Витамин B6 или пиридоксин — один из витаминов группы B, который способствует правильной работе нервной системы. Он задействован в выработке нейромедиаторов серотонина и норадреналина, а также принимает участие в образовании миелина.
Пиридоксин — водорастворимый витамин, то есть он растворяется в воде. Это вещество не накапливается в организме, а выводится оттуда с мочой, поэтому людям необходимо потреблять его ежедневно.
К другим функциям пиридоксина относятся усвоение белка, глюкозы и выработка гемоглобина.
Гемоглобин — важная составляющая красных кровяных телец или эритроцитов. Он переносит кислород.
Кроме того, витамин B6 задействован в работе лимфатических узлов, поддержании здоровья тимуса (вилочковой железы) и селезёнки.
Чем полезен витамин B6 для здоровья?
Витамин B6 играет важную роль в осуществлении организмом ряда функций и содержится в большинстве продуктов питания
Витамин B6 выполняет в организме человека множество функций и задействован в более чем 100 ферментных реакциях.
Работа головного мозга
Витамин B6 помогает стимулировать мозговую деятельность. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Американском журнале клинического питания, люди с высокой концентрацией в организме витамина B6 показали лучшие результаты при тестировании двух параметров памяти. Витамин B6 требуется человеку для взаимодействия нейронов в головном мозге.
Учёные из Оксфордского университета (Англия) провели исследование и сделали вывод о том, что большие ежедневные порции витамина B6 могут быть полезными для пожилых людей с незначительными когнитивными расстройствами. У добровольцев, которые принимали участие в этом исследовании, скорость сокращения мозга снизилась на 50%, что, по мнению учёных, может снижать риск развития слабоумия.
Тошнота во время беременности
Исследование, результаты которого были опубликованы в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что пиридоксин способен ослаблять тошноту во время беременности.
Однако для того, чтобы подтвердить данную теорию, нужно проводить другие, более качественные исследования. Поэтому беременным женщинам пока не нужно превышать рекомендованные объёмы добавок.
Защита от загрязнённого воздуха
Витамин B6 помогает организму защититься от атмосферных загрязнений
Исследование, результаты которого в 2017 году были опубликованы журналом Труды Национальной академии наук (США), показало, что витамин B6 может служить защитой от загрязнённого воздуха путём снижения влияния загрязнения на эпигеномы.
Учёные надеются, что их открытие приведёт к учреждению новых мер профилактики эпигенетических изменений, которые могут стать результатом воздействия на организм человека загрязнённого воздуха.
Притом что 92% населения Земли проживает в местах, где уровень загрязнения превышает верхний предел, установленный Всемирной организацией здравоохранения (10 мкг/м куб.), высокую значимость представляют любые открытия, направленные на контроль над заболеваниями, которые провоцируются факторами внешней среды.
Витамин B6 важен по многим причинам. Одна из них состоит в том, что данное вещество обеспечивает нормальное функционирование пищеварительных ферментов, которые расщепляют пищу, поддерживают здоровье кожи и производят элементы крови, такие как эритроциты.
Это важное вещество имеет множество других функций, а его дефицит в организме человека может приводить к постоянным повреждениям нервов.
Сколько витамина B6 человек должен употреблять ежедневно?
Ежедневная потребность человека в витамине B6 зависит от нескольких факторов, поскольку пиридоксин оказывает воздействие на ряд различных аспектов метаболизма. Влияние на употребление белка современной наукой было изучено достаточно глубоко.
Люди, которые придерживаются белковой диеты, могут нуждаться в приёме повышенных объёмов витамина B6. Об этом они должны поговорить со своим врачом.
Профессиональные американские диетологи рекомендуют придерживаться следующих норм дневного потребления витамина B6 для мужчин и женщин разных возрастов (масса приведена в миллиграммах).
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| до 6 мес. | 0,1 | 0,1 |
| от 6 до 12 мес. | 0,3 | 0,3 |
| от 1 до 3 лет | 0,5 | 0,5 |
| от 4 до 8 лет | 0,6 | 0,6 |
| от 9 до 13 лет | 1,0 | 1,0 |
| от 14 до 18 лет | 1,3 | 1,3 |
| от 19 до 50 лет | 1,3 | 1,3 |
| старше 50 лет | 1,7 | 1,5 |
| во время беременности | , | 1,9 |
| во время грудного вскармливания | , | 2,0 |
Продукты с содержанием витамина B6
Желтопёрый тунец — один из многих источников витамина B6
Витамин B6 в той или иной мере содержится в большинстве продуктов питания. Человек, который придерживается сбалансированной диеты, не должен иметь проблем с дефицитом данного вещества. Исключения составляют случаи, в которых люди имеют определённые заболевания или употребляют некоторые медицинские препараты.
Ниже приведены продукты питания, которые считаются хорошими источниками витамина B6.
- Нут бараний. Один стакан содержит 1,1 миллиграмма или 55% рекомендованной дневной порции.
- Говяжья печень. 85 грамм содержат 0,9 миллиграмма или 45% рекомендованной дневной порции.
- Желтопёрый тунец. 85 грамм содержат 0,9 миллиграмма или 45% рекомендованной дневной порции.
- Жареная куриная грудка. 85 грамм содержат 0,5 миллиграмма или 25% рекомендованной дневной порции.
- Один банан среднего размера. Содержит 0,4 миллиграмма или 20% рекомендованной дневной порции.
- Тофу. Полстакана содержит 0,1 миллиграмма или 5% рекомендованной дневной порции.
К другим источникам витамина B6 относятся:
- авокадо,
- коричневый рис,
- морковь,
- рыба,
- обогащённые зерновые,
- фундук,
- молоко,
- свинина,
- картофель
- соевые бобы,
- шпинат,
- индейка.
- овощные коктейли,
- цельнозерновые продукты.
Витамин B6 содержится в большинстве продуктов питания.
Дефицит витамина B6 и добавки
Дефицит витамина B6 — редкое состояние, но оно может возникать, если человек страдает от плохого усвоения питательных веществ в кишечнике или принимает эстрогены, кортикостероиды, антиконвульсанты или другие лекарственные средства.
Долгосрочное злоупотребление алкоголем может также привести к дефициту витамина B6, как и гипотериоз, и диабет.
К признакам и симптомам дефицита витамина B6 относятся:
- периферическая нейропатия с покалыванием, онемением и болью в кистях рук и ступнях ног,
- анемия,
- судорожные припадки,
- депрессия,
- замешательство,
- ослабление иммунной системы.
Дефицит витамина B6 может приводить к синдрому, похожему на пеллагру — с себорейным дерматитом, воспалением языка или глосситом, а также воспалением и растрескиванием губ, то есть хейлозом.
У маленьких детей судорожные припадки могут повторяться даже после лечения антиконвульсантами. Другие проявления дефицита, например, периферийная нейропатия, могут быть постоянными.
Добавки витамина B6
В развитых странах, включая США, до 40% людей употребляют добавки, которые содержат в себе витамин B6.
Такие добавки доступны в аптеках в форме капсул и таблеток.
Большинство людей принимает достаточное количество витамина B6. В группу людей, которые с наибольшей долей вероятности могут столкнуться с дефицитом витамина B6, входят те, кто употребляют большое количество алкоголя, имеют ожирение, а также беременные женщины и кормящие матери.
Нет никаких доказательств того, что употребление слишком больших объёмов витамина B6 с продуктами питания может приводить отравлению или побочным эффектам.
Однако ежедневный приём от 1 до 6 грамм пиридоксина перорально на протяжении от 12 до 40 месяцев вызывает прогрессивную сенсорную нейропатию и потерю контроля над движениями тела.
Важно! Врачи и организации здравоохранения в странах с высокоразвитой медициной рекомендуют людям потреблять большую часть питательных веществ через продукты питания. Они поощряют сбалансированные диеты с широким набором питательных элементов и большим количеством пищевой клетчатки.