Омега-3-жирные кислоты — полезный и важный тип жира. Жирная рыба — отличный источник таких кислот, однако люди также могут потреблять их с растительной пищей, в том числе с некоторыми овощами, орехами и семенами.
Существует три главных вида омега-3-жирных кислот — альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
Растительные источники, например орехи и семена, включают в свой состав АЛК. Рыба и морские водоросли могут обеспечить организм ДГК и ЭПК. Каждому человеку важно потреблять все перечисленные виды омега-3-жирных кислот.
В этой статье мы приведём список лучших источников омега-3-жирных кислот, в том числе обсудим добавки.
статьи: 1. омега-3-жирных кислот среди рыбы 2. омега-3-жирных кислот для вегетарианцев и веганов 3. Добавки омега-3-жирных кислот 4. Заключение
омега-3-жирных кислот среди рыбы
Жирная рыба — отличный источник ДГК и ЭПК, то есть двух ключевых видов омега-3-жирных кислот.
Ниже приведены виды рыбы, которые содержат полезный жир в больших объёмах. В каждом из перечисленных случаев речь идёт о порции, включающей 100 грамм (г) рыбы.
Макрель
Макрель — небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копчёной, нередко на завтрак.
Одна порция макрели содержит:
- ДГК — 0,7 г,
- ЭПК — 0,5 г,
Помимо омега-3-жирных кислот, в макрели имеется значительное количество селена и витамина B12.
Лосось
Лосось — один из самых популярных и наиболее питательных видов рыбы. Существуют некоторые отличия между диким лососем и тем, который выращивается на специальных рыбофермах. Эти два вида лосося несколько отличаются и по содержанию омега-3-жирных кислот.
Одна порция выращиваемого лосося содержит:
- ДГК — 1,46 г,
- ЭПК — 0,69 г.
Одна порция дикого лосося содержит:
- ДГК — 1,43 г,
- ЭПК — 0,41 г.
Лосось также богат белками, магнием, калием, селеном и витаминами группы B.
Лаврак
Лаврак — популярная промысловая рыба семейства окунеобразных.
Одна порция лаврака содержит:
- ДГК — 0,55 г,
- ЭПК — 0,21 г.
Путём потребления лаврака также можно обеспечить потребности организма в селене и белках.
Устрицы
Устрицы — самый распространённый вид моллюсков, который часто подаётся в ресторанах в качестве закуски. В отличие от многих других видов морепродуктов, устрицы содержат все главные типы омега-3-жирных кислот.
Одна порция устриц включает:
- АЛК — 0,16 г,
- ДГК — 0,27 г,
- ЭПК — 0,35 г.
В устрицах также имеется цинк и витамин B12.
Сардины
Сардины — небольшая жирная рыба, которую люди могут приобретать в банках и потреблять в качестве закуски.
Одна порция консервированных сардин содержит:
- ДГК — 0,87 г,
- ЭПК — 0,53 г.
Сардины также являются хорошим источником селена, витамина B12 и витамина D.
Креветка
Люди всего мира едят креветки в качестве закуски и часто используют данный продукт при приготовлении разнообразных блюд.
Одна порция креветки включает:
- ДГК — 0,14 г,
- ЭПК — 0,14 г.
В креветке также содержатся белки и калий.
Форель
Радужная форель — один из самых популярных и самых полезных видов рыбы.
Одна порция форели включает:
- ДГК — 0,52 г,
- ЭПК — 0,47 г.
Помимо омега-3-жирных кислот, форель содержит белки, калий и витамин D.
омега-3-жирных кислот для вегетарианцев и веганов
Водоросли
Морские водоросли, нори, хлорелла — все эти водоросли могут приносить человеческому организму пользу после их включения в диету.
Водоросли — важный источник омега-3-жирных кислот для людей, которые придерживаются вегетарианской и веганской диет, поскольку они представляют собой один из немногочисленных растительных источников докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты.
Разные водоросли содержат разные объёмы ДГК и ЭПК.
Включать такие продукты в диету можно разными способами. Например:
- нории — водоросли, которые активно используются людьми для приготовления суши,
- морские водоросли представляют собой вкусную хрустящую закуску,
- спирулину и хлореллу добавляют в смузи и овсяную кашу.
Морские водоросли также богаты белками. Кроме того, они обладают антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.
Семена чиа
Семена чиа — отличный растительный источник альфа-линоленовой кислоты. Они также содержат много клетчатки и белков.
В 100 г семян чиа содержится почти 6 г АЛК.
Семена чиа можно использовать в качестве ингредиента при приготовлении смузи, салатов и сухих завтраков. Кроме того, некоторые люди смешивают такие семена с йогуртом для получения чиа-пудингов. Путём перемешивания семян чиа с водой можно создавать заменитель яиц для веганов.
Семена конопли
В трёх столовых ложках семян конопли содержится 2,6 грамма АЛК.
Семена конопли также богаты следующими питательными веществами:
- белками,
- магнием,
- железом,
- цинком.
Учёные считают, что семена конопли приносят пользу сердцу, системе пищеварения и коже.
Семена конопли имеют немного сладковатый вкус, поэтому их можно добавлять в сухие завтраки, закуски, овсянку, салаты и смузи.
Семена льна
Одна столовая ложка семян льна содержит 6,7 г АЛК. Такие семена также богаты следующими питательными веществами:
- клетчаткой,
- белком,
- магнием,
- марганцем.
Семена льна могут снижать кровяное давление и улучшать здоровье сердца.
Как и в случае с семенами чиа, семена льна можно размешивать в воде и таким образом создавать яичные заменители для веганов. Их также можно включать в диету путём добавления в овсяную кашу, сухие завтраки и салаты.
Грецкие орехи
В одном стакане грецких орехов содержится 3,35 г АЛК.
Грецкие орехи — хороший источник здоровых жиров, в том числе омега-3-жирных кислот.
Люди могут наслаждаться орехами в цельном виде, создавать походные смеси (орехи, сухофрукты и другие ингредиенты), добавлять в сухие завтраки, закуски, йогурты, салаты или другие блюда.
Эдамамэ
Полстакана замороженного эдамамэ содержит 0,28 г АЛК.
Эдамамэ — незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Это блюдо содержит не только омега-3-жирные кислоты, но и является хорошим источником растительных белков.
Варённые или приготовленные на пару бобы эдамамэ применяются в качестве ингредиента к салатам или гарнирам.
Фасоль
Полстакана фасоли содержит 0,1 г АЛК.
Фасоль — это род бобовых, который чаще всего используется в приготовлении пиши. Люди могут добавлять фасоль в супы, гарниры, потреблять с рисом, карри или тушёными блюдами.
Соевое масло
В одной столовой ложке соевого масла содержится 0,92 г АЛК.
Соя — растение семейства бобовые, которое пришло к нам из Азии и к настоящему моменту стало чрезвычайно популярным. Некоторые люди используют соевое масло для приготовления пищи.
В сое также содержатся следующие питательные вещества:
- рибофлавин,
- магний,
- калий,
- фолаты,
- витамин K.
Обычно соя используется как часть основных блюд или салатов. Соевое масло хорошо подходит для приготовления жареной пищи или заправки салатов.
Добавки омега-3-жирных кислот
В тех случаях, когда при помощи диеты пополнить организм необходимым объёмом омега-3-жирных кислот не удаётся, а также при развитии острых воспалений люди могут получить пользу от приёма специальных добавок.
Существует несколько видов добавок омега-3-жирных кислот.
- Рыбий жир. Рыбий жир — самая популярная добавка, которая содержит наиболее высокие дозы омега-3-жирных кислот. В такой продукции содержатся и ДГК, и ЭПК.
- Жир печени трески. Жир печени трески богат не только ДГК и ЭПК — он также содержит витамины A и D.
- Крилевый жир. Крилевый жир — ещё один морепродукт, богатый ДГК и ЭПК.
- Масло водорослей. Для людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диет, масла водорослей могут служить хорошим источником омега-3-жирных кислот. Однако водоросли содержат меньшие дозы кислот по сравнению с добавками рыбьего жира, поэтому их следует потреблять в более значительных объёмах. Кроме того, на рынке доступен менее широкий выбор такой продукции, и к тому же её цена значительно выше. Некоторые производители предлагают водоросли, содержащие только ДГК, но следует понимать, что они менее полезны, чем те, которые включат в свой состав и ДГК, и ЭПК.
- Добавки АЛК. Добавки семян льна, чиа и конопли содержат только растительные омега-3-жирные кислоты, которых не достаточно для нормальной работы организма. Указанные семена также содержат омега-6-жирные кислоты, которые могут способствовать воспалению. То есть все эти добавки не обеспечивают здоровый баланс кислот омега-3 и омега-6 в организме. Но хотя добавки АЛК нельзя рассматривать как полноценную замену рыбьему жиру или маслам водорослей, они также могут приносить пользу.
Разные виды и разные торговые марки добавок из приведённого выше списка содержат разные объёмы омега-3-жирных кислот.
Некоторые растительные добавки включают в свой состав желатин, и поэтому не подходят вегетарианцам и веганам. Поэтому всегда нужно внимательно изучать упаковку.
Заключение
Омега-3-жирные кислоты — важнейший компонент диеты, поскольку они минимизируют воспаление и поддерживают здоровье организма.
Следует понимать, что баланс омега-3- и омега-6-жирных кислот играет важную роль в профилактике воспалительных процессов. Кроме того, необходимо знать, что для повышения объёма омега-3-жирных кислот нужно ограничивать потребление омега-6-жирных кислот.
К числу продуктов, которые обычно содержат большие объёмы омега-6-жирных кислот, относятся орехи, семена, тофу, мясо и обработанная пища.
Благодаря потреблению перечисленных выше видов рыбы и растительных источников люди могут насыщать организм омега-3-жирными кислотами. Кроме того, для достижения этой цели можно использовать специальные добавки.
Важно включать в диету все три главных типа омега-3-жирных кислот, а также поддерживать баланс омега-3 и омега-6. Люди, которые не желают потреблять морепродукты, могут удовлетворять потребности организма за счёт растительных источников и добавок.
Перед началом использования добавок и внесением корректировок в диету лучше согласовывать это с врачом или диетологом. Специалисты помогут убедиться, что новая диета будет давать организму всё то, что необходимо.