Сложные углеводы дольше перевариваются организмом и являются более стабильным источником энергии по сравнению с простыми углеводами. Сложные углеводы входят в состав таких продуктов питания, как хлеб и макароны. Простые — содержатся в столовом сахаре и сиропах.
Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара по сравнению с простыми. Организм конвертирует эти молекулы в глюкозу, которая впоследствии используется для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, они дольше расщепляются и обеспечивают более продолжительный энергетический эффект в организме, в отличие от простых углеводов.
Оба вида углеводов представлены во многих продуктах питания. Эти продукты не только обеспечивают организм энергией через глюкозу, но и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
В текущей статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, а также поговорим о том, какой вид углеводов лучше.
Что лучше?
Простые углеводы могут вызывать временный прилив энергии
Большая часть энергии поступает в организм из углеводов. Сложные углеводы являются лучшим источником энергии по сравнению с простыми, однако сравнение их общих питательных качеств — вопрос не столь однозначный.
Простые углеводы или сахара состоят из более коротких молекулярных цепочек и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы. Этот факт обуславливает всплеск уровня глюкозы в крови, которая на короткий период времени обеспечивает организм энергией.
Продолжительное время некоторые эксперты связывали этот всплеск с улучшением настроения, которое якобы наблюдается у некоторых людей после потребления определённых видов углеводов, например шоколада или сладких напитков.
Однако в 2019 году международная группа учёных провела исследование с участием 1259 испытуемых и доказала, что углеводы не вызывают немедленного улучшения настроения и повышения уровня активности. При этом экспертам удалось зафиксировать обратные эффекты — снижение бдительности и усиление утомляемости через 30–60 минут после приёма продуктов питания, содержащих простые углеводы.
Сложные углеводы поднимают уровень глюкозы в крови дольше, однако и энергетический эффект, связанный с их потреблением, наблюдается в течение более продолжительного периода времени. Главная задача углеводов — пополнение энергетических запасов организма, и нужно признать, что сложные углеводы справляются с ней эффективнее.
Однако при этом важно также учитывать виды продуктов, через которые человек потребляет углеводы.
Некоторые простые углеводы входят в состав здоровой пищи, например молока или цельных фруктов, содержащих большое количество минералов, витаминов и других полезных веществ.
Сладкие напитки имеют низкую пищевую ценность
Однако некоторые простые углеводы содержатся в продуктах, которые имеют низкую пищевую ценность, например в сладких напитках.
Сложные углеводы также доступны в обработанной пище без значительных объёмов питательных веществ, например в рафинированной белой муке. Однако они также имеются в более питательных продуктах, например в клетчатке, которая представляет собой составной элемент многих продуктов растительного происхождения. Клетчатка или пищевые волокна играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.
То есть даже притом, что сложные углеводы являются лучшим источником энергии по сравнению с простыми, они не всегда являются более полезными.
Некоторые формы простых углеводов приносят организму больше пользы, чем определённые виды сложных углеводов. Поэтому при составлении рациона людям нужно учитывать общую питательную ценность каждого продукта, а не уделять внимание только отдельным питательным веществам, например углеводам.
Простые углеводы
Существует множество продуктов питания, которые включают в свой состав простые углеводы, но при этом отлично подходят для здоровой диеты. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они также богаты другими микронутриентами, например витаминами и минералами. Не следует забывать и о том, что растительная пища обеспечивает поступление в организм значительных объёмов клетчатки.
Молочная продукция также содержит простые углеводы в форме лактозы. Она не включает в свой состав клетчатку, но зато богата белками, кальцием и витамином D.
Вредные или малополезные простые углеводы обычно содержатся в обработанной пище и продуктах с добавленными сахарами. Добавленные сахара повышают калорийность пищи, но при этом нисколько не улучшают её пищевую ценность.
К числу таких продуктов относится следующее:
- конфеты,
- сладкие напитки,
- сиропы,
- столовый сахар,
- концентраты фруктовых соков,
- продукты с добавленными сахарами, например выпечка и некоторые сухие завтраки.
По возможности людям следует принимать в пищу цельные фрукты вместо фруктовых соков. Цельные фрукты содержат больше диетической клетчатки и приносят здоровью больше пользы.
В некоторых ситуациях менее здоровые простые углеводы могут приносить людям пользу. Например, многие спортивные напитки содержат значительные объёмы добавленного сахара. Такую продукцию производители реализуют для улучшения спортивных результатов и усиления регидратации.
Однако следует признать, что эффективность таких напитков не имеет под собой серьёзной научно-доказательной базы. В 2013 году швейцарские эксперты опубликовали научный обзор, в котором проанализировали данные, полученные по результатам 17 тематических исследований. В половине случаев исследования показали, что улучшений спортивных достижений после приёма специальных напитков у испытуемых не было. Остальные исследования зафиксировали улучшения показателей на 1–13%.
Теоретически спортивные напитки могут повышать силу, скорость и выносливость, однако такие эффекты, скорее всего, будут проявляться в минимальной степени. Кроме того, точно неизвестно, насколько сопоставима польза от приёма таких напитков с вредом, который могут нанести организму столь значительные объёмы добавленного сахара.
Сложные углеводы
Коричневый рис содержит более значительные объёмы полезных веществ по сравнению с белым
Сложные углеводы, которые входят в состав цельных продуктов, обычно являются очень питательными.
Например, цельнозерновые продукты содержат отруби и зародыши, которые насыщают организм клетчаткой, витамином B и E, а также фитохимикалиями и здоровыми жирами.
Кроме того, цельнозерновые продукты могут снижать риск развития ряда хронических состояний, таких как диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы и некоторые виды рака.
К числу цельнозерновых продуктов относится следующее:
- коричневый рис,
- ячмень,
- гречиха,
- булгур,
- овёс,
- дикий рис,
- спельта.
Обработанные зёрна также содержат сложные углеводы, однако в их состав не входят отруби и зародыши зёрен. Поэтому цельнозерновые продукты имеют более высокую пищевую ценность.
К числу обработанных зерновых продуктов относится следующее:
- пшеничная мука,
- кукурузная мука,
- белый хлеб,
- белый рис.
Овощи, бобовые и орехи также входят в число тех источников сложных углеводов, которые имеют высокую пищевую ценность. Чтобы получить максимальную пользу от овощей и фруктов, достаточно не очищать их от кожуры перед потреблением в пищу.
Заключение
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы перевариваются медленнее, и поэтому обеспечивают более длительный энергетический эффект.
Однако это вовсе не значит, что все сложные углеводы представляют собой более полезный выбор по сравнению с простыми. Некоторые простые углеводы содержатся в продуктах, которые насыщают организм многими другими питательными веществами. К числу таких продуктов, например, относятся фрукты и молоко. Кроме того, сложные углеводы могут входить в состав обработанной и менее полезной пищи, например белого хлеба или белого риса.
Поэтому при формировании рациона людям следует не изучать содержание в конкретном продукте отдельных питательных веществ, а рассматривать его общую пищевую ценность.