Люди с низким уровнем тестостерона могут поднимать его путём потребления определённых продуктов питания, например имбиря, жирной рыбы и некоторых овощей.
Тестостерон — мужской половой гормон, который обеспечивает фертильность, поддерживает сексуальную функцию, здоровье костей и мышечную массу.
Уровень тестостерона в организме со временем начинает падать на 1 или 2% в год. Однако некоторые медицинские состояния, неправильный образ жизни и другие факторы также могут воздействовать на концентрацию этого гормона.
тестостерона, особенно у молодых мужчин, можно повысить при помощи медикаментозного лечения. Однако врачи также рекомендуют бороться с этой проблемой путём внесения изменений в диету и образ жизни.
В текущей статье мы перечислим продукты питания, помогающие повысить уровень тестостерона, а также назовём ту пищу, которую потреблять не рекомендуется, и опишем другие методы стимуляции выработки тестостерона организмом.
Лучшие продукты для повышения уровня тестостерона
Люди с дефицитом тестостерона могут получить пользу от потребления следующих продуктов питания.
Имбирь
Имбирь может повысить уровень тестостерона
Человечество веками использовало имбирь в медицинских и кулинарных целях. Современные исследования показали, что корень этого растения может повышать способность мужчин к зачатию.
В 2012 году учёные из Ирака на протяжении трёх месяцев ежедневно давали пищевые добавки имбиря 75 пациентам мужского пола, страдавшим бесплодием. По результатам исследования его авторы сделали вывод о том, что данный продукт способен на 17,7% повышать концентрацию тестостерона и улучшать качество спермы.
В рамках исследования, проведённого в 2013 году тунисскими учёными, у крыс с моделированным диабетом повысился уровень тестостерона после потребления имбиря на протяжении месячного периода.
Устрицы
Среди всех продуктов питания устрицы содержат наибольшее количество цинка, а цинк — это элемент, который важен для качества спермы и правильной работы репродуктивной системы.
У мужчин с острым дефицитом цинка может развиться гипогонадизм — медицинское состояние, которое характеризуется недостаточным производством тестостерона в организме. В такой ситуации мужчины могут сталкиваться с импотенцией или задержкой полового созревания.
Цинк также доступен в следующих продуктах питания:
- красном мясе,
- домашней птице,
- бобовых,
- орехах,
- других видах моллюсков.
Следует понимать, что цинк и медь конкурируют за усвоение, поэтому при выборе добавок необходимо избегать потребления слишком больших объёмов каждого из минералов.
Гранаты
Гранаты — давний символ сексуальной функции и плодовитости. Кроме того, благодаря высокому уровню антиоксидантов гранаты способны поддерживать здоровье сердца и снижать уровень стресса.
В 2012 году английские учёные доказали, что гранаты могут стимулировать производство тестостерона не только у мужчин, но и у женщин. 60 участников исследования, не имевших проблем со здоровьем, пили гранатовый сок в течение 14 дней. На протяжении этого периода врачи трижды в день измеряли уровень тестостерона в слюне испытуемых. В конце исследования уровень тестостерона и у мужчин, и у женщин поднялся в среднем на 24%. Кроме того, было зафиксировано улучшение эмоционального самочувствия и нормализация кровяного давления.
Обогащённое растительное молоко
Обогащённое растительное молоко — хороший источник витамина D
Витамин D — важное питательное вещество, значимость которого для борьбы с низким уровнем тестостерона была научно доказана по результатам исследования, проведённого в 2011 году австрийскими врачами.
Следует отметить, что в рамках этой научной работы эксперты ежедневно давали испытуемым по 3332 международные единицы (МЕ) витамина D, притом что рекомендованная дневная порция для здоровых людей составляет только 400 МЕ.
Одним из наилучших способов пополнения запасов витамина D в организме считается нахождение под воздействием солнечных лучей. Однако не каждый человек имеет возможность проводить много времени на улице в солнечную погоду.
В развитых странах люди обеспечивают свои потребности в витамине D путём потребления обогащённой пищи.
Многие виды растительного молока, например миндальное, соевое, льняное и конопляное, в одной порции содержат 25% рекомендуемой дневной дозы витамина D. Тем не менее при покупке такой продукции лучше проверять концентрацию тех или иных питательных веществ путём изучения информации, указанной на упаковке.
Учёные уже не считают, что соя понижает уровень тестостерона — исследования показали, что это утверждение не соответствует действительности.
Витамином D также обогащаются следующие продукты питания:
- молоко и другая молочная продукция,
- апельсиновый сок,
- сухие завтраки.
Однако у научного сообщества нет полной уверенности в том, что витамин D стимулирует выработку тестостерона у здоровых людей. Например, исследование американских учёных, проведённое в 2017 году, показало, что это питательное вещество не обладает таким эффектом.
Тем не менее следует помнить, что ежедневное потребление достаточных объёмов витамина D играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья.
Листовые зелёные овощи
Листовые зелёные овощи, такие как шпинат, мангольд и кудрявая капуста (кале), имеют высокое содержание магния. Этот минерал также способен повышать уровень тестостерона в организме.
В 2011 году турецкие учёные выявили, что приём добавок магния на протяжении 4 недель повысил уровень тестостерона как у спортсменов, так и у тех испытуемых, которые вели сидячий образ жизни. Следует добавить, что у физически активных участников исследования повышение концентрации гормона было более существенным.
К числу других растительных источников магния относится следующее:
- бобы и чечевица,
- орехи и семена,
- необработанные злаки.
Жирная рыба и рыбий жир
Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям потреблять морепродукты не менее двух раз в неделю. Жирная рыба может оказаться особенно полезной, поскольку она богата омега-3-жирными кислотами.
Результаты исследования, проведенного в 2016 году, показали, что рыбий жир может повышать качество спермы и уровень тестостерона в сыворотке крови у собак. По завершении опытов на мышах учёные сделали аналогичный вывод.
Высокое содержание омега-3-жирных кислот имеют следующие виды рыбы:
- атлантическая макрель,
- сельдь,
- лосось,
- сардины,
- форель.
Оливковое масло Extra virgin
Оливковое масло — главный элемент средиземноморской диеты, которая приносит здоровью много пользы, в частности снижает риск развития рака и заболеваний сердца.
Это масло богато мононенасыщенным жиром и витамином E, который славится своими антиоксидантными свойствами. По-видимому, именно эти факторы обуславливают популярность оливкового масла у врачей и диетологов.
Оливковое масло Extra virgin улучшает мужское репродуктивное здоровье. Результаты исследования, проведённого в 2013 году научной группой из Марокко, показали, что это масло может повышать уровень тестостерона в сыворотке крови у здоровых зрелых мужчин. У испытуемых также было зафиксировано увеличение концентрации лютеинизирующего гормона, который стимулирует производство тестостерона в яичках.
Лук
Лук приносит организму человека немало пользы — от поддержания здоровья сердца до уменьшения объёма талии. Он является хорошим источником ряда питательных веществ и антиоксидантов.
Кроме того, лук способен влиять на гормональные уровни. В 2012 году иранским учёным удалось значительно повысить объём тестостерона в сыворотке крови у крыс путём включения в их ежедневный рацион сока лука.
Однако пока не доказано, что аналогичным образом лук может воздействовать на людей.
Каких продуктов следует избегать?
Некоторая пища может уменьшать содержание тестостерона в организме. Люди, желающие поддержать или увеличить уровень этого гормона, могут избегать потребления следующих продуктов питания.
Обработанная еда
Многие замороженные или расфасованные продукты питания являются обработанными. Они содержат незначительные объёмы полезных веществ, но при этом имеют в своём составе много калорий, соли, жиров и сахара.
Исследование, проведённое в 2017 году международной группой учёных, показало, что обработанная пища часто содержит большое количество трансжиров, которые снижают уровень тестостерона и негативно влияют на работу яичек.
Консервированная пища и пища в пластиковой упаковке
Химические вещества пластиковой упаковки могут влиять на уровень тестостерона
Консервированная продовольственная продукция, а также еда и напитки, реализуемые в пластиковой упаковке или таре, способны влиять на гормональные уровни.
Это может происходить в связи с попаданием в организм различных химических веществ (например бисфенола А или бисфенола С) из воды в пластиковых бутылках или в результате разогревания пищи в пластиковых контейнерах.
Исследование китайских учёных показало, что мужчины, которые работают в окружающей среде, богатой бисфенолом А, имеют пониженные уровни тестостерона и андростендиона. Андростендион — это гормон, который может превращаться в тестостерон или эстроген.
Важно отметить, что участники этого исследования работали на крупных промышленных предприятиях. В продуктах содержатся гораздо меньшие объёмы бисфенола А.
Тем не менее это химическое вещество попадает в организм многих людей. В 2011 году американские исследователи сообщили, что бисфенол А представлен в моче 89% пациентов мужского пола, посещающих врачей с жалобой на бесплодие. Примечательно, что пациенты с бисфенолом А обычно также имеют низкую концентрацию тестостерона и тиреотропина — гормона, стимулирующего работу щитовидной железы.
Низкий уровень тиреотропина может указывать на гипотиреоз. Данное медицинское состояние у некоторых мужчин снижает уровень тестостерона.
Алкоголь
В умеренных порциях алкоголь может приносить пользу здоровью. Однако распитие спиртных напитков в больших объёмах негативно отражается на фертильности как мужчин, так и женщин.
Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма США предупреждает, что алкоголь связан с низким содержанием тестостерона и изменением уровня других гормонов, задействованных в репродуктивной функции.
Другие методы повышения уровня тестостерона
Уровень тестостерона часто удаётся повысить путём корректировки диетических привычек. Однако для успешной борьбы с этой проблемой можно вносить другие изменения в образ жизни или пользоваться медикаментозным лечением.
Увеличить содержание рассматриваемого гормона помогут следующие рекомендации:
- сбрасывайте лишний вес, если он имеется,
- регулярно занимайтесь спортом,
- наращивайте мышечную массу,
- обеспечьте себе достаточный ночной сон,
- эффективно управляйте стрессом,
- поговорите с врачом о тестостероновой терапии.
Заключение
Концентрация тестостерона естественным образом уменьшается по мере взросления, хотя некоторые медицинские состояния и отдельные лекарственные препараты также могут приводить к дефициту мужского гормона. Людям, которые сталкиваются с симптомами низкого тестостерона, следует обратиться к врачу.
Существуют продукты питания, благодаря которым можно стимулировать производство тестостерона в организме. К их числу относятся гранаты, устрицы, листовые овощи, жирная рыба и оливковое масло. Кроме того, устранить дефицит тестостерона можно при помощи продуктов, богатых витамином D, цинком и магнием.
Здоровые люди могут гарантированно потреблять достаточные объёмы правильных питательных веществ, если будут придерживаться сбалансированной диеты.
Физическая активность и ослабление стресса также способствуют повышению уровня тестостерона. Для лучшего результата следует сочетать все приведённые стратегии.