Витамин D, который также называют солнечным витамином, вырабатывается организмом в результате реакции на облучение солнечным светом. Человек также может пополнять запасы витамина D путём употребления определённых продуктов питания и добавок.
В организме должно содержаться достаточное количество витамина D по нескольким причинам. Это вещество помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а также защищает человека от ряда опасных состояний, таких как рассеянный склероз, диабет первого типа и рак.
Витамин D выполняет в организме несколько важных функций, например:
- обеспечивает силу зубов и костей,
- поддерживает правильную работу иммунной и нервной систем, а также головного мозга,
- регулирует уровень инсулина и помогает бороться с диабетом,
- помогает сохранять здоровье лёгких и сердечно-сосудистой системы,
- влияет на работу генов, которые задействованы в развитии раковых заболеваний.
статьи: 1. Что такое витамин D? 2. Какую пользу здоровью даёт витамин D? 3. Сколько витамина D рекомендуется употреблять ежедневно? 4. Из-за чего развивается дефицит витамина D? 5. В каких продуктах питания содержится витамин D? 6. С какими рисками связано употребление витамина D?
Что такое витамин D?
Витамин D на самом деле не является витамином
Несмотря на название, это вещество фактически является прогормоном, а не витамином. Витамины — питательные вещества, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и поэтому человек должен пополнять их запасы через продукты питания.
Организм способен вырабатывать витамин D. Для этого кожа человека должна попасть под прямое воздействие солнечного света.
Предполагается, что воздействие солнечного света на открытую кожу в течение 5-10 минут 2-3 раза в неделю позволяет большинству людей вырабатывать достаточное количество витамина D. Однако витамин D быстро распадается, поэтому его запасы могут часто снижаться, особенно в зимний период года.
Недавнее исследование учёных из Саудовской Аравии предположило, что большая часть людей в той или иной мере имеют дефицит витамина D.
Какую пользу здоровью даёт витамин D?
Ниже мы рассмотрим пользу, которую витамин D может давать здоровью человека — от помощи в укреплении костей до предотвращения развития рака.
Витамин D и здоровье костей
Витамин D играет важную роль в регулировании уровня кальция и поддержании уровня фосфора в крови. Указанные вещества чрезвычайно важны для того, чтобы кости человека оставались сильными и здоровыми.
Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей
Мы нуждаемся в витамине D, чтобы кальций впитывался в нашем кишечнике и чтобы он не выводился из организма через почки.
Дефицит витамина D у детей может привести к рахиту — заболеванию, которое характеризуется искривлением ног из-за размягчения костей.
У взрослых людей дефицит витамина D проявляется остеомаляцией (размягчение костей) или остеопорозом. Остеомаляция приводит к недостаточной плотности костной ткани и слабости мышц. Остеопороз — наиболее распространенное заболевание костей среди пожилых мужчин, а также среди женщин, которые прошли через менопаузу.
Витамин D и снижение риска заражения гриппом
Дети, ежедневно принимающие 1200 международных единиц (МЕ) витамина D на протяжении четырёх месяцев зимнего периода (с середины ноября по середину марта), имеют сниженный риск заражения гриппом типа А на 40%.
Витамин D и снижение риска развития диабета
Несколько обсервационных исследований показали, что имеется обратная зависимость между содержанием в крови витамина D и риском развития диабета второго типа. У людей с диабетом второго типа недостаточный уровень витамина D может негативно влиять на выработку инсулина и толерантность к глюкозе. Исследование Университета штата Орегон доказало, что младенцы, которые ежедневно получают по 2000 международных единиц витамина D, имеют сниженный на 88% риск развития диабета первого типа при достижении 32 лет.
Витамин D и здоровье новорожденных
Младенцы с нормальным артериальным давлением, которые ежедневно употребляют по 2000 международных единиц витамина D, имеют существенно меньшую жёсткость артериальных стенок после 16 недель развития по сравнению с теми детьми, которые употребляют только по 400 международных единиц витамина D.
Недостаточный уровень витамина D также связан с высоким риском развития атопических болезней и аллергических расстройств, включая астму, атопический дерматит и экзему. Витамин D способен усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов, поэтому применяется в качестве поддерживающей терапии для людей со стероид-резистентной астмой (СРА).
Витамин D и здоровая беременность
Беременные женщины с дефицитом витамина D имеют повышенный риск развития преэклампсии и выполнения кесарева сечения. Дефицит витамина D связан с гестационным сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных женщин. Также следует отметить, что высокий уровень витамина D во время беременности ассоциируется с повышенным риском пищевых аллергий у детей в течение первых двух лет жизни.
Витамин D и профилактика рака
Витамин D играет чрезвычайно важную роль в регулировании роста клеток и в обеспечении их связи друг с другом. Исследования показали, что кальцитриол (гормонально-активная форма витамина D) может снижать прогрессирование рака путём замедления роста и развития новых кровеносных сосудов в раковых тканях, повышения гибели раковых клеток, снижения пролиферации и метастазирования. Витамин D оказывает влияние на более чем 200 человеческих генов, которые могут быть затронуты при дефиците солнечного витамина.
Нехватку витамина D также связывают с повышенным риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита и свиного гриппа. Однако ассоциации с этими болезнями не имеют достаточной доказательной базы, поэтому нуждаются в исследовании. Полезное воздействие витамина D на указанные заболевания во многом связано с его позитивным влиянием на иммунную систему.
Сколько витамина D рекомендуется употреблять ежедневно?
Количество употребляемого витамина D можно измерять двумя единицами — микрограммами (мкг) и международными единицами (МЕ).
Один микрограмм витамина D — это 40 международных единиц витамина D.
Рекомендованные ежедневные дозы приёма витамина D на протяжении жизни составляют:
- младенцы от 0 до 12 месяцев — 400 МЕ (10 мкг),
- дети от 1 до 18 лет — 600 МЕ (15 мкг),
- взрослые люди до 70 лет — 600 МЕ (15 мкг),
- взрослые люди старше 70 лет — 800 МЕ (20 мкг),
- беременные женщины и кормящие матери — 600 МЕ (15 мкг).
Из-за чего развивается дефицит витамина D?
Необходимое количество витамина D зависит от возраста человека
Даже притом, что организм может синтезировать витамин D самостоятельно, есть несколько причин, по которым может развиваться его дефицит. Например, более тёмный цвет кожи и использование солнцезащитных кремов снижают способность тела принимать ультрафиолетовое излучение B, благодаря которому организм продуцирует витамин D.
Солнцезащитные кремы с фактором протекции SPF 30 могут снижать способность организма синтезировать витамин D до 95%. Для начала процесса выработки витамина D кожа должна находиться под прямым воздействием солнечных лучей, то есть при наличии одежды это невозможно.
Люди, проживающие в северных широтах или в районах с высоким загрязнением окружающей среды, а также те люди, которые работают ночью, а затем весь день проводят в помещениях, должны при любой возможности принимать дополнительные объёмы витамина D через продукты питания. Младенцы, которые питаются исключительно материнским молоком, нуждаются в добавках витамина D, особенно в тех случаях, когда они имеют тёмную кожу и находятся под минимальным воздействием солнечного света. Педиатры рекомендуют матерям давать новорожденным по 400 МЕ добавок витаминов каждый день. Такие добавки выпускаются специально для маленьких детей в каплях.
Важно! Несмотря на то, что современный фармацевтический рынок предлагает широкий ассортимент витаминных добавок, врачи рекомендуют по возможности принимать любые витамины из натуральных источников.
Симптомы дефицита витамина D
Симптомы дефицита витамина D могут включать:
- частые болезни или инфекции,
- усталость,
- болезненность костей и спины,
- депрессивное настроение,
- плохое заживление ран,
- утрату волос,
- мышечную боль.
Если дефицит витамина D имел место на протяжении длительного периода времени, у человека могут наблюдаться:
- ожирение,
- диабет,
- гипертония,
- депрессия,
- фибромиалгия,
- синдром хронической усталости,
- остеопороз,
- нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
Дефицит витамина D также может быть связан с развитием определённых видов рака, особенно рака груди, простаты и толстой кишки.
В каких продуктах питания содержится витамин D?
Солнечный свет — наиболее эффективный источник витамина D. Главные пищевые источники витамина D — это рыбий жир и жирна рыба. Ниже приведён список продуктов питания, богатых витамином D:
- рыбий жир, 1 столовая ложка — 1360 МЕ,
- свежая селёдка, 100 грамм — 930 МЕ,
- приготовленная меч-рыба, 100 грамм — 830 МЕ,
- грифола курчавая (гриб-баран), 1 стакан — 786 МЕ,
- приготовленные лосось, нерка, 100 грамм — 525 МЕ,
- консервированные сардины, 100 грамм — 296 МЕ,
- обогащённое обезжиренное молоко, 1 стакан — 120 МЕ,
- консервированный в воде тунец, 100 грамм — 80 МЕ.
С какими рисками связано употребление витамина D?
Верхний рекомендованный предел ежедневного потребления витамина D составляет 4000 международных единиц. Однако, по оценкам Национального института здоровья США, отравление витамином D маловероятно при употреблении менее чем 10000 МЕ каждый день.
Чрезмерное потребление витамина D (гипервитаминоз D) может привести к повышенной кальцификации костей, а также к затвердению кровеносных сосудов, почек, лёгких и сердца. Наиболее распространённые симптомы гипервитаминоза D — головные боли и тошнота, но иногда при таком состоянии люди могут сталкиваться с потерей аппетита, сухостью во рту, металлическим вкусом, рвотой, запорами и диареей.
Запасы витамина D лучше пополнять воздействием на кожу солнца, а также путём употребления естественных продуктов питания. Если человек решил принимать добавки, то ему следует приобретать продукцию известных и зарекомендовавших себя производителей. В интернете доступны десятки сайтов, где можно не только приобрести витаминные добавки, но и узнать о них всю необходимую информацию.
Правильная диета, богатая витаминами и другими важными веществами, помогает поддерживать здоровье и предотвращать развитие опасных заболеваний. При составлении рациона следует не фокусироваться на каком-то одном питательном веществе, а обеспечивать их разнообразие.