Бананы могут быть отличным элементом здоровой и сбалансированной диеты. Они обеспечивают организм большим количеством полезных питательных веществ и являются хорошим источником клетчатки.
Прямым образом бананы не влияют на вес тела, однако эти фрукты способны заменять обработанные сахара, ослаблять вздутие живота и контролировать аппетит.
В текущей статье мы предоставим всеобъемлющую информацию для людей, которые намерены использовать бананы для борьбы с лишним весом. Мы также поговорим о пищевой ценности данного продукта и содержании в нём сахара.
Насколько полезны бананы для похудения?
Некоторые полезные свойства бананов помогают контролировать аппетит
Бананы — отличный источник пищевых волокон (клетчатки). Один средний банан содержит примерно 3 грамма (г) клетчатки, а рекомендованная порция клетчатки для взрослых людей, которые в день потребляют около 2 тыс. калорий, составляет 25 грамм.
Исследование, проведённое в 2013 году американскими учёными, выявило связь между активным употреблением клетчатки и снижением веса тела. Кроме того, известно, что пищевые волокна могут снижать и стабилизировать уровень сахара в крови.
Благодаря клетчатке люди дольше чувствуют насыщение, что может снижать общее количество потребляемых калорий. Для обработки некоторых видов клетчатки требуется продолжительное время, в результате чего пищевые волокна успевают оказывать регуляторный эффект на потребление пищи.
В 2001 году эксперты из Оксфордского университета обнародовали научный обзор, в котором были проанализированы результаты 50 тематических исследований. Авторы обзора заключили, что повышение объёмов ежедневно потребляемой клетчатки на 14 грамм может на 10% снижать поступление в организм энергии и таким образом приводить к потере двух килограммов веса в течение четырёх месяцев.
В рамках исследования, проведённого в 2011 году, китайские учёные изучили влияние пищевых волокон на аппетит у 100 людей, страдающих лишним весом, но в остальном имеющих здоровый организм. Результаты исследования показали, что повышенное потребление клетчатки снижает и чувство голода, и объёмы потребляемых калорий.
Кроме того, клетчатка может снижать уровень холестерина и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Незрелые бананы включают в свой состав резистентный крахмал. Это вид углевода, который не расщепляется в тонкой кишке, проходит в толстую кишку и стимулирует рост полезных бактерий в кишечной флоре.
Путём потребления увеличенных объёмов резистентного крахмала можно сбрасывать вес, поскольку это вещество оказывает на организм примерно такое же влияние, как и клетчатка, то есть ослабляет аппетит, поскольку поддерживает более продолжительное насыщение.
В 2013 году эксперты из оксфордского университета обнаружили, что резистентный крахмал также помогает улучшать чувствительность к инсулину. Кроме того, данное вещество способствует борьбе с запорами и снижает риск развития рака толстой кишки.
Другие полезные свойства
Люди чаще всего ассоциируют бананы с высоким содержанием калия, однако эти фрукты включают в свой состав большое количество питательных веществ, которые играют важную роль в работе организма.
Калий
Бананы являются хорошим источником калия
Рекомендуемая ежедневная порция калия составляет 2600 миллиграмм (мг) для взрослых женщин и 3400 мг для взрослых мужчин. Беременные женщины и кормящие матери нуждаются в увеличенных объёмах данного элемента.
Один банан среднего размера содержит 422 мг калия, что составляет примерно 12% от рекомендуемой суточной дозы.
Калий помогает регулировать уровень натрия в организме, что позволяет снижать кровяное давление, предотвращать развитие заболеваний сердца и инсульт. Это вещество также обеспечивает здоровье почек и снижает риск развития в них камней.
Магний
Бананы также являются хорошим источником магния. Один банан среднего размера содержит примерно 32 грамма магния, то есть около 8% рекомендуемой суточной дозы.
Магний важен для выработки энергии, работы нервной системы, регуляции кровяного давления и уровня сахара в крови.
Флавоноиды и магний, содержащиеся в бананах, также могут улучшать чувствительность организма к инсулину и снижать риск инсулинорезистентности.
Инсулин контролирует уровень сахара в крови. Если организм не способен правильно регулировать уровень инсулина, то у человека могут развиться такие заболевания, как диабет.
Энергия
Бананы могут служить хорошим источником энергии для людей, которые ведут активный образ жизни. Исследование, проведённое в 2012 году американскими учёными, показало, что спелые бананы при потреблении во время спортивных тренировок оказывают на выносливость такой же эффект, как углеводные напитки.
В рамках данного исследования 14 тренированных велосипедистов мужского пола совершили 75-километровый испытательный заезд. Перед заездом и после него врачи взяли у испытуемых образцы крови, чтобы проанализировать эффект от употребления бананов.
В конечном итоге исследование показало, что употребление бананов перед и после нагрузок на выносливость оказало положительное воздействие на организм и результаты выступлений, однако положительный эффект бананов не перевесил эффект углеводных напитков. Кроме того, те велосипедисты, которые употребляли бананы, имели повышенный уровень допамина. Допамин — это химическое вещество, ответственное за мотивацию и вознаграждение.
Пищевая ценность
Бананы — хороший источник клетчатки
Пищевая ценность бананов зависит от их размера. Средний банан, длина которого составляет от 17 до 20 сантиметров, включает в свой состав следующее:
- 105 калорий,
- 1,29 г белка,
- 3,07 г клетчатки,
- 27 г углеводов,
- 0,39 г жира,
- 422 мг калия,
- 31,9 мг магния,
- 26 мг фосфора,
- 5,9 мг кальция,
- 10,3 мг витамина C,
- 0,31 мг железа,
- 23,6 микрограмм (мкг) фолатов.
Бананы также содержат небольшие объёмы витаминов A, E и K.
Спелые и неспелые бананы
Продукты питания с гликемическим индексом (ГИ) меньше 55 считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Они помогают удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Спелые фрукты имеют более высокий ГИ.
Спелый банан весом 120 грамм имеет ГИ около 51, недозрелый — примерно 30.
В 2013 году группа учёных из Таиланда задалась вопросом узнать, можно ли путём ежедневного употребления 1–2 зрелых бананов улучшать уровень сахара в крови и липидный профиль. Для участия в исследовании были приглашены 45 человек с высоким уровнем холестерина или диабетом второго типа.
Несмотря на то что бананы включают в свой состав сахар, их ежедневное употребление не оказало вредное воздействие на людей с диабетом. У испытуемых с высоким уровнем холестерина после употребления бананов немного снизился уровень сахара в крови и улучшился липидный профиль.
Люди, которые переживают по поводу содержания сахара в бананах, могут выбирать для еды небольшие или менее зрелые фрукты.
Заключение
Бананы не относятся к числу продуктов питания, способных оказывать существенное влияние на похудение, и всё же они помогают людям управлять весом за счёт некоторых своих свойств, например высокого содержания клетчатки.
Неспелые бананы содержат резистентный крахмал, который помогает людям дольше чувствовать насыщение. Это насыщение способствует похудению, поскольку снижает вероятность переедания.
В общем случае людям, которые стремятся снизить вес своего тела, следует сравнивать количество потребляемых и количество сжигаемых калорий.
Бананы — полезный продукт, который в умеренных объёмах может служить здоровым элементом сбалансированной диеты.