Гимнастика для суставов по Бубновскому: адаптивные и сложные упражнения

Из этой статьи вы узнаете: что такое суставная гимнастика Бубновского, ее особенности, при каких болезнях она эффективна. Плюсы и минусы системы Бубновского, разница между адаптивной и суставной гимнастикой. Разбор упражнений для занятий в домашних условиях.

Гимнастика кинезитерапевта (специалиста по лечебной физкультуре) Бубновского предназначена для лечения и профилактики суставных патологий, а также для восстановления функций суставов и позвоночника после тяжелых оперативных вмешательств или травм.

Упражнения доктора Бубновского эффективны при:

• остеохондрозе (разрушении межпозвонкового диска),
• сколиозе (нарушении осанки),
• межпозвонковых грыжах,
• артрозе суставов (деформации и разрушении суставов),
• остеопорозе (ломкости костей),
• нестабильности позвоночника (смещении позвонков относительно друг друга),
• других патологиях опорно-двигательного аппарата (например, полинейропатии – поражение нервных волокон, периартрозы – воспаление тканей вокруг сустава).

В чем особенность гимнастики Бубновского? В отличие от активных упражнений лечебной физкультуры (ЛФК), гимнастика Бубновского – это сочетание активных и пассивных методов:

• лечебной физкультуры,
• дыхательной гимнастики,
• физиотерапии (лечение холодом, массажа),
• механотерапии (лечения с помощью специальных тренажеров и устройств),
• вытягивания позвоночника и суставов (чтобы снять с них нагрузку).

Ориентируясь на диагноз пациента, физиотерапевт составляет индивидуальную программу, с помощью которой удается:

1. Улучшить обмен веществ и кровоснабжение тканей.
2. Укрепить связки, вернуть мышцам тонус.
3. Избавиться от боли.
4. Восстановить правильное положение костей скелета, функции суставов и позвоночника.
5. Предотвратить или приостановить дальнейшее развитие патологии.

Важной частью лечения являются занятия на тренажерах и растяжка с помощью специальных блоков, а также постоянное взаимодействие пациента и физиотерапевта. Такие занятия доступны только в центрах Бубновского. Аналогов в других центрах лечебной физкультуры нет. Именно поэтому лучший вариант для послеоперационного восстановления и лечения – занятия в реабилитационном центре под руководством специалиста. Если же такой возможности нет, некоторые упражнения для суставов и позвоночника разработаны специально для выполнения на дому.

В основе большей части суставных патологий (артроза, остеохондроза) лежат необратимые изменения, поэтому их нельзя вылечить не только гимнастикой, но и другими способами.

Однако метод Бубновского дает положительный результат даже в самых запущенных случаях, ставя на ноги больных, которым настойчиво рекомендуют хирургическое лечение.

Упражнения доктора Бубновского назначаются как для лечения, так и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Тренировки показаны и совершенно здоровым людям – они предупредят развитие болезней в будущем, укрепят суставы и мышцы, улучшат кровоснабжение в тканях.

С системой Бубновского пациента может ознакомить любой подготовленный врач-физиотерапевт, прошедший обучение этой методике тренировок.

Плюсы и минусы системы Бубновского

Система Бубновского – это не просто группа упражнений, это несколько базовых комплексов, разработанных для людей:

• разного возраста,
• разной физической подготовки,
• с конкретными суставными патологиями и отклонениями от нормы.

Преимущества и недостатки системы Бубновского:

Плюсы	Минусы
Доступна для любого, даже физически неподготовленного ослабленного человека	Категоричное отношение Бубновского к обезболивающим препаратам вызывает у многих пациентов психологический дискомфорт и даже панику В этом случае помогает поддержка физиотерапевта, с которым занимается пациент
Некоторые упражнения предназначены для того, чтобы снимать боль в суставах и разрабатывать их в период обострения	Часть упражнений Бубновского можно выполнять только на специальных тренажерах (МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского) под наблюдением физиотерапевта
Использование методики предполагает отказ от ортопедических поддерживающих приспособлений (корсетов, ортезов (устройств для фиксации суставов – тканевых или с добавлением металлических и пластиковых вставок) и медикаментов, вредных для суставных хрящей (НПВС)
Специалисты центров Бубновского составляют индивидуальную уникальную программу для каждого пациента, ориентируясь на его диагноз и результаты обследования
Продлить эффект от занятий можно в домашних условиях, регулярно выполняя несколько простых упражнений

Два главных вида данной гимнастики

Основные виды гимнастики Бубновского:

1. Адаптивная гимнастика для начинающих, пожилых или ослабленных людей. Она помогает привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, избавиться от боли в пораженных суставах.
2. Суставная гимнастика для тренированных, привыкших к нагрузкам людей, направлена на укрепление мышечного корсета, восстановление функций суставов и подвижности позвоночника.

Часть упражнений этих комплексов выполняют на специальном тренажерном блоке, но при необходимости гимнастикой можно заниматься в домашних условиях, в этом случае тренажер не нужен.

Правила выполнения упражнений дома

Для людей, которые не могут обратиться в центр Бубновского, разработан комплекс упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно дома. Как проводить занятия, помогут понять специальные обучающие видео.

Однако следует знать, как правильно выполнять гимнастику Бубновского в домашних условиях:

• наращивайте нагрузку постепенно, но регулярно (через день или каждый день),
• повторяйте каждое упражнение от 10 до 20 раз, в умеренном темпе,
• не забывайте делать резкий выдох на пике упражнения (во время особых усилий, максимального напряжения).

Дискомфорт после занятий рекомендуется убирать холодными обтираниями (махровое полотенце смочите в холодной воде, отожмите, быстро оботрите им тело, суставы).

Адаптивная гимнастика для начинающих (дома)

Наиболее эффективные и простые упражнения для начинающих подходят для профилактики и лечения суставных патологий. В том числе – в период обострения.

Условно комплекс упражнений можно поделить для разных групп мышц:

• колен,
• тазобедренных суставов,
• позвоночника,
• голеностопных суставов.

Занятия противопоказаны при высоком, устойчивом давлении, угрозе гипертонического криза, тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологических заболеваниях, переломах и разрыве связок.

Упражнения для стоп и голеностопных суставов

Лежа на спине:

1. Делайте вращательные движения стопами вправо и влево.



2. Повторите те же движения, слегка согнув ноги в коленях и невысоко оторвав их от пола.
3. Подтягивайте кончики стоп к голове.



Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

4. Приподнимитесь на кончики пальцев на 10 секунд, опуститесь на стопу.
5. Встаньте на пятки, максимально подтягивая носки вверх (на 10 секунд), опуститесь на стопу.

Для колен

Лежа на животе:

1. Приподнимите невысоко над полом прямую ногу, удерживайте положение 10 секунд. Повторите для другой ноги.



2. Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, задержите позу, повторите для другой ноги.



Перевернитесь на спину:

3. Расставьте ноги, согнутые в коленях. Подтяните одну стопу к ягодице, не отрывая ее от пола (помогите себе руками, сохраняйте позу 5–10 секунд).

Сидя на стуле:

4. Ноги, согнутые в коленных суставах, выпрямляйте и приподнимайте их над полом по очереди, задерживаясь в позиции на несколько секунд.



На полу:

5. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед, ухватитесь руками за кончики пальцев стопы, тяните их к себе, не сгибая ноги в коленях.



Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

6. Делайте приседания, опуская таз под прямым углом к коленям. Держите спину ровно.



Стоя на коленях:

7. Пятки вместе, опускайте таз на пятки (садитесь на них).



8. Расставьте пятки так, чтобы между ними «уместился» таз. Опускайтесь назад, присаживаясь между пяток, поднимайтесь в исходное положение.

Для бедер

Лежа на животе:

1. Слегка расставьте ноги, согните в коленях, возьмитесь за лодыжки руками, подтягивайте стопы вверх, ближе к голове.



Лягте на бок:

2. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, задерживаясь в положении на некоторое время (10–30 секунд).



3. Лежа на прямой ноге, согните в колене и отведите вверх другую ногу, задержитесь в этом положении на некоторое время (10–30 секунд).



Перевернитесь на спину:

4. Согните ноги в коленных суставах, подтяните к груди одну, а затем другую. Обхватите обе руками, задержитесь в позе на некоторое время.



5. Согнув ноги в коленях, закиньте руки за голову, соединив кисти в замок. Приподнимайте голову и руки (спину не отрывайте от пола), тянитесь ими к коленям.



6. Сложите ноги вместе, согните в коленях. Заводите ноги направо, а затем налево, стараясь коснуться коленями пола.



7. Широко расставьте ноги, согнутые в коленях. Упритесь в пол выпрямленными вдоль туловища руками. Приподнимайте таз высоко вверх (спина прямая).



Сядьте на пол:

8. По очереди выдвигайте прямые ноги вперед, перемещаясь на ягодицах. Повторите упражнения спиной вперед (наоборот).



9. Согнув ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Постарайтесь выполнить предыдущее упражнение, держа ноги на весу.



10. Упритесь руками в пол позади себя, выпрямите ноги, максимально отводите в сторону одну ногу, а затем другую.

Для позвоночника

Стоя:

1. Приподнимите плечи вверх, задержитесь в положении, опустите вниз.



2. Поверните голову влево, затем вправо.



3. Прижмите подбородок к груди, зафиксируйте позицию на несколько секунд.



4. Выдвиньте стопу вперед, наклоняйтесь и тянитесь к ней руками, стараясь ухватиться за носок.



5. Расставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед, взявшись руками за любую опору. Несколько раз прогните спину, а затем отпустите опору наклонитесь вниз, стараясь достать головой до колен.



Стоя на четвереньках:

6. Выгните спину вверх, опустив голову вниз, к полу, задержитесь в позиции. Затем прогните спину вниз, а голову поднимите вверх, потянитесь ею к потолку.

Сложные упражнения суставной гимнастики (дома)

Эти упражнения можно выполнять, полностью освоив более простые, адаптивные:

Сидя на полу:

1. Одну ногу выпрямите, другую согните в колене. Подтяните ее коленом к груди, выпрямите вверх. Делайте мах прямой ногой (опускайте вниз и поднимайте вверх). То же повторите для другой ноги.

Лежа на боку:

2. Приподнимитесь на локте, упритесь ладонями в пол, оторвите обе ноги от пола. Делайте ногами движения малой амплитуды вперед и назад.



Лежа на спине:

3. Поднимите и разведите ноги в стороны (получится треугольник без основания с вершиной в области таза). Приподнимайте верхнюю половину туловища и руки, тянитесь ладонями вперед, между ног.



4. Приподнимите верхнюю половину тела, вытянув руки к стопам (спина ниже лопаток прижата к полу). По очереди поднимайте вверх прямые ноги под углом 90⁰, не сгибая их в коленях (несколько раз). В конце поднимите вверх обе ноги, 4–5 раз перекатитесь на спине вперед и назад (напоминает движения кресла-качалки). Опустите руки и ноги.



Стоя на четвереньках:

5. Опустите таз на пятки, а руки вытяните максимально вперед (как будто поклоняетесь идолу). Плавно «перетекайте» как можно дальше вперед, максимально прогибая спину (движение напоминает потягивание кошки). Так же плавно сгибайте ноги в коленях и старайтесь коснуться ими головы (изобразите букву «С» головой, спиной и ногами).

Количество повторов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственное самочувствие.