Многие люди с избыточным весом имеют скопления жира в области живота. Жир — это фактор риска развития ряда медицинских состояний, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета второго типа.
Избавиться от жира в области живота не всегда бывает просто. В некоторых случаях даже при правильной диете и регулярных физических нагрузках жировые отложения из этой части тела уходят в самую последнюю очередь.
Однако существуют методы, которые помогают людям снижать вес и одновременно делать живот более плоским. Некоторые из них рассмотрены ниже.
Увеличьте кардионагрузки
Бег помогает сжигать жир в области живота
Кардионагрузки — отличный способ избавления от калорий и улучшения общего состояния здоровья.
Многие из них делают область живота более тонкой и сильной. К числу таких нагрузок относятся бег, ходьба и плавание.
Исследования, проведённые в 2013 году бельгийскими учёными, показали, что умеренные и интенсивные кардионагрузки помогают снижать вес даже тем людям, которые не стараются уменьшать объёмы потребляемых калорий.
Потребляйте больше пищевых волокон
Пищевые волокна или клетчатка помогают людям дольше чувствовать насыщение, а это может снижать объёмы продуктов питания, потребляемых во время или между основными приёмами пищи.
Клетчатка также поддерживает правильную работу пищеварительной системы, а это может ослаблять вздутие живота и таким образом придавать животу более плоский вид.
Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Углеводы — это источник энергии для человеческого тела, однако не все углеводы одинаково полезны. Некоторые из них наш организм трансформирует в глюкозу. Когда человек потребляет больше глюкозы, чем ему требуется, организм сохраняет её избыток в виде жира.
Людям, которые желают снизить объёмы жира вокруг своего живота, следует ограничить потребление рафинированных углеводов.
А поскольку углеводы важны для организма, можно потреблять их в виде полезных цельнозерновых продуктов.
Увеличьте потребление белка
Белки обеспечивают организм материалом, который помогает восстанавливать и развивать мышцы. Кроме того, как и клетчатка, белки помогают людям дольше не испытывать чувство голода после приёма пищи.
Небольшое исследование, результаты которого в 2012 году были опубликованы авторитетным журналом Nutrition & Metabolism (Питание и обмен веществ — англ.), показало, что люди, которые потребляют высокобелковую пищу, например молоко, яйца и говядину, имеют меньше жира в области живота.
Воспринимайте нагрузки стоя
При восприятии силовых нагрузок необходимо стоять, а не занимать сидячее положение тела. Люди, которые стоят при совершении определённых упражнений, например при сгибании рук для тренировки бицепсов, нагружают не только руки, но и корпуса тела. Это способствует укреплению мышц торса и уменьшению жирового слоя.
Практикуйте силовые нагрузки
Силовые нагрузки помогают людям, сжигающим калории, не терять мышечную массу. Развитие мышечной массы также позволяет избавляться от калорий, когда тело находится в покое.
К числу распространённых типов силовых нагрузок относятся тяжёлая атлетика и упражнения, которые предусматривают использование веса тела, например приседания и выпады.
Люди могут выполнять силовые упражнения отдельно или сочетать с кардионагрузками. Результаты исследования, проведённого в 2014 году бразильскими учёными с участием подростков, страдающих ожирением, показали, что кардионагрузки в сочетании с силовыми упражнениями помогают снижать объёмы жира вокруг живота.
Потребляйте больше мононенасыщенных жирных кислот
Авокадо — хороший источник мононенасыщенных жирных кислот
Мононенасыщенные жирные кислоты, которые иногда называют «хорошими жирами», содержатся в жирах, которые при комнатной температуре принимают жидкую форму.
К числу здоровых источников мононенасыщенных жирных кислот относится следующее:
- авокадо,
- оливковое масло,
- орехи,
- кунжутное масло,
- арахисовое масло без добавленного сахара.
Исследование, которое в 2016 году провели американские учёные, показало, что диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, помогают снижать вес тела.
Больше двигайтесь
Люди, желающие избавиться от лишнего веса, могут повышать степень ежедневной активности, особенно если они проводят значительное время в сидячем положении на работе или в школе.
Для этого можно придерживаться следующих рекомендаций:
- поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта,
- больше ходите,
- используйте рабочий стол, за которым необходимо стоять, а не сидеть,
- ставьте автомобиль подальше от офиса или супермаркетов,
- разминайтесь в течение дня.
Исследование, проведённое в 2015 году шотландскими учёными, показало, что путём повышения подвижности люди могут сжигать до 2 тыс. дополнительных калорий ежедневно, в зависимости от веса тела и уровня активности.
Откажитесь от высококалорийных напитков
Высококалорийные напитки обычно включают в свой состав минимальные объёмы питательных веществ или не содержат их вовсе. При этом во время их потребления люди могут принимать избыточные калории и даже не осознавать это.
Особенный вред людям с лишним весом могут причинять сладкие напитки и энергетики. Однако другие популярные напитки, например соки, различные виды кофе с молоком и спиртное, также содержат большое количество калорий и незначительные объёмы питательных веществ.
Чтобы избежать потребления избыточных калорий через напитки, можно пользоваться следующими рекомендациями:
- замените соки свежими фруктами, которые богаты клетчаткой,
- не добавляйте в кофе и чай молоко и сахар,
- разбавляйте алкогольные напитки газированной водой, а не тоником и колой.
Пейте больше воды
Путём увеличения количества выпиваемой воды можно минимизировать скопление жидкостей и вздутие живота. Обе эти проблемы делают живот более объёмным.
Стакан воды перед приёмом пищи также заполняет желудок и таким образом помогает контролировать количество потребляемой еды.
Можно пить простую воду или добавлять в неё цитрусовые, огурцы или ягоды для вкуса. Растительные чаи — ещё один метод поддержания водного баланса.
Нагружайте мышцы туловища
К мышцам туловища относятся мышцы живота и спины. Их ежедневная работа может обеспечить сжигание большего количество калорий и прирост мышечной массы в этой области.
Сильное туловище также помогает поддерживать тело во время различных видов активности, в том числе при выполнении кардионагрузок и силовых упражнений. Чем более крепкие мышцы туловища имеет человек, тем с меньшим риском травм он связан.
Развитие мышечной массы туловища позволяет животу выглядеть более подтянутым или более плоским, когда человек сбрасывает вес.
Больше спите
Отказ от использования в спальне электронных устройств может способствовать улучшению сна
Достаточный сон — обязательное условие общего здоровья организма. В частности, качественный ночной отдых поддерживает нормальный вес тела.
В 2018 году американские учёные провели исследование, результаты которого показали, что недостаток сна может влиять на гормоны, регулирующие аппетит, из-за чего люди становятся более голодными. Авторы данной научной работы отметили, что увеличение продолжительности сна и улучшение его качества помогает сбрасывать вес.
Улучшить качество сна можно при помощи следующих рекомендаций:
- удалите все электронные устройства из спальни,
- отправляйтесь в постель на 30–60 минут раньше, чем обычно,
- совершайте расслабляющие растяжки или медитируйте перед сном,
- находитесь достаточное время на солнце в течение дня,
- регулярно занимайтесь спортом,
- не потребляйте алкоголь и кофеин перед сном.
Ослабляйте стресс
Стресс тесно связан с рядом медицинских проблем. К их числу относится и лишний вес, который может возникать у людей, склонных потреблять пищу при сильном эмоциональном напряжении. Эксперты предполагают, что данный эффект может быть связан с выделением кортизола — гормона стресса, который стимулирует аппетит.
Стресс можно ослаблять при помощи следующих рекомендаций:
- занимайтесь спортом,
- общайтесь с любимыми людьми,
- попробуйте практику осознанности,
- расставляйте приоритеты в жизненных задачах,
- возьмите отпуск или несколько дополнительных выходных дней,
- уделяйте время любимым делам.
Ходите по 30 минут ежедневно
Помимо других видов физической активности, задействуйте свой организм в ходьбе в течение 30 минут ежедневно. Это поможет избавиться от калорий, ослабить стресс и сделать жизнь ещё более подвижной и активной.
Получасовой сеанс ходьбы в обеденный перерыв позволит снизить неподатливый жир и обеспечит повышение производительности во второй половине дня.
30-минутная прогулка после ужина улучшит пищеварение и не допустит нахождение человека в это время перед телевизором в сидячем или лежачем положении.
Отслеживайте потребление пищи
Журнал потребляемых продуктов питания помогает яснее видеть свой рацион и в дальнейшем приводит к принятию более полезных диетических решений при выборе продуктов питания для перекусов и основных приёмов пищи.
Некоторые люди не осознают количество ежедневно потребляемой ими еды или забывают потреблять важные питательные вещества, делая выбор в пользу вредных или бесполезных продуктов питания. Иногда уже через одну-две недели ведения журнала людям удаётся идентифицировать источники избыточных калорий.
Потребляйте пищу медленнее
Во время слишком быстрой еды человек не даёт головному мозгу время, необходимое для фиксации насыщения. Поэтому чувство голода исчезает позже, чем должно, а до этого момента в организм поступают избыточные объёмы пищи.
Во время быстрой еды некоторые люди также заглатывают больше воздуха, а это может приводить к чрезмерному газообразованию и вздутию.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — вид физической активности, который позволяет быстро сжигать калории.
Они предусматривают короткие периоды интенсивной подвижности, чередуемые с непродолжительным отдыхом. Такие тренировки помогают людям быстрее сжигать большее количество калорий по сравнению с традиционными видами физической активности.
В 2018 году французские исследователи опубликовали научный обзор, в котором заключили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, особенно бег, могут снижать общий объём жира в организме, а также уменьшать жировые отложения в области живота.
Выявляйте чувствительность к продуктам питания
Чувствительность к определённым продуктам питания может вызывать проблемы в пищеварительной системе, в том числе газообразование, вздутие и запоры. К числу таких продуктов могут относиться яйца, клейковина и молочная продукция.
Если человек наблюдает развитие неприятных симптомов при потреблении другой пищи, ему следует обсудить эту проблему с врачом или диетологом.
Заключение
Существует множество методов, при помощи которых можно добиваться плоского живота. Повышение уровня ежедневной активности, потребление значительных объёмов клетчатки и достаточный сон — всё это помогает делать талию более тонкой.
Людям, которые имеют проблемы со здоровьем, перед началом спортивных тренировок лучше обсуждать эту возможность с врачом.