Витамин E — жирорастворимый витамин, обладающий антиоксидантными свойствами. Достаточный уровень этого питательного вещества важен для здоровья иммунной системы, кровеносных сосудов и кожи.
Существует восемь различных видов витамина E, однако исследователи считают, что для правильной работы организма людям нужен только один из них — альфа-токоферол.
Витамин E содержат многие продукты питания, поэтому люди могут естественным образом потреблять его достаточные объёмы благодаря правильной диете.
Орехи, семена и некоторые масла принадлежат к числу тех продуктов, которые наиболее богаты витамином E. Его также содержат отдельные фрукты, зелёные овощи и некоторые виды морепродуктов.
Производители часто обогащают витамином Е сухие завтраки и заменители еды.
В текущей статье мы приведём список продуктов питания, благодаря которым люди могут в достаточной мере пополнять запасы витамина E в своём организме. Мы также обсудим полезные свойства этого важного вещества.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника представляют собой отличное средство для перекуса. Люди также могут растворять их в йогурте, овсяной каше или добавлять в салаты. Стограммовая порция семян подсолнечника включает в свой состав 35,2 миллиграмма (мг) витамина E.
Семена подсолнечника богаты многими питательными веществами. Кроме того, они позволяют людям получать клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы. В 100 граммах (г) данного продукта содержится следующее:
- 8,6 г клетчатки,
- 20,78 г белков,
- 645 мг калия,
- 325 мг магния,
- 5 мг цинка.
Миндаль
В стограммовой порции миндаля имеется 25,6 мг витамина E. Люди могут потреблять миндаль в неприготовленном виде, а также обжаривать, добавлять в выпечку или потреблять миндальное молоко.
Миндаль также содержит следующее:
- 21,15 г белка,
- 12,5 г клетчатки,
- 733 мг калия,
- 270 мг магния.
Арахис
Арахис — популярный продукт, который люди часто едят с пивом, добавляют в выпечку или потребляют в виде снэка. В 100 граммах сухого жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина E.
Для организма более полезен обычный жаренный и сухой арахис по сравнению с арахисом, который содержит значительные объёмы соли и ароматизаторы.
В стограммовой порции арахиса содержится:
- 24,35 г белка,
- 8,4 г клетчатки,
- 634 мг калия,
- 14,4 мг ниацина.
Масла
Некоторые масла содержат значительные объёмы витамина E, хотя большинство таких продуктов не обладают высокой питательной ценностью и при этом богаты калориями и жирами.
Ниже приведено количественное содержание витамина E в стограммовой порции различных масел:
- масло зародышей пшеницы — 20,32 мг,
- масло рисовых отрубей — 4,39 мг,
- масло виноградных косточек — 3,92 мг,
- сафлоровое масло — 4,64 мг.
Авокадо
Авокадо — фрукт, который обладает рядом полезных свойств, содержит очень низкий объём сахара и большое количество различных питательных веществ. В стограммовой порции авокадо имеется 2,1 мг витамина E, а также 10 мг витамина C. Такой состав делает данный продукт полезной добавкой ко многим блюдам и закускам. Кроме того, авокадо содержит больше калия, чем банан.
Шпинат
В стограммовой порции свежего шпината содержится 2,03 мг витамина E, а также:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина A,
- 28,1 мг витамина C,
- 2,2 г клетчатки,
- 558 мг калия.
Мангольд
Мангольд принадлежит к числу темно-зелёных листовых овощей. В его стограммовой порции содержится 1,89 мг витамина E, а также:
- 6116 МЕ витамина A,
- 81 мг магния,
- 30 мг витамина C,
- 1,8 мг железа,
- 379 мг калия,
- 1,6 г клетчатки.
Мускатная тыква
Мускатная тыква — сладкий овощ, который является ингредиентом многих осенних и зимних блюд. В 100 граммах запечённой мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина E, а также:
- 11155 МЕ витамина A,
- 15,1 мг витамина C,
- 3,2 г клетчатки,
- 284 мг калия.
Зелень свеклы
Притом что многие люди отлично знакомы со вкусом корнеплодов свеклы, далеко не каждый знает, что можно также употреблять в пищу её листья. Некоторые люди добавляют их в салаты или обжаривают в масле.
В стограммовой порции приготовленных листьев свеклы содержится 1,81 мг витамина E. Зелень свеклы также включает в свой состав многие другие питательные вещества, в том числе:
- 7654 МЕ витамина A,
- 24,9 мг витамина C,
- 909 мг калия,
- 2,9 г клетчатки,
- 1,9 мг железа,
- 114 мг кальция.
Киви
Киви — фрукт, который обладает рядом полезных свойств. Например, врачи часто советуют потреблять его тем людям, которые хотят наладить правильную работу кишечника при запорах. В стограммовой порции киви содержится 0,3 мг витамина E, а также:
- 3,8 г клетчатки,
- 300 мг калия,
- 25 мг магния,
- 40 мг кальция.
Форель
В стограммовой порции форели содержится 2,15 мг витамина E.
Форель также богата полезными омега-3-жирными кислотами. Кроме того, в 100 граммах этой рыбы содержится 21,1 г белка.
Атлантический лосось
Атлантический лосось — ещё один полезный морепродукт. В стограммовой порции такой рыбы содержится:
- 1,8 мг витамина E,
- 420 мг калия,
- 210 мг фосфора,
- 25 мг магния,
- 15 мг кальция.
Кроме того, витамин Е содержится в брокколи, креветках, красном сладком перце, бразильском орехе, орехе кешью, манго, абрикосе, мясе гуся, лобстерах, семенах тыквы, малине, сушёной клюкве, спарже и некоторых других продуктах питания.
Зачем организму витамин E?
Витамин E — это антиоксидант, то есть он помогает защищать организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы — высокоэнергетические молекулы с непарными электронами. Организм вырабатывает их естественным образом в ходе реализации многих важных процессов, например во время превращения пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут проникать в организм под влиянием факторов окружающей среды, например загрязнённого воздуха, солнечного света или курения.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс. Это процесс, который запускает клеточные повреждения и старение. Исследователи считают, что окислительный стресс и клеточные повреждения влияют на развитие ряда медицинских состояний, в том числе:
- рака,
- болезни Паркинсона,
- болезни Альцгеймера,
- диабета,
- заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- возрастной дегенерации жёлтого пятна и катаракты.
Учёные думают, что антиоксиданты, в том числе витамин E, способствуют нейтрализации свободных радикалов и их эффекта, когда отдают им свои электроны. В результате этого процесса радикалы становятся менее реактивными, и процесс разрушения клеток прекращается.
В 2015 году американские эксперты провели исследование и выяснили, что витамин E может улучшать здоровье кожи путём воздействия на распад коллагена и уменьшать степень повреждения кожи свободными радикалами.
Помимо того что витамин Е является антиоксидантом, он поддерживает правильную работу иммунной системы.
Исследования также показали, что витамин E способен положительно влиять на производство определённых ферментов, расширяющих кровеносные сосуды. Увеличение просвета кровеносных сосудов снижает риск развития тромбообразования.
Витамин E — жирорастворимый витамин, поэтому вместе с продуктами, содержащими данное вещество, людям следует потреблять жиры. Таким образом можно обеспечить качественное усвоение витамина E.
Какие объёмы витамина E требуются организму?
Потребность людей в витамине E зависит от их возраста.
Возраст | Доза |
от 0 до 6 месяцев | 4 мг |
от 7 до 12 месяцев | 5 мг |
от 1 до 3 года | 6 мг |
от 4 до 8 лет | 7 мг |
от 9 до 13 лет | 11 мг |
старше 13 лет | 15 мг |
беременные женщины | 19 мг |
Заключение
Витамин E — мощный антиоксидант, который способен эффективно защищать клетки человеческого организма от вредного воздействия свободных радикалов.
Потребляя достаточные объёмы витамина E, люди могут снижать риск развития ряда медицинских состояний, в том числе рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и ухудшения когнитивных способностей.
Однако эксперты не рекомендуют пополнять запасы витамина E через добавки и настаивают на том, что делать это следует путём соблюдения правильной диеты. Пища — лучший источник витамина E.
Витамин E содержится во многих продуктах питания, однако орехи, семена и некоторые виды масел включают в свой состав более существенные объёмы данного питательного вещества по сравнению с другой растительной и животной пищей. Если человек подозревает, что в его организме содержится недостаточный уровень витамина E — он может поговорить об этой проблеме с врачом.