёма соответствующих добавок.
Ослабить или устранить влияние этого побочного эффекта можно, если принимать мелатонин ранним вечером или снизить дозировку.
К числу других потенциальных побочных эффектов мелатонина относится следующее:
- головная боль,
- головокружение,
- тошнота.
У людей, страдающих деменцией, мелатонин может провоцировать эмоциональные расстройства.
Хотя мелатонин является природным химическим веществом, при лечении этим средством необходимо соблюдать те же меры предосторожности, что и при лечении любыми другими препаратами. Мелатонин способен вступать во взаимодействие с уже принимаемыми лекарствами и таким образом снижать их эффективность, запускать отрицательные побочные эффекты или изменять особенности усваивания лекарственных веществ. Поэтому если человек принимает какую-либо другую фармацевтическую продукцию, то использование мелатонина ему нужно согласовывать с врачом.
Кроме того, мелатонин может вызывать аллергические реакции. Людям с историей аллергических реакций на пищевые добавки лучше сразу отказаться от идеи приёма мелатонина.
При развитии признаков аллергической реакции, например зуда или высыпания, следует обращаться к врачу. Если во время аллергической реакции возникает затруднённое дыхание или удушение, то в такой ситуации пострадавшему нужно вызывать неотложную медицинскую помощь.
Риски
Небольшое исследование, проведённое канадскими учёными в 2016 году, показало, что мелатонин может повышать риск развития судорожных приступов. Однако по результатам других исследований было обнаружено, что данный гормон может оказывать диаметрально противоположный эффект, то есть уменьшать риск таких приступов.
Тем не менее людям, которые связаны с личной или семейной историей судорожных приступов, приём мелатонина нужно согласовывать с врачом.
Некоторые исследования с участием детей также показали, что мелатонин может влиять на функцию гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси, что в свою очередь может отражаться на выработке или использовании организмом гормонов и таким образом затрагивать развитие детей. Однако данная теория пока не имеет под собой серьёзной научно-доказательной базы.
Мелатонин для борьбы с бессонницей у детей
Перед применением мелатонина для лечения ребёнка, родителям нужно согласовывать это с врачом
Исследование канадских учёных, проведённое в 2016 году, показало, что мелатонин не представляет опасности для детей, в том числе для детей с аутизмом.
Однако перед использованием мелатонина родителям следует прививать ребёнку правильную гигиену сна. Для этого можно соблюдать следующие рекомендации:
- поддерживайте привычный и предсказуемый режим сна и отдыха,
- избегайте приёма ребёнком кофеина и других стимулирующих веществ,
- планируйте ужин не позднее чем за 2 часа перед сном,
- обеспечьте в спальне ребёнка темноту, тишину и прохладу,
- запретите ребёнку использовать компьютер, телевизор или другие электронные устройства позднее чем за час перед сном.
Не всегда бывает просто определить правильную дозу мелатонина для ребёнка, поскольку никаких официальных руководств по приёму добавок государственные надзорные органы не дают. При возникновении сомнений по поводу дозировки лучше решать этот вопрос с врачом.
Авторы исследования, результаты которого в 2012 году были опубликованы журналом Paediatrics Child Health (Педиатрия и детское здоровье — англ.), отметили, что в Канаде детям в возрасте до 6 лет обычно назначаются порции мелатонина в объёме от 0,75 до 1 мг, детям в возрасте от 6 лет и до начала вступления в подростковый период — от 1,5 до 3 мг, а подросткам — от 5 до 10 мг. В идеальном случае детям нужно принимать добавки за 30–60 минут перед сном.
Учёные также отметили, что не существует доказательств пользы мелатонина для детей, возраст которых не превышает двух лет.
Небольшое исследование, проведённое в 2011 году американскими учёными, показало, что детям с аутизмом в большинстве случаев приносят пользу небольшие дозы мелатонина — от 1 до 3 мг.
У научного мира отсутствуют основания считать, что мелатонин вредит здоровью, однако исследования также не подтвердили безопасность его приёма в долгосрочной перспективе.
Поэтому родителям лучше применять данный гормон непродолжительное время и согласовывать лечение с врачом. Причём это касается не только мелатонина, но и любых других добавок.
Более подробно о применении мелатонина для устранения проблем со сном у детей можно прочитать здесь.
Заключение
Проблемы со сном затрагивают многих людей. В некоторых ситуациях они имеют случайный характер, но иногда тревожат людей регулярно. Добавки мелатонина представляют собой естественный метод решения данной проблемы, поскольку они повторяют действие гормона, который вырабатывается головным мозгом.
Многие люди обнаруживают, что мелатонин является эффективной альтернативой снотворным средствам. Однако следует помнить, что мелатонин нужно применять с такой же осторожностью, как и любые другие препараты, поскольку он также может вызывать побочные эффекты и вступать во взаимодействие с уже используемой фармацевтической продукцией.