Когда человек переживает стресс, надпочечники вырабатывают стероидный гормон кортизол.
Кортизол — это главный гормон стресса в организме, но кроме этого, он задействован в ряде других важных функций, в том числе в контроле уровня сахара в крови.
Уровень кортизола обычно наиболее высок утром, а затем происходит его постепенное снижение в течение дня.
Кортизол также принимает участие в осуществлении организмом следующих функций:
- регулировании цикла сна и бодрствования,
- использовании углеводов, жиров и белков,
- снижении воспалений,
- контроле кровяного давления.
В текущей статье мы объясним, как люди могут снизить уровень кортизола естественными методами, чтобы помочь своему организму правильно управлять стрессом.
Почему высокий уровень кортизола — проблема?
Стресс запускает выработку кортизола
Уровень кортизола в организме человека зависит от эффективности связи трёх следующих структур:
- надпочечников,
- гипофиза,
- области головного мозга, которая имеет название гипоталамус.
Благодаря согласованной работе этих структур в кровь начинает поступать кортизол, когда организм в этом нуждается. Если существует потребность в снижении уровня гормона, указанная система блокирует его выработку.
И при слишком низком, и при чрезмерно высоком уровне кортизола могут проявляться побочные эффекты.
Симптомы высокого уровня кортизола
Избыток кортизола может стать результатом опухоли или приёма некоторых лекарственных препаратов.
Слишком высокое содержание кортизола в организме иногда приводит к синдрому Кушинга. Данное состояние вызывает следующие симптомы:
- высокое кровяное давление,
- прилив крови к лицу,
- мышечную слабость,
- чувство жажды,
- учащённое мочеиспускание,
- изменения настроения, например развитие раздражительности,
- быстрый набор веса на лице и в области живота,
- остеопороз,
- появление синяков или фиолетовых растяжек на коже,
- снижение сексуального влечения.
Некоторые женщины могут обнаружить нарушение или прекращение менструальных циклов.
Кроме того, слишком высокий уровень кортизола может обуславливать следующие симптомы и медицинские состояния,
- высокое кровяное давление,
- диабет второго типа,
- утомляемость,
- расстройство функций головного мозга,
- инфекции.
Симптомы низкого уровня кортизола
Недостаток кортизола может приводить к болезни Аддисона. К симптомам данного расстройства относится следующее:
- утомляемость,
- головокружения,
- мышечная слабость,
- постепенная утрата веса,
- изменение настроения,
- потемнение участков кожи,
- низкое кровяное давление.
Естественные методы снижения уровня кортизола
Если коммуникация между головным мозгом и надпочечниками работает правильно, то организм может повышать и снижать уровень кортизола при необходимости.
Однако иногда уровень кортизола остаётся избыточным даже после того, как организм преодолел стрессовую ситуацию. Это может негативно отражаться на состоянии здоровья.
Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут управлять уровнем кортизола.
Снижайте стресс
Людям, желающим снизить уровень кортизола, следует ограничить воздействие на организм стресса.
Они должны прикладывать усилия к тому, чтобы избегать стрессовых ситуаций или изучать техники борьбы со стрессом.
Необходимо запоминать факторы, которые провоцируют стресс, и пытаться не попадать под их воздействие. Таким образом можно снижать беспокойство, тревожность и уровень психологического напряжения.
Люди, которые знают, как необходимо действовать в те моменты, когда стресс нарастает, могут лучше управлять уровнем кортизола. Для тех, кто такой способностью не обладает, врачи могут предложить лекарственные препараты, которые повышают сопротивляемость стрессу и снижают уровень кортизола.
Придерживайтесь правильной диеты
Чёрный шоколад помогает стабилизировать уровень кортизола
Если человек желает снизить уровень кортизола, ему необходимо придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, а также следить за потреблением сахара.
К числу продуктов питания, способных стабилизировать уровень кортизола, относится следующее:
- чёрный шоколад,
- бананы,
- груши,
- чёрный чай,
- зелёный чай,
- пробиотики в продуктах питания, таких как йогурт,
- пробиотики в продуктах, содержащих растворимую клетчатку.
Путём употребления больших объёмов воды можно избежать обезвоживания, а здоровый водный баланс помогает удерживать кортизол на низком уровне.
Хорошо спите
Качество и продолжительность сна могут влиять на уровень кортизола.
Плохой ночной сон и длительные периоды времени, в течение которых люди не могут выспаться, иногда приводят к повышенному уровню кортизола в крови.
Поэтому людям важно уделять внимание качеству, продолжительности сна и пытаться снижать шансы на его расстройство.
Попробуйте расслабляющие техники
Люди, которые сталкиваются со стрессом, могут попытаться управлять им при помощи расслабляющих техник.
Медитация, практики осознанности и даже простые дыхательные упражнения помогут управлять стрессом более эффективно.
Найдите хобби
Увлечения часто делают жизнь человека более полноценной и здоровой. Они могут обеспечивать хорошее самочувствие.
Исследования, проведённые американскими учёными в 2015 году, показали, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. По-видимому, занятия в саду помогают повысить качество жизни лучше, чем традиционная трудотерапия.
Научитесь расслабляться
Каждый человек расслабляется по-своему. Поиск подходящих для этого методов может принести пользу.
Исследования показали, что расслабляющие упражнения и прослушивание расслабляющей музыки — это те инструменты, которые помогают снижать уровень кортизола и ослаблять влияние стресса.
Улыбайтесь и веселитесь
Тяжело столкнуться со стрессом, когда в жизни наступают весёлые времена, поэтому люди, которые стараются чаще шутить и улыбаться, могут поддерживать таким образом нормальный уровень кортизола. Одно из исследований показало, что содержание этого гормона в крови снижается в ответ на улыбку.
Ощущение счастья и оптимизм, по-видимому, связаны с низким уровнем кортизола. Регулярные положительные эмоции могут также снижать кровяное давление и укреплять иммунную систему.
Занимайтесь спортом
Физическая активность помогает улучшить настроение
Занятия спортом приносят пользу здоровью и могут улучшать настроение.
Однако чрезмерная физическая активность может спровоцировать повышение уровня кортизола, поскольку в таком случае организму приходится бороться с дополнительным стрессом.
Выбор правильного уровня активности зависит от различных факторов, в том числе от физической формы человека. Такие факторы влияют на выработку кортизола во время занятий спортом.
Откажитесь от кофеина в вечернее время
Людям, которые пытаются снизить уровень кортизола, в вечернее время суток следует избегать потребления пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может мешать хорошему сну, а недостаточный сон влияет на содержание в организме кортизола.
Правильно готовьтесь ко сну
Правильная подготовка приводит к продолжительному и качественному сну. Непосредственно перед сном людям рекомендуется выключать телевизор и любые электронные устройства. Кроме того, в вечернее время лучше не употреблять много жидкостей, поскольку это может нарушить сон.
Установите хорошие отношения с окружающими
Хорошие отношения с любимым человеком, друзьями и членами семьи могут играть ключевую роль в достижении счастливой и полноценной жизни. Они также помогают людям преодолеть стрессовые периоды.
Плохие отношения могут становиться источником постоянного стресса.
Исследование, проведённое в 2016 году американскими учёными, показало, что уровень кортизола может возрастать после споров с любимым человеком. Ещё одна научная работа продемонстрировала, что дети, которые живут в счастливых и крепких семьях, имеют более низкий уровень кортизола по сравнению с теми детьми, в семьях которых регулярно возникают конфликты.
Заведите домашнее животное
Исследования показывают, что наличие в доме животного может снижать уровень кортизола.
В 2014 году американские учёные выяснили, что уровень кортизола у детей, имеющих собак, находится на более низком уровне по сравнению с теми детьми, у которых нет домашних питомцев.
На основании результатов ещё одного исследования стало известно, что контакт с собакой в стрессовых ситуациях может принести человеку больше пользы, чем поддержка со стороны друзей.
Принимайте добавки
Рыбий жир и восточное растение, которое имеет название ашваганда, помогают снизить уровень кортизола, поэтому приём соответствующих добавок также может принести пользу.
Заключение
Слишком высокое содержание кортизола в крови может наносить вред здоровью, особенно если уровень этого гормона остаётся высоким продолжительное время.
Лучший способ снизить уровень кортизола — пытаться избегать стрессовых ситуаций и эффективно бороться со стрессом. Путём внесения в повседневные привычки положительных изменений, помогающих жить активной и полноценной жизнью, можно уменьшить психологическое напряжение и таким образом поддерживать нормальный уровень кортизола.