Витамин B3, также известный как ниацин — один из восьми витаминов группы B. Он помогает превращать потребляемые продукты питания в энергию, позволяет организму использовать белки и жиры. Кроме того, данное вещество поддерживает здоровье кожи, волос и нервной системы.
Витамин B3 уменьшает риск развития заболеваний кровеносных сосудов и используется для лечения высокого уровня холестерина. Есть некоторые доказательства того, что ниацин способен снижать кровяное давление, поскольку он оказывает сосудорасширяющее действие.
Другие названия витамина B3 — никотинамид, никотиновая кислота, витамин PP (от англ. — профилактика пеллагры).
Избыточный объём ниацина в организме сразу выводится с мочой. Он не сохраняется в теле, а потому должен потребляться ежедневно. Уровень витамина B3 человек может поддерживать благодаря полноценной диете.
Быстрые факты о витамине B3
- Витамин B3 является водорастворимым, и именно поэтому не сохраняется в организме.
- Витамин B3 не может синтезироваться в теле человека.
- Мясо и альтернативные продукты, такие как соя — богатые источники витамина B3.
- Люди с дефицитом витамина B3 обычно нуждаются в употреблении добавок.
Использование витамина B3 в медицине
Витамин B3 называют ниацином, никотиновой кислотой и никотинамидом
Большие дозы витамина B3 применяются для контроля уровня холестерина.
На основании исследований учёные предполагают, что ниацин помогает замедлять развитие сердечных заболеваний и атеросклероза, а также диабета, остеоартрита, катаракты, болезни Альцгеймера и ряда состояний кожи. Однако для подтверждения этой гипотезы необходимо проводить дальнейшие исследования.
Избыточные объёмы витамина B3 могут вызвать обратные эффекты, например, покраснение и зуд кожи, тошноту, рвоту и запоры. Кроме того, отравление ниацином способно провоцировать повышение уровня глюкозы у людей с диабетом и подагрические приступы. Чрезмерное содержание ниацина в крови повышает уровень ферментов печени, что может привести к повреждению органа.
Сколько витамина B3 нужно человеку?
Рекомендуемые дневные дозы витамина B3 зависят от возраста, пола и состояния организма. Объёмы потребляемого витамина B3 измеряются ниациновыми эквивалентами (НЭ).
В большинстве случаев люди смогут избежать развития дефицита витамина B3, если будут придерживаться следующих суточных порций:
- младенцы до 6 месяцев — 2 НЭ,
- младенцы от 7 до 12 месяцев — 4 НЭ,
- дети от 1 до 3 лет — 6 НЭ,
- дети от 4 до 8 лет — 8 НЭ,
- дети от 9 до 13 лет — 12 НЭ,
- подростки от 14 до 18 лет — 16 НЭ для мальчиков, 14 НЭ для девочек,
- мужчины старше 18 лет — 16 НЭ, женщины старше 18 лет — 14 НЭ,
- беременные женщины — 18 НЭ,
- кормящие матери — 17 НЭ.
Обратите внимание! Диетологи не рекомендуют употреблять больше 35 НЭ в сутки.
витамина B3 в продуктах питания
Большое количество продуктов питания богато ниацином. Ниже приведены некоторые из этих продуктов с примерным содержанием в каждом из них витамина B3.
- полстакана грибов портобелло — 6 НЭ,
- средняя порция приготовленного картофеля — 3-4 НЭ,
- 3/4 стакана овсяной каши быстрого приготовления — 3-5 НЭ,
- стакан творога — 5-6 НЭ,
- стакан соевого молока — 3 НЭ,
- 70 грамм печени — 10-17 НЭ,
- 70 грамм приготовленного или консервированного тунца — 10-20 НЭ,
- 70 грамм соевого гамбургера — 10 НЭ,
- 1/4 стакана семян тыквы — 8 НЭ,
- 3/4 стакана спаржевой фасоли — 3 НЭ.
Кроме того, к хорошим источникам витамина B3 относится следующее:
- говядина,
- баранина,
- сердце,
- почки,
- курятина,
- рыба (анчоусы, тунец, лосось),
- цельнозерновой хлеб,
- сыр,
- молоко,
- листовые овощи,
- грибы,
- орехи,
- семена подсолнечника,
- экстракты дрожжей.
Организм человека не может синтезировать витамин B3, однако он способен превращать в ниацин аминокислоту, которая имеет название триптофан. Продукты, богатые триптофаном, такие как яйца или индейка, также содержат большое количество витамина B3, поэтому употребление их в пищу позволяет предотвратить развитие дефицита ниацина.
Симптомы дефицита витамина B3
Зуд, раздражение и покраснение кожи могут указывать на лёгкую степень дефицита витамина B3
Тяжёлая степень дефицита витамина B3 приводит к состоянию, которое называется пеллагра.
Пеллагра поражает кожу, нервную и пищеварительную систему, а также слизистые оболочки, например в носу и глазах.
К симптомам пеллагры относится следующее:
- Симметричные поражения кожи по обеим сторонам тела. Эти поражения становятся более заметны на участках, которые находятся под воздействием прямых солнечных лучей. У некоторых людей поражения полностью покрывают кисти рук и ступни ног.
- Бабочкообразные пятна на лице или «ожерелье» из пятен на шее, которое появляется после нахождения человека на солнце.
- Боль, отёки, раздражение слизистой оболочки рта или других частей тела, например, влагалища или мочеиспускательного канала. В особенно тяжёлых случаях дефицита витамина B3 наблюдается покраснение и опухание языка. У некоторых людей под языком или на губах развиваются язвы.
- Боль или жжение в горле, грудной клетке или желудке.
- Расстройства пищеварительной системы — отёки, тошнота, рвота, диарея, запоры. У некоторых людей в кишечнике развиваются язвы, что приводит к кровавому поносу.
- Изменения личности и ухудшение психологического состояния. В частности, потеря контакта с реальностью (психоз), помутнение сознания, проблемы с памятью, депрессия и паранойя. Иногда всё перечисленное врачи ошибочно принимают за симптомы психических заболеваний.
В лёгкой форме дефицит витамина B3 может вызывать менее серьёзные проблемы со здоровьем кожи, затрагивать нервную, пищеварительную системы и слизистые оболочки. В таких случаях симптомы могут включать следующее:
- раздражение или покраснение кожи,
- головные боли,
- усталость,
- необъяснимые расстройства пищеварительной системы,
- перепады настроения, раздражительность или депрессию,
- изменение в мышлении или ухудшение способности концентрироваться,
- головокружения,
- плохое кровообращение.
Некоторые учёные связывают употребление ниацина с повышенным риском развития рака, особенно у женщин. Слишком резкое снижение или увеличение приёма витамина B3 иногда влияет на рост, питание и воспроизводство клеток. Со временем это может приводить к изменениям, вызывающим рак.
Причины дефицита витамина B3
Есть два типа дефицита витамина B3.
Первичный дефицит витамина B3
Кукуруза и рис — плохие источники витамина B3. В странах, где эти продукты составляют основу пищевого рациона, население часто страдает пеллагрой
Первичный дефицит витамина B3 возникает, когда человек не употребляет достаточное количество витамина B3 или триптофана. Люди, которым доступна полноценная диета, как правило, не связаны с риском развития первичного дефицита витамина B3.
В тех регионах мира, где основную часть диеты составляет кукуруза, люди могут не получать достаточное количество ниацина. Происходит это потому что организм не способен усваивать витамин B3 из кукурузы, за исключением тех случаев, когда она обрабатывается щёлочью.
Тортильи часто обрабатывают щёлочью, после чего они становятся хорошим источником витамина B3 для людей, которые придерживаются кукурузной диеты.
Вторичный дефицит витамина B3
Вторичный дефицит витамина B3 развивается при наличии других медицинских состояний — диареи, болезни Хартнупа, заболеваний печени или алкоголизма. Всё перечисленное мешает организму правильно усваивать витамин B3.
Лечение дефицита витамина B3
Идеальным вариантом лечения дефицита витамина B3 считается изменение диеты, поскольку добавки могут стать причиной побочных эффектов
Люди, которые подозревают у себя незначительный дефицит ниацина, но при этом не имеют серьёзных симптомов, могут попытаться поправить своё здоровье изменением пищевого рациона.
Важно помнить, что добавки витамина B3 могут вызвать ряд побочных эффектов, включая следующее:
- низкое кровяное давление,
- аритмию,
- обострение заболеваний печени,
- проблемы с мочевым пузырём,
- подагру.
Важно знать! Люди с заболеваниями почек могут аккумулировать слишком большое количество ниацина. Поэтому им не рекомендуется принимать добавки без предварительной консультации с врачом.
Если дефицит ниацина достиг той степени, при которой возникают симптомы пеллагры, человеку не достаточно просто повысить приём продуктов питания, богатых витамином B3. Как правило, в таких ситуациях врачи предлагают лечить дефицит добавками никотинамида.
При такой терапевтической стратегии могут появляться побочные эффекты, однако никотинамид обычно не вызывает зуд и жжение кожи. Идеальная суточная доза никотинамида составляет от 250 до 500 миллиграмм.
Когда следует показаться врачу?
Каждый, кто обнаружил у себя симптомы дефицита витамина B3, должен отправиться к врачу. Недостаток ниацина в организме диагностируется на основе анализов мочи и крови.
Для людей, которые имеют характерные симптомы пеллагры, врач может назначить добавки немедленно, то есть без сдачи анализов.
Если симптомы у пациента проявляются в лёгкой форме и явно не указывают на дефицит витамина B3, врач может изучить медицинскую историю. В некоторых случаях симптомы дефицита витамина B3 повторяют симптомы других заболеваний, поэтому точная информация о диете пациента и его жизненных привычках может помочь установить верный диагноз.
Прогноз при дефиците витамина B3
Дефицит витамина B3 достаточно легко лечится при правильном терапевтическом подходе. Тем не менее не следует пытаться избавиться от него исключительно в домашних условиях.
Многие люди с дефицитом витамина B3 также страдают от нехватки других важных веществ. Это может наблюдаться или из-за плохого питания, или из-за трудностей усваивания витаминов.
Если человек имеет дефицит витамина B3, то ему необходимо провериться на недостаток других витаминов или питательных веществ.
В некоторых случаях при дефиците витамина B3 пациентам приходится идти на значительные изменения стиля жизни и диеты.