Магний. Что нужно знать?

Магний задействован в 300 ферментных реакциях, происходящих в человеческом организме. В частности, этот элемент принимает участие в усвоении пищи, синтезе жирных кислот и белков, а также в передаче нервных импульсов. В нашем теле содержится около 25 грамм (г) магния, причём от 50 до 60% его общего объёма находится в костях. Остальной магний хранится в мышцах, мягких тканях и жидкостях.

В текущей статье мы рассмотрим рекомендованные дозы потребления магния, его пользу и риски для здоровья, а также источники в продуктах питания.

статьи: 1. Быстрые факты о магнии 2. Польза магния 3. Дефицит магния 4. Рекомендуемые дозы 5. Усваивание магния 6. магния 7. Риски при избытке магния 8. Нужно ли принимать добавки?

Быстрые факты о магнии

1. Магний важен для правильной работы сотен ферментов.
2. Достаточное потребление магния помогает ослабить предменструальные симптомы.
3. Семена подсолнечника, миндаль и креветки входят в число продуктов, богатых магнием.
4. Магниевые добавки могут вступать во взаимодействие с некоторыми лекарственными препаратами, поэтому перед началом их приёма лучше проконсультироваться у врача.

Польза магния

Шпинат — хороший источник магния

Магний — один и семи самых важных минералов.

Такие минералы человеку необходимо употреблять в относительно больших объёмах — как минимум по 100 миллиграмм (мг) в сутки.

Путём потребления достаточных объёмов магния можно предотвратить болезни костей, сердечно-сосудистой системы, диабет и другие проблемы.

Ниже более подробно рассмотрена польза, которую может приносить магний организму человека.

Здоровье костей

Магний важен для формирования костей. Он помогает костям усваивать кальций и принимает участие в активировании витамина D в почках. Витамин D важен для здоровья костей.

Оптимальные дозы потребления магния связаны с высокой плотностью костей, улучшением образования кристаллов в костях и сниженным риском остеопороза у женщин после наступления менопаузы.

Усвоение кальция

Кальций и магний важны для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Без магния высокие дозы кальция могут повысить риск развития кальцификации артерий, заболеваний сердечно-сосудистой системы и камней в почках.

Поэтому людям, которые хотят обеспечить правильный метаболизм кальция, при приёме соответствующих добавок следует принимать и магний.

Диабет

Магний играет важную роль в усвоении организмом углеводов и глюкозы, поэтому проблемы с магнием могут приводить к диабету.

Несколько исследований подтвердили, что активное потребление магния связано с низким риском развития диабета.

Повышение суточной дозы приёма магния на 100 миллиграмм снижает риск развития диабета второго типа приблизительно на 15%. Низкий уровень магния замедляет выработку инсулина и снижает чувствительность к нему со стороны организма. Данная информация была получена в результате проведения исследований, изучавших потребление магния через продукты питания. Однако другие научные труды показали, что люди, которые ежедневно употребляют от 300 до 365 миллиграммов добавок магния, могут также улучшить чувствительность к инсулину.

Впрочем, несмотря на результаты исследований, эксперты Национальных институтов здравоохранения США (НИЗ США) считают, что перед началом широкого использования добавок магния в качестве средства гликемического контроля у пациентов с диабетом необходимо проводить дальнейшие исследования.

Здоровье сердца

Магний необходим для поддержания работы сердечной мышцы и для передачи электрических сигналов в организме.

Достаточное потребление магния ассоциируется с пониженным риском следующего:

• атеросклероза или скопления жиров на стенках артерий,
• гипертензии или повышенного кровяного давления.

Учёными Исследовательского институт во Фрамингеме (штат Массачусетс, США) было обнаружено, что при потреблении большого количества магния люди имеют сниженный на 58% риск развития кальцификации коронарной артерии и на 34% — брюшной аорты.

Пациенты, получающие магний вскоре после сердечных приступов, имеют сниженный риск смертности. Рассматриваемый минерал используется при лечении хронической сердечной недостаточности (ХСН), а также для снижения риска аритмии или отклонений в характере сердечного ритма.

Ежедневное употребление 365 миллиграммов магния улучшает липидные профили.

Согласно исследованию экспертов Национальных институтов здравоохранения США, высокий уровень магния снижает вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы и ишемической болезни сердца, которая становится результатом плохого притока крови к миокарду. По данным учреждения, большие объёмы магния в организме понижают шансы человека на инсульт. При этом учёные сообщили, что приём добавок снижает кровяное давление незначительно.

В НИЗ США призывают к более масштабным исследованиям, которые могли бы объяснить, как магний, потребляемый через диету или добавки, помогает защитить сердце.

Мигрени

Магний может облегчать симптомы мигреней

Учёные предполагают, что лечение магнием может предотвращать или ослаблять мигрени, но для достижения таких эффектов требуются высокие дозы магния, которые может вводить только профессиональный врач.

Предменструальный синдром

Магний, особенно если его употреблять в сочетании с витамином B6, может ослабить симптомы предменструального синдрома, такие как вздутия живота, бессонницу, отёки ног, набор лишнего веса и чувствительность груди.

Тревожность

Снижение уровня магния в организме может приводить к повышенной раздражительности. По-видимому, это связано с работой гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси — трёх желез, которые контролируют реакцию человека на стресс.

Исследования датских учёных показали, что диета с низким уровнем магния может влиять на типы бактерий, представленных в кишечнике, а это оказывает воздействие на поведение людей.

Дефицит магния

Дефицит магния — редкое состояние, но у некоторых людей оно возникает в пожилом возрасте. Причиной дефицита может становиться чрезмерное употребление алкоголя, некоторые медицинские состояния, например расстройства желудочно-кишечного тракта, а также приём определённых лекарственных препаратов.

К симптомам дефицита магния относится следующее:

• потеря аппетита,
• тошнота и рвота,
• усталость и слабость.

Список симптомов прогрессирующего дефицита включает следующее:

• онемение и покалывание,
• мышечные спазмы,
• эпилептические припадки,
• изменение личности,
• изменение сердечного ритма и спазмы.

Дефицит магния связан с сопротивляемостью к инсулину, метаболическим синдромом, ишемической болезнью сердца и остеопорозом. Данное состояние также может приводить к низкому уровня кальция или недостатку калия в крови.

Рекомендуемые дозы

Рекомендуемые дозы потребления магния зависят от пола и возраста.

В НИЗ США рекомендуют потреблять следующие объёмы магния:

• детям от 1 года до 3 лет — 80 мг в день,
• детям от 4 до 8 лет — 130 мг в день,
• детям от 9 до 13 лет — 240 мг в день,
• мальчикам-подросткам от 14 до 18 лет — 410 мг в день,
• девочкам-подросткам от 14 до 18 лет — 360 мг в день,
• мужчинам после 18 лет — от 400 до 420 мг в день,
• женщинам после 18 лет — от 310 до 320 мг в день,
• женщинам во время беременности — от 350 до 360 мг в день,
• женщинам во время грудного вскармливания — от 310 до 360 мг в день.

Усваивание магния

Термином «биодоступность» в медицине описывается способность питательных веществ усваиваться и сохраняться в организме для дальнейшего использования.

Магний имеет среднюю биодоступность. Главным образом данный минерал усваивается в тонком кишечнике.

Степень эффективности усваивания магния зависит от следующего:

• уровня содержания магния в диете,
• состояния здоровья желудочно-кишечного тракта,
• общего магниевого статуса человека,
• качества общей диеты.

магния

Лучшие источники магния — это орехи и семена

Лучшие источники магния — это орехи и семена, темнозелёные листовые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Магний также присутствует в некоторых сухих завтраках и других обогащённых продуктах.

К числу наилучших источников магния относится следующее:

• сухожареные семена подсолнечника, в 1 стакане — 512 мг,
• сухожареный миндаль, в 1 стакане — 420 мг,
• жаренные семена кунжута, в 30 г — 105 мг,
• варенный шпинат, в 1 стакане — 78 мг,
• сухожареный орех кешью, в 30 г — 75 мг,
• соевое молоко, в 1 стакане — 61 мг,
• приготовленные чёрные бобы, в 1 стакане — 120 мг,
• приготовленный овёс, в 1 стакане — 58 мг,
• приготовленная брокколи, в 1 стакане — 51 мг,
• почищенные и приготовленные незрелые соевые бобы (эдамамэ), в 1 стакане — 100 мг,
• арахисовое масло, в 2 столовых ложках — 49 мг,
• креветка сырая, в 110 граммах — 48 мг,
• приготовленная спаржевая фасоль, в 1 стакане — 92 мг,
• приготовленный коричневый рис, в 1 стакане — 84 мг,
• консервированная фасоль, в 1 стакане — 70 мг,
• цельное коровье молоко, в 1 стакане — 33 мг,
• один средний банан — 33 мг,
• цельнозерновой хлеб, в одном кусочке — 23 мг.

магния имеет свойство снижаться при обработке, поэтому лучше потреблять цельнозерновые продукты. Популярные виды мяса, рыбы и фрукты содержат мало магния.

Риски при избытке магния

Через продукты питания нельзя употребить слишком много магния, поскольку избыток этого элемента выводится из организма с мочой.

Однако активный приём добавок иногда приводит к расстройствам желудочно-кишечного тракта, например к диарее, тошноте и спазмам.

Очень большие порции магния могут вызывать проблемы с почками, высокое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию и вялость, утрату контроля над центральной нервной системой, остановку сердца и смерть.

Людям с расстройством почек не следует принимать добавок магния, если только этого не рекомендует врач.

Кроме того, следует помнить, что добавки магния могут вступать во взаимодействие с определёнными лекарственными препаратами. К числу таких препаратов относится следующее:

• дабрафениб,
• дигоксин,
• элтромбопаг,
• элвитегравир,
• гефитиниб,
• кетоконазол,
• ледипасвир,
• левацетилметадол,
• микофенолата мофетил,
• микофеноловая кислота,
• пазопаниб,
• фенитоин,
• хинин,
• ралтегравир,
• рилпивирин,
• висмодегиб.

Нужно ли принимать добавки?

Добавки магния можно приобретать как в аптеках, так и в специализированных онлайн-магазинах, но лучше пополнять запасы любых витаминов и минералов в организме через пищу, поскольку одни питательные вещества обычно лучше работают в сочетании с другими питательными веществами.

Многие витамины, минералы и фитохимические элементы оказывают синергетический эффект, то есть их комбинированный приём приносит больше пользы для здоровья, чем употребление каждого вещества по отдельности.

Чтобы ежедневно получать достаточные объёмы магния, лучше сфокусироваться на сбалансированной диете, а добавки использовать в качестве резерва и принимать их только под руководством врача.